Uma dos objetivos mais desejados no mundo das corridas é completar os 10 km em menos de 40 minutos, o famoso sub 40. Atualmente, uma minoria dos corredores consegue essa marca. Pensando em motivar centenas de corredores pelo Brasil, a Contra-Relógio lança o Desafio CR 2012 Sub 40! A meta é que, em provas oficiais e aferidas com chancela das federações estaduais ou da CBAt, os leitores inscrevam-se e, caso conquistem o recorde pessoal, terão direito a uma camiseta comemorativa com o sub 40 estampado (as regras serão divulgadas posteriormente). A intenção da revista, inclusive, dependendo da repercussão desta primeira iniciativa, é estender o desafio para sub 45 e sub 50, nos 10 km, e também várias opções para meia e maratona.

Pelo menos 50 corredores de diversas cidades já confirmaram a presença no desafio. A revista ouviu cinco deles, que revelam suas expectativas e a forma como irão se preparar. Três treinadores, de Curitiba, Belo Horizonte e Fortaleza, falam sobre as dificuldades, benefícios e pontos positivos de se buscar o sub 40. Agora, o trio é unânime ao afirmar que sem dedicação e uma boa dose de sofrimento, a marca ficará somente na teoria. Divulgamos também nesta edição uma planilha montada especialmente pelo técnico Murilo Klein para ajudar na preparação.

DANIELA JÁ BATEU NA TRAVE. Se para os homens é difícil chegar ao sub 40, para as mulheres é ainda mais complicado por causa da genética. A professora de educação física Daniela Barcelos, de 28 anos, de São Paulo, está muito perto da marca. Ela é uma das duas mulheres confirmadas até o momento no desafio. A outra é Luciana Fioravanti, de Porto Alegre. "Gostei bastante dessa ideia do desafio, principalmente quando faço uma ligação com a minha vida como corredora. A primeira prova que participei foi a São Silvestre em 2000. Desde aquela época, o número de adeptas torna-se cada vez maior. Isso é muito bom!", afirma Daniela.

"Completar uma prova de 10 km abaixo de 40 minutos para uma mulher acredito que seja uma tarefa difícil de atingir, pois exige da pessoa um treinamento mais intenso e uma maior resistência ao ‘sofrer'", analisa Daniela. "No final do ano passado, eu fechava com 43 minutos alto, e agora, em agosto consegui 40:03 na corrida Duque de Caxias."

A preparação de Daniela para o sub 40 começa bem cedo, por volta de 4h30. São cinco a seis dias por semana. "Faço dois treinos de velocidade (tiros e fartleks), rodagens de ritmo e leves, a depender se tem alguma corrida na semana. Corro de duas a três provas por mês, apesar de que comecei a fazer isto este ano, pois antes participava de uma."

FOCO APÓS A LESÃO. Henrique Gusso Hetzka, de 26 anos, de Curitiba, começou a correr em 2005 para fugir do sedentarismo. "Na época já trabalhava com informática e ficava o dia todo sentado no escritório em frente ao computador", lembra. "Meu melhor tempo nos 10 km é 46:46, mas estou atualmente lesionado; voltarei a correr somente em novembro, e meu foco para 2012 será, de fato, bater os 40 minutos."

Para ele, o desafio foi o "incentivo que faltava". "Quero voltar com distâncias curtas em 2012. Estava quase decidido sobre isso, e a ideia de ter muitas pessoas com este mesmo foco sedimentou minha intenção: virou a meta", diz o curitibano, que treina na V8. "Na assessoria temos metas para 3, 6 e 12 meses. Essa será a forma que atingirei os recordes, seguindo a orientação e a supervisão dos meus treinadores."

QUE OUTRAS PESSOAS SE MOTIVEM. Mario Ernesto da Luz de Oliveira Chaves, de 37 anos, de Caxias do Sul, passou a correr no primeiro semestre de 2010, para perder peso. "Comecei a fazer caminhadas até o Parque dos Macaquinhos (o nosso Ibirapuera), e dava menos de uma volta. Sempre pratiquei atividade física, quando criança/ adolescente fui atleta de handebol no time do colégio e de clubes de Caxias do Sul, e por isso sou muito competitivo. Com o passar dos dias já conseguia correr uma volta, que passaram para 2, 3, 4…"

O gaúcho participa de provas de 5 a 10 km, com longões de até 24 km. Chegou a pensar em estrear em maratonas na prova de Caixas, que terá a primeira edição no dia 4 de dezembro, mas devido a uma contusão fará a meia e correrá, em 3 de junho de 2012, a Maratona de Porto Alegre. "Após essa data, focarei exclusivamente nos 10 km. Achei a ideia do desafio excelente, pois essa distância é um tanto discriminada. Minhas expectativas são de chegar ao tempo o quanto antes e espero que outras pessoas se motivem na busca da melhora da marca pessoal." Mario Chaves tem hoje 43:07 como melhor resultado.

