Notícias do corpo – por Luiz Carlos de Moraes – lcmoraes@compuland.com.br – Agosto 2011

Mais importante que ficar atento e procurar não passar de determinada FC, durante um treino ou competição, é que ela caia significativamente logo após o exercício. E esqueçam a ultrapassada fórmula 220 – idade.

Uma das grandes dúvidas dos corredores é descobrir qual a intensidade máxima do exercício que podem fazer e como definir esse limite. Sabemos que uma das maneiras confiáveis é através da freqüência cardíaca, mas qual a fórmula ideal para cada um, se existe tanta discussão em torno desse assunto?

A mais conhecida e mais divulgada até hoje é a 220 – idade, para se determinar a freqüência cardíaca máxima e a partir dela os percentuais, de acordo com o objetivo do treinamento. Esse é o problema. Já abordamos esse assunto na CR, quando informamos que há muito tempo essa fórmula está ultrapassada porque foi elaborada considerando atividade física em condições atmosféricas ideais ou em situações de laboratório.

Como considerar essa fórmula válida tanto para uma pessoa que pratica esporte numa cidade quente à beira-mar, como para outra que treina em região montanhosa, com clima ameno. Além disso, a maioria das pessoas que fizer um teste ergométrico certamente chegará a resultados de FCmax bem diferente dessa fórmula. Cito meu caso, 61 anos, como exemplo. A minha freqüência no meio de uma prova vai a 184 batimentos por minuto e na chegada costuma alcançar 189 bpm. Entretanto, minha FC de repouso é de 47 bpm e a queda de batimentos no primeiro minuto, após o pórtico final, passa de 20 pulsações. Pela fórmula 220 – 61 = 159 eu seria proibido de correr…

Uma nova proposta – Pesquisadores da Universidade do Colorado, EUA, concluíram em seus estudos que a fórmula 220 – idade está superada por não refletir a realidade. Usando-a como parâmetro, os mais jovens podem estar se exercitando além dos limites, colocando em risco o músculo cardíaco. Isso considerando o máximo de 200 batimentos para 20 anos de idade.

Atualmente ainda acredita-se que atividades explosivas e intensas podem ser mais perigosas para um coração jovem do que para uma pessoa de meia idade ou terceira idade. O coração jovem possui a circulação chamada de secundária completamente obstruída, justamente por ser o músculo cardíaco ainda novo e forte, que impede uma passagem de emergência do sangue por essa circulação no caso de um infarto. Não são raros os casos de atletas jovens vítimas de ataque cardíaco fulminante em atividades explosivas, enquanto que num coração mais velho a circulação secundária acaba servindo de desvio, salvando a vida de uma pessoa.

Já os mais velhos, pela fórmula 220 – idade, podem estar se exercitando aquém da real capacidade como, por exemplo, uma pessoa de 50 anos onde 170 batimentos pode ser pouco.

Os fisiologistas do Colorado, encabeçados pelos médicos Douglas Seals e Hirofumi Tanaka, avaliaram 18.700 pessoas para sugerir uma nova fórmula, que é a seguinte:

FCmax: 208 – idade x 0,7

Em princípio parece não significar nada, mas pela fórmula antiga uma pessoa de 70 anos poderia chegar a 150 batimentos e no novo cálculo a 159. Quanto mais velha a pessoa, mais coerência tem a nova fórmula. Uma pessoa com 80 anos teria seus valores alterados de 140 para 152 batimentos. E os mais novos? Também parece lógico, pois seus valores seriam reduzidos para 194 e não os 200 daquele exemplo.

Mesmo pela nova fórmula, muita gente, como eu, fica fora da curva. Nesse caso vale novamente a escala de Borg x bom senso. O corredor precisa se conhecer e aprender associar a escala de Borg com a freqüência cardíaca que continua ser importante a gente saber, daí a necessidade do uso do bom frequencímetro. A corrida está Fraca, Moderada ou Forte? Fraca você conversa normalmente com uma pessoa que esteja ao seu lado, Moderada responde com certa dificuldade procurando ar para responder e Forte se responder com monossílabos.

Em cada situação dessas observe a freqüência cardíaca no monitor e a partir daí cada corredor pode conhecer melhor como se comporta seu coração na corrida nos diversos momentos de um treinamento ou competição. Os monitores cardíacos evoluíram bastante especialmente e existem modelos para todos os bolsos.

