Depois de nove meses de espera, eis que o seu pequeno chega ao mundo. Durante o período de gestação você até conseguiu se manter ativa, fez sessões de hidroginástica, yoga, caminhou, pedalou e até arriscou umas corridinhas, enquanto a barriga não incomodava. Mas, depois do parto, tudo mudou. Inclusive o seu corpo e as suas prioridades. Daí a voltar à rotina normal dos treinos é uma longa caminhada, literalmente.

A corrida ajuda a eliminar toxinas da gravidez, libera endorfina, promove a perda de peso, melhora a auto-estima e combate a depressão pós-parto. "A prática da atividade física após o parto é recomendada porque ajuda o corpo a recuperar o ritmo de algumas funções, como a circulação e o funcionamento do intestino", explica Alfonso Massaguer, ginecologista e obstetra do Hospital Albert Einsten, especializado em reprodução humana pelo Instituto Universitário Dexeus de Barcelona.

No meu caso, que vejo meu pequeno Gabriel completar dois meses, o mais difícil está sendo abrir mão dos momentos que tenho com ele para calçar o tênis e sair para correr. Mesmo que por 40 minutos, uma hora. Mas, seguindo a recomendação médica, estou indo com calma e aproveitando para curtir todos os momentos com meu primeiro filho, afinal a corrida está sempre presente em minha vida, enquanto essa fase passa rápido, muito rápido.

Por outro lado, as marcas da gravidez são inevitáveis no corpo de uma nova mãe. E não dá para fazer vistas grossas para isso. Então, movida por uma vontade de produzir endorfina e recuperar a boa forma, tenho deixado Gabriel em casa, por alguns minutos do meu dia e saído para correr.

"O condicionamento voltará aos poucos, por isso a mãe pode voltar de forma bem tranqüila a correr", explica Ivan Maçarro, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Afinal, o corpo humano tem memória fisiológica e logo que a rotina estiver restabelecida a mulher tirará de letra o tripé maternidade, trabalho e corrida, diz o médico. Um exemplo disso é a corredora inglesa Paula Radcliffe que, no início de 2007 deu a luz a sua filha Isla e, no final daquele ano, venceu a Maratona de Nova York.

No caso de Radcliffe, uma atleta excepcional, recordista mundial de maratona, o primeiro trote foi 12 dias após o parto. Mas o aval médico para o retorno às atividades físicas se dá entre duas e cinco semanas após o nascimento do bebê, a depender do tipo de parto: normal ou cesárea. Comigo, que fui submetida a uma cesárea na 39ª semana de gestação, ganhei liberação médica para voltar às atividades após 30 dias.

"O tempo de retorno para a atividade física após o parto é muito relativo, pois cada mulher reage de uma forma à chegada do bebê ao mundo e a saída dele de dentro do corpo humano. Para umas o processo de recuperação é mais lento, para outras mais rápido", explica Ricardo Cury, ortopedista, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e Diretor do Comitê de Cirurgia do Joelho da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia  (SBOT).

De uma forma ou de outra, explica Maçarro, o destreinamento ocorre; afinal, durante a gestação, por mais que você tenha se mantido ativa, sua carga esportiva foi reduzida. Você deve ter treinado em freqüências cardíacas mais baixas e de forma mais leve para preservar a sua saúde e a do bebê. Sem contar com uma série de mudanças que acontecem no corpo durante esses nove meses e que persistem por algum tempo após o parto. São os hormônios, alteração de peso, mudança do centro de gravidade e afrouxamento ligamentar, por exemplo.

Eu, que fiz yoga durante toda a gestação e troquei a corrida pelas aulas de ciclismo indoor de intensidade moderada até o oitavo mês, estou sentindo na pele, ou melhor nos músculos, a dificuldade da volta aos treinos. Principalmente porque, no meu caso, a amamentação é uma prioridade e aí é que os cuidados devem ser intensificados.

Uma corrida a cada mamada. "Voltar a correr após a gestação é como iniciar qualquer atividade física partindo do sedentarismo. O esforço deve ser gradativo e de evolução constante. Porém, para quem está amamentando o cuidado deve ser maior. Pois a incidência do ácido lático em maior quantidade no corpo pode alterar o sabor do leite e causar uma rejeição, por parte do bebê", explica Maçarro.

Mas o médico explica que as mães não devem se desesperar com a tal alteração no leite, em função do retorno à corrida. "A não ser que a mãe volte à ativa já treinando em ritmo de maratona, a produção de ácido lático não vai atrapalhar o aleitamento materno, afinal a recomendação é que essa volta seja em ritmo moderado". Maçarro explica que a diminuição do hormônio lactogênio, responsável pela produção do leite se dá em mulheres que fazem treinos de endurance, ou seja, com alta intensidade e longa duração. "Estudos em mulheres que fazem trotes ou corridas leves durante um pequeno intervalo de tempo não mostram uma relação dessa prática com a diminuição da produção do leite materno".

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, exercícios aeróbicos com intensidade moderada a forte (entre 40% a 75% do VO2Máx ou a 55% a 85% da freqüência cardíaca máxima) é seguro para a mãe que amamenta, eficaz no período pós-parto e não apresenta nenhuma alteração significativa no volume e composição do leite materno.