"SER MAIS RÁPIDO PARA MARATONA". Fã do podcast Contra-Relógio no Ar, Guilherme Luis Ceccon, de Indaiatuba (SP), de 43 anos, engenheiro mecânico, tem uma relação recente com a corrida: dois anos. "Entre todas as distâncias, a maratona ganha um significado especial para mim, tanto pela história como pelo desafio. Só quem correu sabe, não é? Completei duas até o momento. A primeira foi a de Curitiba em 2010 com 3h45 e a segunda no Rio, em julho deste ano, com 3h31. Ainda estou decidindo se a próxima será Porto Alegre ou São Paulo em 2012", afirma Guilherme. "Entrei no desafio lançado pela CR porque durante os treinos para a Maratona do Rio percebi que para conseguir tempos melhores nas minhas próximas maratonas teria de me dedicar a distâncias mais curtas, para aprender a correr ‘mais rápido' e me planejei para esse treino após a maratona carioca".

Guilherme diz que está se preparando com uma planilha específica para a distância e também já começou a fazer fortalecimento muscular na academia. "A única prova de 10 km que corri até hoje foi uma aqui em Indaiatuba (duas semanas depois da Maratona de Curitiba) com 47:50. Durante os treinos para a Maratona do Rio fiz 43:50 algumas vezes."

APÓS 20 ANOS. Jonei Bello de Matos, professor de educação física de Curitiba, corre há mais de duas décadas. Hoje com 38 anos, há 20 teve o gostinho de ser sub 40 nos 10 km. "Comecei a correr por influência de um amigo. Tinha uns 16 anos e fui aprendendo com o tempo a entender meu corpo e a amar a corrida", recorda.  "Com 18 anos comecei a correr no circuito da prefeitura; na época eram três provas que não ultrapassavam os 300 inscritos. Depois que entrei na faculdade de educação física, além de correr, ia para aula de bicicleta e comecei a nadar, o que me deu um condicionamento físico muito bom. Meus tempos foram melhorando sem um treino específico na corrida. Fiquei uns quatro anos fazendo provas sub 40, sendo meu recorde 38:21", afirma Jonei. O corredor tem cinco participações na Maratona de Curitiba, com 3h30 como melhor tempo.

Vieram o casamento e os quilos a mais na balança. Cheguei aos 110 kg. Há dois anos decidi melhorar os tempos e vim treinando para isso, sempre com dificuldades. Comecei a fazer musculação, pedalar e correr. Este ano a primeira prova de 10 km fiz em 50:25, a segunda em 49:50, a terceira em 47, a quarta em 45 e a última em 43:08. "Então vejo como possível conseguir baixar novamente dos 40 minutos nos 10 km. "Sobre o desafio da revista, eu adorei a ideia, porque é uma forma de incentivo. E um desafio coletivo é muito melhor que um individual. Tornou a tentativa de ser sub 40 mais interessante, divertida."

Quando voltar a treinar (está com um esporão calcâneo no momento), Jonei pretende incluir bicicleta e natação na planilha, além de "correr certinho". "Em todos esses anos nunca fiz treino de tiro. Só fazia ritmo, fartlek e sempre gostei, instintivamente, de split negativo, a segunda parte mais forte que a primeira ou cada quilômetro mais forte que o anterior", explica. "Há um ano moro numa região alta de Curitiba, com muita subida, e vinha correndo do trabalho para casa, o que me deu aumento de força e velocidade. Meus tempos só baixaram de lá para cá. Quando corria uma prova plana, era muito fácil."

UMA MINORIA CORRE HOJE 10 KM EM MENOS DE 40 MINUTOS

Tomando-se duas provas de 10 km realizadas pela Corpore este ano, como referência, pode-se ter uma boa ideia da atual performance dos corredores brasileiros. São elas a Corrida dos Bombeiros, em São Paulo, e a Classic no Rio de Janeiro.