FC alta não é problema – A freqüência cardíaca em treinamento varia numa mesma pessoa em diferentes momentos, sejam pelas condições atmosféricas ou momentos emocionais, fatores que em princípio não impedem um indivíduo de treinar normalmente se não estiver sentindo nenhum mal-estar, mesmo com a freqüência cardíaca mais alta.

No 23º Congresso Brasileiro de Medicina do Exercício e Esporte realizado em Petrópolis, RJ o médico Cláudio Gil citou o que várias vezes já destaquei aqui também. Ninguém morre de freqüência cardíaca supostamente alta em treinamento contínuo ou competição, a menos que já tenha alguma cardiopatia pré-existente. Daí a necessidade de anualmente cada corredor fazer a sua avaliação médica completa incluindo um teste de esforço com protocolos exigentes e adequados ao corredor que leve o indivíduo à exaustão visando estabelecer realmente qual a sua freqüência cardíaca máxima.

A partir daí o corredor pode estabelecer a faixa de freqüência cardíaca que deverá treinar fraco, moderado ou forte, respectivamente 50 a 60%, 60 a 70% e 70 a 90% da FCmax estabelecida no teste de esforço. Segundo Cláudio Gil, que também é corredor, “não é incomum encontrar freqüência cardíaca máxima em torno de 200 batimentos em atletas de 30 ou 40 anos de idade sem que isso represente um problema clínico”.

Determinando a FCmax – Testes mais sofisticados que infelizmente ainda são pouco acessíveis que coletam e analisam gases expirados registram outros indicadores importantes como o limiar anaeróbio, faixa de intensidade de esforço onde os músculos passam obter energia necessária dos processos metabólicos sem a presença de oxigênio.

A identificação da freqüência cardíaca exatamente nesse ponto é muito importante para a seqüência dos treinamentos moderados e fortes como, por exemplo, os intervalados. Esse tempo que o corpo do corredor suporta correr sem oxigênio é aumentado com os intervalados. É possível que a qualidade e a regularidade do treinamento façam com que, um ano depois, quando o corredor repetir o teste de esforço, a freqüência cardíaca máxima não seja mais a mesma, podendo ser ligeiramente mais baixa por dois motivos: por estar um ano mais velho e pela qualidade do treinamento. Entretanto, o dado mais importante que realmente identifica um coração sadio e bem treinado é a freqüência cardíaca de repouso. Medidas abaixo de 30 batimentos por minuto não são raras em maratonistas de elite. Adultos saudáveis e não atletas costumam alcançar 60 a 80 batimentos em repouso.

O modo prático para quem não pode pagar um teste mais sofisticado é fazer um treinamento intervalado com três tiros de 2 minutos numa ladeira moderada, especialmente com esse objetivo. Primeiro um aquecimento (trote) no plano de 5 a 10 minutos. Depois faça o primeiro tiro na ladeira sem forçar o máximo e volte trotando. Em seguida tente a máxima velocidade possível no segundo e terceiro tiro, sempre voltando com trote. Possivelmente em um dos dois tiros finais terá conseguido a freqüência cardíaca próxima da máxima. Claro, isso pode ser feito também na esteira usando uma inclinação entre 3 a 5% trotando nos intervalos com inclinação zero, mas na rua a intensidade e a exigência serão maiores, possibilitando alcançar o objetivo que é a freqüência cardíaca máxima com mais fidelidade.

Variáveis mais importantes – Como já citado, as respostas cardíacas na transição do repouso ao exercício e principalmente a recuperação pós-esforço são mais importantes que qualquer fórmula. A bradicardia fisiológica registrada no repouso, comum em atletas treinados, a capacidade de aumentar rapidamente a freqüência cardíaca num chamado “teste dos quatro segundos”, caso típico de uma largada de corrida, e a queda da freqüência cardíaca maior que 20 batimentos no primeiro minuto de recuperação representam menor possibilidade de problemas cardíacos.

Não importa se sua FC fique mais alta durante a corrida. Importa é cair rapidamente no primeiro minuto depois da linha de chegada e a de repouso ser baixa. Portanto, qualquer fórmula é melhor que 220 – Idade. Essa recuperação está atrelada a bradicardia fisiológica de repouso devido às adaptações cardiovasculares inerentes ao corredor, mais ainda nos de longa distância. As câmaras cardíacas se tornam maiores, especialmente o ventrículo esquerdo, ejetando maior volume sanguíneo em cada contração do coração, que não precisa bater tantas vezes para atender à demanda do aporte sanguíneo.