A São Silvestre encerra o calendário esportivo brasileiro no dia 31 de dezembro (uma quarta-feira). Pelo crescimento no número de concluintes, ano após ano, fica claro o interesse cada vez maior dos corredores de fazer uma festa por algumas das principais vias da capital paulista. Assim, pedimos a dois treinadores (Daniel Neves e Diego Lopez, ambos de São Paulo) que montassem planilhas com dez semanas de treinamento para quem pretende estrear nos 15 km.
As duas planilhas têm diferenças entre si. A preparada por Daniel Neves beneficia diretamente os iniciantes. Aqueles que apenas caminham regularmente e correm de vez em quando, estão com seus exames médicos em ordem e sem sobrepeso. Já a elaborada por Diego Lopez também beneficia os novatos na corrida, mas aqueles já fizeram provas de 5 km – alguns, até arriscaram-se nos 10 km – e agora pretendem enfrentar os 15 km de subidas e descidas da São Silvestre.
A intenção foi deixar os treinos os mais didáticos possíveis. As duas planilhas contam com explicações e os e-mails de contato dos treinadores, caso alguém tenha dúvidas ou queria aprofundar algum detalhe. Basicamente, nas duas opções, são três dias de treinos semanais de corrida (conforme a agenda profissional e pessoal) e outros dois dias extras de fortalecimento/musculação (ou outra atividade, como bicicleta, por exemplo).
Agora, é iniciar a preparação, mas, antes, garantir presença na prova, pois as inscrições para a edição de número 90 da São Silvestre já estão abertas. Idealizada pelo jornalista Cásper Líbero no ano de 1924, a prova não parou nem mesmo durante a Revolução Constitucionalista de 1932 e a Segunda Guerra Mundial. Neste ano, novamente, a largada está mantida para o período da manhã, às 9h para o pelotão geral masculino e feminino.

INSCRIÇÕES. As inscrições ficam abertas até o dia 30 de novembro, com limite de 30 mil inscritos, pelo site oficial, o www.saosilvestre.com.br. O valor é de R$ 135.
A entrega do kit e do chip está marcada para os dias 27, 28 e 29 de dezembro (das 9h às 19h), e no dia 30 de dezembro (das 9h às 16h), no Ginásio Estadual Geraldo José de Almeida, na Rua Manoel da Nóbrega, 1.361, ao lado do Ginásio do Ibirapuera.
O percurso de 15 km passa por alguns dos principais pontos turísticos da cidade de São Paulo, como a Avenida Paulista (local de largada e chegada), parte do Centro Velho, o Viaduto do Chá e a famosa (e temida) subida da Rua Brigadeiro Luis Antônio (veja o mapa completo na página ao lado, assim com o altimetria).

10 SEMANAS PARA A SÃO SILVESTRE – INICIANTE
Por Daniel Neves, da Nova Equipe, São Paulo

Semana 1
Treino 1 – 45 min a 70%
Treino 2 – 20 min a 65% + 15 min a 75% + 20 min a 65%
Treino 3 – 8 km a 70% em percurso plano

Semana 2
Treino 1 – 1min a 65% + 5 séries (3 min a 70% + 2 min a 80% + 1 min caminhando) + 15 min a 65%
Treino 2 – 10 min a 65% + 20 min a 80% + 5 min a 65% + 20 min a 80% + 5 min a 65%
Treino 3 – 1h10 rodagem leve a 70% em percurso plano

Semana 3
Treino 1 – 10 min a 65% + 2x (3 km a 85% com intervalo de 2 min entre cada série) + 10 min a 65%
Treino 2 – 60 min a 70%
Treino 3 – 1h10 rodagem leve a 70% com subidas

Semana 4
Treino 1 – 10 min a 65% + 30 min (intercalando 3 min a 90% + 2 min a 70%) + 10 min a 65%
Treino 2 – 10 min a 65% + 4 x 1 km a 85% (intervalo de 2 min andando) + 10 min a 65%
Treino 3 – 10 km a 70% em percurso plano

Semana 5
Treino 1 – 60 min a 70%
Treino 2 – 10 min a 65% + 6 km (progressivo a cada 2 km: 75% – 80% – 85%) + 10 min a 65%
Treino 3 – 1h20 a 70% com subidas no percurso
Treino 4 – 45 min de trote leve a 70%

Semana 6
Treino 1 – 10 min a 65% + 30 min (intercalando 2 min a 80% + 1 min a 95% + 2 min caminhando) + 10 min a 65%
Treino 2 – 15 min a 65% + 6 x 1 min subidas rápidas (mais ou menos 200 m) com 1 min descidas + 3 km a 80% + 10 min a 65%
Treino 3 – 12 km a 70% em percurso plano
Treino 4 – 45 min de trote leve a 70%

Semana 7
Treino 1 – 60 min a 70%
Treino 2 – 20 min a 65% + 20 min a 80% + 20 min a 65%
Treino 3 – 1h20 a 70% com subidas no percurso
Treino 4 – 45 min de trote leve a 70%

Semana 8
Treino 1 – 5 min a 65% + 5 min a 75% + 5 min a 80% + 25 min (intercalando 1 min a 80% + 3 min a 90% + 1 min a 70%) + 10 min a 65%
Treino 2 – 10 min a 65% + 5 min a 75% + 5 x 1 km a 90% (intervalo de 2 min andando) + 10 min a 65%
Treino 3 – 14 km a 70% com subidas no percurso
Treino 4 – 45 min de trote leve a 70%

Semana 9
Treino 1 – 60 min a 70%
Treino 2 – 10 min a 65% + 8 km a 75% + 10 min a 65%
Treino 3 – 1h25 a 70% em percurso plano
Treino 4 – 45 min de trote leve a 70%

Semana 10
Treino 1 – 10 min a 65% + 6 km (ritmo de prova) + 10 min a 65%
Treino 2 – 45 min a 70%
Treino 3 – 15 km São Silvestre. Boa prova!