Na prova paulistana, completaram 5.498 homens e mulheres, sendo que 154 fecharam sub 40 minutos, ou 2,8%. Os sub 45 foram 531 (9,6%) e os sub 50 totalizaram 1.249 (22,7%). Os números são cumulativos.

Já na corrida do Rio, que teve 1.240 concluintes, os índices foram os seguintes: 47 sub 40 (3,8%), 138 sub 45 (11,1%) e 354 sub 50 (28,5%).

Com base nesses dados, pode-se dizer que no Brasil, atualmente, em torno de 1/4 dos participantes consegue correr os 10 km em menos de 50 minutos.

Mas quando se eleva o limite para 1 hora, ou seja, ritmo médio de 6 min/km, a porcentagem dos que chegam dentro desse tempo tem resultados bem diferentes no Rio e em SP, já que 71,1% dos que estiveram na prova carioca completaram com o relógio marcando até 59:59, enquanto na paulistana apenas 57,9%. Esse diferencial se confirma ao se considerar os resultados da Classic de São Paulo do ano passado, quando somente metade (50,4%) dos 5.307 concluintes completou os 10 km em menos de 1 hora.

Dito de outra forma, metade dos participantes de provas mesmo relativamente curtas, como são as de 10 km, fazem a distância no dobro do ritmo de corrida dos atletas de elite (que finalizam em 30 minutos), em trote que pode ser até bem lento, já que muita gente completa acima de 1h30.

Acrescentando mais alguns números, temos a Tribuna 10 km em Santos, totalmente plana e realizada ao nível do mar. Na edição deste ano, foram 323 homens sub 40 de 8.875 concluintes (3,64%) e 31 das 5.429 mulheres (0,57%), isso com a elite incluída. No total, das 14.304 pessoas que terminaram a prova, apenas 354 foram sub 40 (2,48%). Os sub 50 foram 1.650 (18,6%) e os sub 1h, 4007 (45,15%). Entre as mulheres, 108 foram sub 50 (1,99%) e 505 sub 1h (9,3%). No total, na Tribuna, tivemos 1.758 sub 50 (12,3%) e 4.512 sub 1h (31,55%). Lembrando, novamente, que os números são cumulativos.

"A MAIORIA APENAS CORRE; POUCOS REALMENTE TREINAM"

O técnico Marcelo Camargo, de 41 anos, de Belo Horizonte, começou na corrida em 1985. Na capital mineira, ministra desde 2006 um curso de 25 horas denominado "TCR – Treinamento em Corrida de Rua", específico para profissionais de educação física. Marcelo não só apoia o desafio da CR como está pronto para ajudar no que for necessário para o sub 40. "Estou muito motivado com o desafio e quero montar um grupo aqui em BH com o pessoal que já se inscreveu e tem condições de buscar a marca", afirma.

O treinador destaca que hoje a corrida de rua é muito mais participativa do que competitiva. "Na época em que comecei, aqui em BH uma prova de 10 km tinha em torno de 5% de corredores em relação ao que temos hoje;  éramos no máximo 300 inscritos. Em 1986, meu recorde nos 10 km era 36:15 e mesmo com esse resultado minha classificação entrava na faixa intermediária entre os corredores. Fazer esse tempo hoje é ficar no pelotão da frente", compara. "A maioria dos corredores de hoje apenas corre, poucos realmente treinam."

De acordo com ele, o treinamento de corrida de rua é muito mais complexo do que possa parecer. "Vivemos um avanço da ciência esportiva e da tecnologia onde não podemos mais nos permitir e imaginar que, para participar de uma prova e obter o melhor rendimento sem risco de lesões, basta simplesmente calçar um par de tênis, saindo correndo por aí. Por isso repito: ‘Correr é diferente de treinar corrida'".

3 FASES DE TREINAMENTO.  O treinador explica que, antes de iniciar o trabalho, pensa no planejamento "como um todo" para o atleta, ou seja, do início até o término da preparação. "Não é mais possível pensar somente no dia do treino. É preciso dividir as semanas de treinamento em fases distintas: sendo a primeira básica, a segunda específica e finalmente a fase da competição."

Marcelo divide o treinamento em cinco pontos principais: características do corredor; princípios do treinamento esportivo; componentes da carga; periodização e controle do treino pela velocidade. "Para um corredor obter um sub 40 nos 10 km é necessário algumas características básicas para esse resultado", explica (veja os detalhes no quadro).