Ou seja, você vai fazer mais ou menos como meu médico recomendou e eu tenho seguido à risca: sessões de corrida de 20 a 30 minutos, três vezes por semana em ritmo leve a moderado. E nos outros dias atividades como pilates, yoga e muito, muito alongamento.

A enfermeira Catarina Mendonça, especialista em aleitamento materno do Hospital Samaritano de São Paulo, explica que para as mamães corredoras não prejudicarem a amamentação com o esporte o ideal é trabalhar o exercício em um ritmo de condicionamento aeróbico e nunca deixar que o treino entre no estágio anaeróbico, quando há uma maior produção de ácido lático pelo organismo. "Correr de forma leve a moderada, algumas vezes por semana, não vai mudar o gosto, consistência ou quantidade do leite. Isso é um mito. O que vai alterá-lo é um treinamento esportivo intenso".

Corpo mole. Além do cuidado com a amamentação, a mãe corredora deve se preocupar com a questão do afrouxamento gravídico, movimento do corpo de, como o nome diz, "afrouxar" as articulações, ou seja, deixá-las amolecidas para o preparo do canal de parto. Apesar de apenas essa região precisar se afrouxada, explica Cury, todas as articulações ficam mais maleáveis. Isso significa cuidado redobrado para evitar torções e tendinites durante a prática esportiva.

"Esses acidentes são comuns nas mulheres que acabam de ter filho e querem voltar rápido a correr para recuperar o condicionamento e a forma física. Mas imagine que o organismo foi mudando lentamente, por nove meses, para formar o bebê. Após o nascimento, a curva de recuperação deve ser descendente e de forma gradativa. O organismo precisa de tempo para voltar ao normal, o útero involuir e a perda de peso acontecer", explica Cury.

Menos peso, mais saúde. De todos os incômodos pós parto, para mim o pior é o excesso de peso e o inchaço que insistem em marcar presença após o nascimento do Gabriel. Mesmo para as mães que engordam o considerado saudável em uma gestação (uma média de 1,5 quilo por mês durante os nove meses) fica um excesso de gordurinha na região abdominal e nos quadris. Além disso, por conta do leite, o tamanho das mamas chega a aumentar três números do sutiã. E se o grande segredo da perda de peso é uma dieta saudável aliada a exercício físico, como fazer isso sem prejudicar o leite materno?

Catarina, do hospital Samaritano explica: "A alimentação durante o período de lactação não pode ser restritiva, mas deve ser saudável. Opte por frutas, proteínas, gorduras saudáveis e carboidrato. Beba muita água e alimente-se a cada três horas. Nenhuma mãe precisa comer leite condensado ou canjica para produzir mais leite. Isso é mito. Por outro lado, a cafeína e o chá preto alteram a quantidade de leite produzido. Isso aliado ao exercício físico feito dentro do patamar aeróbico não trará problema para o leite materno e fará a mãe eliminar o excesso de peso de forma mais rápida", diz a especialista que lembra que a amamentação, por si só, já emagrece. "Tem bebê que consome cerca de 800 ml de leite por dia. Nesse leite vão proteínas, carboidratos e gorduras. A mãe passa essas fontes nutricionais para o filho". Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), por dia uma mãe produz, em média, 750ml a 850ml de leite, o que gera um gasto calórico de 612kcal só com a amamentação.

PROGRAME SUA VOLTA AOS TREINOS

Após o aval médico, especialistas recomendam um retorno gradativo à corrida, respeitando o limite da freqüência cardíaca, o nível de cansaço e a rotina da mãe com o novo bebê. A qualquer sinal de mudança na coloração do leite, diminuição da quantidade ou rejeição por parte do bebê, o ideal é interromper a atividade física e observar se a amamentação volta ao normal. Veja algumas dicas:

Comece devagar. Lembre-se que você passou por um momento especial, com um turbilhão de hormônios agindo em seu organismo e muitas mudanças físicas. Faça duas semanas de caminhada e intercale um a dois minutos de corrida, gradativamente.

Use sutiã e tops de corrida reforçados, pois a mama, durante a amamentação, tende a aumentar de tamanho.

Corra em dias alternados, em um ritmo leve a moderado (limiar aeróbico), por não mais que meia hora ou 40 minutos.

Beba muita água. O principal canal de eliminação do ácido lático é a urina. Bem hidratada você faz mais xixi, conseqüentemente o ácido lático que por ventura estiver em excesso em seu organismo será eliminado pela urina e não pelo leite. Além disso, quanto mais hidratada, mais leite você produzirá. Médicos recomendam que a mulher beba 30% a mais de água durante o período de amamentação. Quem faz exercício deve consumir 60% a mais de água do que o habitual.

Amamente antes de correr. Ofereça o peito ao bebê antes de iniciar a corrida. Assim você terá, em geral, de duas a três horas para praticar o exercício, se reidratar e descansar seu corpo para a próxima mamada.

Use tênis confortável e bem preso ao pé. Lembre-se que suas articulações ainda estão meio frouxas por conta da gravidez.

Relaxe.

A prioridade é curtir os primeiros momentos de vida do seu bebê. A corrida já faz parte da sua rotina que logo estará restabelecida, então voltar a correr agora ou daqui a seis meses não fará tanta diferença. Aproveite e curta seu bebê, leve-o para passear e empurre o carrinho em ritmo acelerado. Isso já vale como uma atividade física.