ORIENTAÇÕES
As planilhas estão em porcentagem de FC (frequência cardíaca); o ideal seria treinar monitorando com um relógio frequencímetro, mas, se não tiver, utilizar a percepção de esforço como parâmetro:
65% a 70%: muito tranquilo, dá para conversar com facilidade;
70% a 80%: um pouco desconfortável, a conversa sai, mas com alguma dificuldade;
80% a 90%: o papo fica curto e monossilábico, dificilmente conseguirá conversar nessa intensidade do estimulo;
90% a 95%: nem tente falar, concentre-se no ritmo e na respiração.
A musculação ao menos duas vezes na semana é essencial para obter melhores resultados com os treinos de corrida, além de proteger músculos, ossos e articulações, melhora a postura e diminuiu o risco de lesão.
Uma boa alimentação aliada a noites de sono bem dormidas também irão auxiliar nos resultados do treino e na qualidade de vida.
Após a quarta semana de treinos, além dos 3 dias sugeridos, incluímos um 4º dia de rodagem leve, para aumentar o volume semanal – esse a mais é um complemento, portanto, não deverá atrapalhar os treinos "principais". Se ao fazê-lo sentir muito cansaço, descarte-o e mantenha apenas 3 dias de treinos semanais.
Qualquer duvida, contato pelo e-mail danielneves@novaequipe.com

11 semanas para a São Silvestre – Intermediário
Por Diego Lopez, da Trilopez, São Paulo

Semana 1 – 27 km
Treino 1 – 7 km (ritmo por km igual ao previsto para São Silvestre). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 5×1 km
em ritmo por km 15 seg mais forte que
o da SS (2 min andando de intervalo)
+ 10 min solto
Treino 4 – 10 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 2 – 30 km
Treino 1 – 8 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 6×1 km
em ritmo por km 15 seg mais forte que
o da SS (2 min andando de intervalo)
+ 10 min solto
Treino 4 – 11 km (ritmo por km 15 seg
mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 3 – 33 km
Treino 1 – 9 km
(ritmo por km igual o da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 7×1 km
em ritmo por km 15 seg mais forte que
o da SS (2 min andando de intervalo)
+ 10 min solto
Treino 4 – 12 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 4 – 36 km
Treino 1 – 10 km
(ritmo por km igual o da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 8×1 km em ritmo por km 15 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 13 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 5 – 38 km
Treino 1 – 10 km (5 km ritmo igual ao da SS + 5 km 1 min mais rápido). Plano
Treino 2 – Outra atividade física
(fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 8×1 km em ritmo por km 20 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 14 km (ritmo por km 10 seg mais fraco que o da SS).
Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 6 – 35 km
Treino 1 – 9 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 7×1 km em ritmo por km 15 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 12 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 7 – 33 km
Treino 1 – 8 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 6×1 km
em ritmo por km 15 seg mais forte
que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 12 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 8 – 31 km
Treino 1 – 8 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 6×1 km em ritmo por km 15 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 10 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 9 – 30 km
Treino 1 – 8 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 5×1 km em ritmo por km 15 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 10 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana 10 – 26 km
Treino 1 – 6 km
(ritmo por km igual ao da SS). Plano
Treino 2 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)
Treino 3 – 10 min aquec. + 5×1 km em ritmo por km 15 seg mais forte que o da SS (2 min andando de intervalo) + 10 min solto
Treino 4 – 8 km (ritmo por km 15 seg mais fraco que o da SS). Altimetria variada
Treino 5 – Outra atividade física (fortalecimento, ioga, natação, pilates, bike etc)

Semana da prova
Treino 1 – 30 min trotando
Treino 2 – Descanso
Treino 3 – SÃO SILVESTRE – BOA PROVA !!

Observações
Também são três treinos de corrida, visando os corredores que já fazem provas de 5 km e até de 10 km. Na preparação, haverá sempre um treino de rodagem, um intervalado e um longo. Também foram separados dois dias de fortalecimento opcional.
Para adaptar os ritmos, basta definir como pretende correr a São Silvestre. Exemplo: 1h30, que dá 6min/km. Assim, basta tirar os segundos previstos na planilha ou acrescentar. Quando pedir 15 segundos a menos, será 5:45 por km. E, nos 15 segundos a mais, 6:15 por km.
Quem tiver alguma dúvida, pode falar com o treinador Diego Lopez, da Trilopez Assessoria Esportiva, no www.trilopez.com.br ou pelo e-mail trilopez@trilopez.com.br