No caso da preparação sub 40, para um atleta que tem 45 minutos nos 10 km, "são necessários dois ciclos de planejamentos distintos, o primeiro para atingir a marca sub 43 e o segundo para o sub 40". "No primeiro planejamento podemos ter oito semanas de período preparatório onde o corredor irá treinar de quatro a cinco vezes na semana, com regenerativos, intervalados e longos", afirma Marcelo. "Já no período específico, a frequência também poderá ser de quatro a cinco vezes na semana, com acréscimo do ritmo ou tempo run (trocar)."

O volume semanal de treinos durante o período de base deve ser gradativo. "Devendo variar de 5% a 10% por semana, sendo que atingirá o seu maior volume na última semana, chegando a pelo menos 50 km semanais. Durante o período específico, o volume será regressivo com a mesma variação de 5% a 10% semanais", diz Marcelo.

No segundo ciclo, são dez semanas de preparação básica, quatro de treino específico e mais duas pré-competitivas. "A frequência nesse período será de 5 a 6 vezes na semana para que o maior volume semanal seja atingindo também na última semana do período de base, chegando a pelo menos 60 km semanais."

CARACTERÍSTICAS PARA SER SUB 40

De uma maneira geral, entre as características citadas pelo técnico Marcelo Camargo para um corredor buscar o sub 40 estão:

1) Tempo de treinamento: Em média pelo menos 1 ano e meio de treino regular e participação em corridas de rua (vivenciar provas e adquirir experiência competitiva é fundamental para traçar estratégias e minimizar os erros de uma prova).

2)      Marca pessoal atual bem próxima dos 45 minutos nos 10 km

3) Características físicas: não apresentar sobrepeso e ter um porcentual de gordura corporal baixo (sabendo que quanto menor for esse porcentual, maiores são as chances de resultado sub 40).

4) Dependendo do perfil do corredor e de um treinamento bem orientado, planejado, sistematizado e coerente, um atleta conseguirá, num período de 7 meses de preparação, chegar ao sub 40.

"MUITO TREINAMENTO E GENÉTICA SÃO FUNDAMENTAIS"

"Alcançar sub 40 nos 10 km vai depender de genética e treinamento, muito treinamento. Diria que poucos conseguem pelo histórico com o esporte, digo qualquer esporte (futebol, vôlei, tênis e outros)". Essa é a análise do técnico Murilo Ugolini Klein, de 24 anos, da V8 Assessoria Esportiva, de Curitiba.

Segundo Murilo, o corredor de hoje, em sua maioria, é aquele que não fazia educação física na escola e, por isso, demora muito tempo para obter a marca. "Ou melhor, talvez nunca a consiga porque, quando perto dos seus 20 anos, não deu ao corpo estímulos que o fizesse desenvolver as capacidades físicas."

Na preparação de seus alunos, o técnico trabalha, além do teste ergoespirométrico, com uma avaliação em pista da "Velocidade Crítica (VC)". "A partir de distâncias de 200, 800 e 3.000m podemos analisar se um corredor é mais veloz ou mais resistente. Temos com isso a noção do que ele é capaz, se há chance ou não de obter a marca."

Murilo também é adepto da teoria de que "menos é mais", ou seja, menos quilometragem, mais intensidade. "Logo, nossos alunos, mesmo os que correm os 10 km para 36 ou 39 minutos não fazem mais do que 45 km por semana, em média", explica.

Depois do período de preparação (base), mesmo em época de competição ou manutenção, Murilo trabalha sempre com dois treinos intervalados por semana, variando individualmente de intensidade. "Penso que força e velocidade andam sempre juntas, por isso repetições de 200 m, seja no plano ou em subida, sempre aparecem na planilha dos corredores, além do famigerado tiro de 400 m. As distâncias e o intervalo de tempo, mudam conforme aproximação da prova."

Quando um corredor chega e diz "Quero fazer sub 40", Murilo explica que o trabalho dura um ano ou mais, dependendo da condição física. "Sempre digo, posso ajudar a alcançar seu objetivo, porém sem a sua parte (dedicação aos treinos) nada será possível. Além, claro, do peso na balança. Se não baixar (o peso), não há marca pessoal que baixe."

Entre os pontos positivos do treino para o sub 40, Murilo destaca as melhorias na saúde e que obter a marca deixa o corredor mais motivado e confiante em si, com o reconhecimento dos amigos sendo o principal prêmio. "Agora, a possibilidade de lesão aumenta e as dores são mais constantes, mas nada que tire o brilho da conquista."

