O treinamento fracionado é um tipo de trabalho em que o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo, em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição, capacitando o corredor para a aquisição de um condicionamento ideal para a distância competitiva. Além disso, traz ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois amplia o seu potencial energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração.

Do ponto de vista fisiológico, o treino fracionado de orientação aeróbica aprimora a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando a um novo patamar o limiar anaeróbio do corredor, o que permite que o mesmo possa exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada e durante um tempo maior. Assim, o corredor será mais rápido, porém, gastando menos energia.

Os corredores sempre querem percorrer as suas distâncias prediletas em tempos cada vez menores. Portanto, para que isso aconteça é necessário utilizarmos alguns recursos de treinamento que possibilitam o aumento da velocidade de corrida e a manutenção de um ritmo consistente. E é aqui que o treinamento fracionado fará a diferença.

Conforme a prova que o corredor pretende disputar, um tipo de distância será utilizado no treinamento fracionado para o aumento da velocidade de corrida. E escolhemos as competições de 10 km, 21 km e 42 km, para que você possa, pelo treino fracionado, correr mais rápido a sua prova.

Os treinos fracionados. Os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade. Portando, o corredor que não apresentar um nível adequado de resistência não será capaz de executar os treinos específicos de modo eficaz.

O treino específico para os 10 km consiste na realização de repetições de 1.000 m em um ritmo correspondente a 85-90% do melhor tempo do corredor nessa distância. Para se calcular essa intensidade, o corredor deverá fazer um teste de esforço máximo na distância de 1.000 m e, em seguida, calcular 85-90% desse tempo, que será utilizado em seus treinos fracionados. Exemplo:

Melhor marca nos 1.000 m = 4 min (240 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
240 x 100 / 85 = 282 seg ou 4min42/km
240 x 100 / 90 = 266 seg ou 4min26/km

O corredor deverá executar de 4-8 repetições de 1.000 m no ritmo compreendido entre 4min26 – 4min42/km, observando uma pausa de 3-5 min caminhando ou trotando, entre cada tiro.

Para a prova de 21 km, a distância utilizada nos treinos será de 3.000 m. A intensidade do esforço é mesma (85-90%), sendo o número de repetições de 4-6. Exemplo:

Melhor marca nos 3.000 m = 12 min (720 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
720 x 100 / 85 = 847 seg ou 14min07seg
720 x 100 / 90 = 800 seg ou 13min20seg

O corredor, portanto, deverá executar os tiros no tempo proposto de 13min20 – 14min07, observando pausa de 5-10 min entre cada repetição.

No caso da maratona, a distância aumenta para 5.000 m, observando-se a mesma intensidade (85-90%), número de repetições de 4-6 e pausa de 10-20 min.

O treino específico para o aumento da velocidade de corrida e consistência do ritmo competitivo deve ser utilizado apenas uma única vez na semana, seguindo-se sempre o princípio de Bowerman: "após um dia forte, um dia fraco". Assim, sempre após os treinos mais intensos, o corredor deverá descansar ou realizar um trote no dia seguinte, de preferência na grama, seguido de exercícios de alongamentos.

Complemento: fartlek. Como complemento do fracionado, o corredor fará um fartlek, com as seguintes observações:

Para 10 km: 12-15 repetições de 1 min (acelerado) x 2 min (trote)
Para 21 km: 12-15 repetições de 2 min (acelerado) x 1 min (trote)
Para 42 km: 12-15 repetições de 3 min (acelerado) x 2 min (trote)

O fartlek deverá ser executado pelo campo ou na estrada. As acelerações não devem ser fortes demais, mas no ritmo em que se pretende realizar a prova.

Também rodagens. Além do fartlek, as rodagens também fazem parte da semana de treinamento do corredor e, conforme a distância, podemos seguir a seguinte orientação:

10 km = 45 – 60 min
21 km = 60 – 90 min
42 km = 90 min – 2 h

O ritmo das rodagens deve estar compreendido entre o confortável e o moderado, conforme seja a percepção de esforço do corredor no momento da realização do treinamento.

Veja no quadro um exemplo de uma planilha de treinamento para 10 km.

Os testes nas distâncias específicas, ou seja, 1.000 m, 3.000 m e 5.000 m, devem de preferência ser realizados em pista de atletismo, sempre procurando fazer o melhor tempo possível. O corredor precisa reservar um dia determinado para realizar os testes, estando descansado. Além disso, deve estar certificado de que as suas condições de saúde estejam em dia antes da realização do teste.

De modo geral, apresentamos uma proposta de como o corredor poderá aumentar a sua velocidade de corrida e melhorar a consistência de seu ritmo em sua distância preferida, por meio do treinamento fracionado de orientação aeróbica. O mesmo não fará milagres, porém permitirá ganhos extras na velocidade do ritmo competitivo, que levará o corredor à obtenção de melhores marcas.

A planilha apresentada é apenas um exemplo de como o treinamento fracionado pode ser organizado durante a semana de preparação, cabendo a cada corredor os devidos ajustes, de acordo com a sua realidade.