A RM é um dos atributos mais importantes para o corredor. É ela que determina o quanto os músculos suportam o exercício de intensidade moderada e longa duração. Se a resistência estiver abaixo dos padrões ideais para as exigências das corridas de fundo, a fadiga chegará mais cedo e o corredor sentirá seus efeitos rapidamente.

Por essa razão, sugerimos aqui uma planilha de 8 semanas, em que os corredores devem procurar realizar treinos direcionados, principalmente, para o desenvolvimento da RM. Esse tipo de treinamento requer uma elevada exigência muscular no que diz respeito ao número de repetições de cada exercício.

EM 3 AMBIENTES. A RM poderá ser trabalhada na sala de musculação, na pista de atletismo ou parque público e em trilha na mata ou bosque. Para cada situação, propomos os seguintes treinos:

1) SALA DE MUSCULAÇÃO: exercícios para os grandes grupos musculares, de 2 a 6 séries de 25 a 50 repetições, carga leve/moderada. Os exercícios escolhidos devem ser realizados em sequência, sem pausa. Somente após o último exercício se fará uma recuperação entre 3 e 5 minutos e, em seguida, reinicia-se uma nova sequência (série). Para evitar fadiga localizada, os exercícios devem estar dispostos de modo a prever a alternância entre as partes superior e inferior do corpo.

Exemplo de sequência de exercícios que podem ser utilizados no treino: peck deck + agachamento c/ barra às costas ou no aparelho + remada na máquina + leg press + desenvolvimento frontal com barra ou no aparelho + abdominais + flexão plantar sentado. Inicia-se com 2 séries de 25 repetições, progredindo de modo gradativo, até 6 de 50, conforme o avançar das semanas (ver planilha).

2) PISTA DE ATLETISMO OU PARQUE PÚBLICO: nesses locais, o corredor poderá trabalhar a RM de um modo mais específico à corrida, enfatizando os exercícios para a técnica.

EXEMPLO DE TREINO

3 km/trote + T1 + 800m, alternando 100m acelerado x 100m trote + T2 + 800m, alternando 100m acelerado x 100m trote + T3 + 800m, alternando 100m acelerado x 100m trote + 3 km/trote.

T1 = skip ou "elevação dos joelhos"

T2 = anfersen ou "calcanhar nos glúteos"

T3 = hop ou "passeio no bosque"

Para cada T (1, 2 e 3) o corredor completará a distância de 400m, alternando o exercício para a técnica com caminhada ou trote para recuperação. Progressão gradativa, no decorrer das semanas, nas distâncias de 25, 50 e 100m, sendo a recuperação na mesma distância em que realizou o exercício (ver planilha).

3) TRILHA NA MATA OU BOSQUE: também conhecido como "corrida polonesa", esse tipo de treinamento combina corrida (trotes e acelerações) com exercícios localizados, tudo em meio à natureza. A trilha na mata deve apresentar, também, obstáculos naturais, como aclives e declives, de baixa a moderada solicitação.

Exemplo de treino: 2,5 km/trote + 5 km (sendo 3 corridas de 1 km em ritmo confortável e, ao final de cada uma delas, parar e realizar uma sequência de exercícios localizados; após a 3ª corrida, fazer 1 km /trote e 1 km /acelerado) + 2,5 km/trote. O total da sessão é de 10 a 12 km (progressão gradativa de 5 km até 7 km, passando de 3 x 1 km para 5 x 1 km). Sugestão de exercícios localizados: flexões de braços, agachamentos, abdominais e saltitamentos (panturrilhas); o corredor deverá fazer o maior número de repetições suportáveis em uma única série a cada parada, com recuperação de 1 a 2 minutos entre cada exercício. Para quem mora na cidade de São Paulo, o Bosque na cidade universitária da USP, com seu percurso de 1 km, é um bom local para esse tipo de treinamento.

Na semana de treino do corredor, os três tipos de treinamentos podem e devem ser incluídos, como segue na planilha proposta.

O treinamento da RM é base da preparação do corredor de fundo. A partir do seu desenvolvimento, a velocidade e o ritmo competitivo serão aprimorados, nas etapas posteriores do treinamento, de um modo mais consistente e duradouro. Negligenciar essa parte fundamental da preparação poderá comprometer toda a temporada competitiva e os resultados aguardados poderão não se concretizar.