"NÃO É IMPOSSÍVEL, MAS É NECESSÁRIO MUITA DEDICAÇÃO"

O técnico Dickson Peixoto Falcão, de 27 anos, da KM Assessoria Esportiva, de Fortaleza, que trabalha há cinco anos com corrida de rua, "além dos vários anos como atleta", diz que a maior dificuldade para um sub 40 é a condição física. "A maioria dos interessados é ou já foi totalmente sedentário, fazendo com que os objetivos de melhora da performance demorem a ser alcançados, exigindo um longo período de treinamento", afirma. "Nesse momento vejo muitos cometerem erros, pois ao chegar aos 10 km, ao invés de melhorar o desempenho na distância, acabam indo para uma meia-maratona."

De acordo com Dickson, boa parte desses corredores que chegam à meia ou à maratona querem em algum momento melhorar suas marcas nos 5 ou 10 km. "Correr abaixo de 40 minutos não é nada fácil, ainda mais hoje que muitos dos praticantes optaram pela corrida mais pela busca do bem-estar físico, mental e social. Não que os que conseguem sub 40 não tenham esses benefícios, mas a propaganda que se faz da corrida é de uma modalidade que nos traz prazer sem sofrer, em outras palavras: ‘Não é preciso treinar para melhorar, apenas correr", diz Dickson. "Isso acaba distanciando as pessoas dos treinos de fadiga para baixar tempos e, consequentemente, temos cada vez menos pessoas sub 40."

Dickson explica que nos treinamentos para baixar a marca nos 10 km procura fazer o ritmo em forma de intervalados (tiros), fartleck, progressivo de ritmo e alternados a volumes correspondentes a distância ou tempo. "Muitos desses volumes precisam ser feitos próximo do tempo que se quer chegar em uma prova, conhecido como ‘test run', já que o aluno precisa estar sempre em contato com o ritmo que almeja correr."

Entre os benefícios do treinamento para o sub 40 o técnico de Fortaleza destaca a melhora da capacidade cardiorrespiratória e a satisfação estampada no rosto de quem consegue a marca. "Os pontos negativos têm sido as opções de locais adequados para esse tipo de treinos de velocidade, como é o caso de Fortaleza, onde a preparação ocorre na Praia de Iracema, mas nossa cidade tem uma orla disputadíssima, com corredores dividindo espaço com patinadores, skatistas, ciclistas e pedestres com ou sem cachorro", afirma Dickson. "Durante os treinos tornou-se comum alguns acidentes com corredores e, se estamos em ritmo forte, o risco aumenta. Talvez esse seja um problema em grandes cidades do Brasil", completa o técnico. Além disso, ele cita o desgaste do treinamento em si para o sub 40, para pessoas que nunca tiveram histórico de atividades físicas. "Não é impossível, mas é necessária muita dedicação para se chegar lá."

Dickson sabe bem o quanto é difícil baixar marcas e recordes. "Comecei muito cedo no atletismo e hoje tenho 31 minutos como melhor marca nos 10 km. Mas para chegar a ela a dedicação foi grande." Resumindo, sem uma dose de sofrimento, não dá para chegar no sub 40".

VEJA AS PLANILHAS DE TREINAMENTO

Preparatório geral

Período específico

Período competitivo

COMO CALCULAR A VELOCIDADE DOS TIROS

Nos treinos de tiros, você pode substituir a Velocidade Crítica (VC) pelo melhor tempo nos 10 km.

Exemplo: Recorde nos 10 km: 43:00. Ritmo: 4:17 por km.

A conta: 4:17 é 14 km/h; para obter 30% a mais (a velocidade do tiro), multiplique por 30 e divida por 100 = 5.2. Então, soma-se 14 + 5.2 = 19.2; esta é a velocidade do tiro: 19,2 km/h.

Para converter em tempo significa dizer que em 60 minutos se corre 19,2 km. Querendo saber o ritmo para 1 km? 3:07 por km é o pace do tiro (esses dados podem ser lançados no site da Contra-Relógio (www.contrarelogio.com.br) , na seção Ferramentas).

Quer saber o tempo dos 200 m? Converta tudo para segundos, o que dá 187; divida então por 5 e o resultado é 38 segundos a cada 200 m. Para os 400 m, o dobro: 1:16.

Para se inscrever no Desafio 2012, envie e-mail para desafio@novosite.contrarelogio.com.br