A dúvida não é nova, apesar de existirem estudos afirmando que correr descalço poderia ser melhor do que com os atuais tênis, mesmo porque fortalece os pés, sendo benéfico para qualquer corredor. Então, por que repercutiu tanto o artigo "Padrões de pisada e forças de colisão em corredores habitualmente descalços versus corredores com tênis", publicado na revista americana Nature, em janeiro deste ano?

Nele, Daniel Lieberman, professor do Departamento de Evolução Biológica Humana da Universidade de Harvard (e também corredor) e outros três colegas colheram dados de força empreendida durante as pisadas, com pés descalços e com tênis de amortecimento. Foram filmados corredores norte-americanos que correm com e sem tênis, e adolescentes quenianos da região do Rift Valley (o celeiro dos corredores de longa distância do Quênia) que nunca haviam calçado tênis. Ao fim do estudo, constataram que mesmo em superfícies mais duras, a pisada descalça é feita com planta do pé e gera menos impacto do que a com um tênis tradicional de corrida (em que se começa a pisada pelo calcanhar), o que levanta a hipótese de que os tênis de corrida podem ser os responsáveis por causar lesões e não evitá-las.

PISADAS DIFERENTES, COM E SEM TÊNIS. Quando se usa um tênis indicado para corredores, o primeiro contato com o chão costuma ser com o calcanhar e isso gera um impacto de força transiente, que significa que é como se o corpo todo parasse por um milésimo de segundo para depois continuar a parábola de força de transição da pisada (veja o quadro 1). E isto vale para a maioria dos corredores, porque poucos batem o pé por inteiro no chão ao correr ou mesmo começam a pisada pela parte da frente do pé.

Já quando se corre descalço não é observado esse impacto inicial. O primeiro contato é feito com a planta do pé para depois o calcanhar descer, "beijar o chão", e assim prosseguir com a pisada (veja o quadro 2) e não se nota nenhuma força de impacto transiente. O reflexo na musculatura de quem corre dessa maneira é cerca de 3 vezes menor, no primeiro momento de contato no chão, do que quem usa tênis de amortecimento. Já a pisada com os tênis baixinhos de competição (usados por corredores leves e de elite) é semelhante a com a dos pés descalços, porque os pés tendem a controlar melhor o movimento de transição para minimizar o impacto, pelo fato desses tênis serem menos acolchoados.

No entanto, os autores reforçam que não há um grupo de controle de corredores descalços que venha sendo acompanhado para poder fazer comparação com o número de leões dos corredores calçados, e que outros estudos devem ser realizados posteriormente.

Outra pesquisa publicada no fim do ano passado, pelo Jornal da Associação Americana Medicina e Reabilitação, afirmou que a falta de contato tangível com uma superfície firme faz com que os pés pousem com mais força, ou seja, quando estamos correndo com tênis de bom amortecimento batemos mais forte no chão. Eles estudaram 68 adultos que corriam pelo menos 25 km semanais e constataram que as forças de impacto eram menores nos quadris, joelhos e tornozelos quando esses mesmos corredores corriam sem tênis.

A polêmica ganhou maior destaque no ano passado com o lançamento bem sucedido do livro "Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen" ("Nascidos para Correr: Uma Tribo Reclusa, Super-atletas e a Maior Corrida que o Mundo já Viu", em tradução livre), que narra a história do autor Christopher McDougall e sua empreitada para conseguir correr sem dor, suas visitas às regiões montanhosas do México onde teve contato com os índios Tarahumaras, que têm rituais competitivos em corridas que chegam a durar dias e aparentemente nunca se lesionaram. Também ganha destaque no livro o corredor Barefoot Ted (Ted Descalço) por sua defesa pela corrida sem tênis, com grande repercussão pelos Estados Unidos.

Aliás, ainda são poucos os corredores descalços, mas eles estão fazendo muito barulho na mídia em geral e também na Internet. Há alguns fóruns e listas de discussão que costumam pegar fogo com essa polêmica. Eles são defensores fervorosos do seu modo de correr e comentam terem ficado livres de lesões, quando adotaram o novo "estilo" de correr. Há outros que dizem que eram obesos e que não conseguiam correr com tênis por causa de dor nos joelhos e que descalços ou com calçados mínimos gradualmente passaram a correr e melhorar sua condição física. Dentro dessa linha, em novembro, um corredor mineiro chamou a atenção na Maratona de Curitiba por percorrer os 42 km descalço (ver boxe).

Outra coisa interessante é que parece não haver "espécie" pronadora, supinadora ou neutra quando se corre sem tênis: toda a correção da passada seria feita pelos próprios pés. No caso dos tênis, a recomendação é para que a pessoa saiba qual o seu tipo de pisada, para então procurar modelos de tênis que sejam adequados e que inclusive ajudem a "corrigir" a pisada muito para dentro (pronada) ou para fora (supinada). Dessa forma, ficaria sem sentido a teoria que diz que para se correr descalço é necessário que se tenha biomecânica perfeita (pisada neutra).

OPÇÕES PARA CORRER QUASE DESCALÇO. O estudo de Lieberman deixa claro que não é necessário ser radical e correr absolutamente descalço, e sabemos que a absoluta maioria dos corredores atuais não irá fazer essa opção por nada desse mundo. Quando se corre descalço seus pés detectam todas as nuances do piso, tornando a experiência da corrida um pouco mais "transcendental". Em compensação, é necessário estar absolutamente focado no chão, a fim de desviar da maioria das coisas que poderiam machucar os pés, como cacos de vidro, pedras etc. Os "iniciados" dizem que em geral isso não incomoda tanto, e que a sensação de liberdade é o que conta.

Mas todos podem ter os principais benefícios de correr descalço, que são pés e panturrilha mais fortes, sem ter que abdicar de alguma proteção nos pés. Existem os tênis mínimos ou os modelos baixinhos para competição. O calçado mínimo mais conhecido e usado no exterior é o Vibram Five Fingers (www.vibramfivefingers.com), uma espécie de luva para os pés com um solado de 4 mm, que foi muito divulgado pela mídia em geral, mas não tem previsão de ser vendido no Brasil (custa US$ 85 ou pouco mais de R$ 150). Esse repórter que vos escreve está treinando para a Maratona de Porto Alegre usando um deles.

Outro produto interessante é o Vivo Barefoot Evo (www.vivobarefoot.com), da inglesa Terra Plana, que tem previsão de lançamento para este mês (no exterior) e o finlandês Osma da Feelmax (www.feelmax.com), que pesa cerca de 100 g. No Brasil, ótima opção é o RS3 da Rider (www.rider.com.br), que custa R$ 100, tem a forma larga e é muito flexível. A Okean (www.okean.com.br) fez um produto muito parecido com o Vibram Five Fingers, o Maré, mas o cabedal é de neoprene, o que faz com que o calçado aqueça demais os pés.

A opção mais próxima dos brasileiros são os modelos para competição, que tem preços menores em relação aos de corrida tradicionais, mas uma durabilidade igualmente menor, sendo que praticamente todas as grandes marcas oferecem modelos dessa categoria. Além dos tênis de competição, a Nike voltou a fabricar o modelo Nike Free, que em tese simularia a corrida descalça por ser bastante flexível e não oferecer nenhum amortecimento especial, permitindo que o pé tenha o controle da pisada. O relançamento do modelo está previsto para este mês, mas somente nas Nike Stores e lojas especializadas, pois a marca considera que a venda precisa ser técnica, para que o corredor entenda bem o conceito desse tênis.

Há também alguns modelos de corrida, como os da Newton (www.newtonrunning.com) e o 800 da New Balance, que são construídos para que o corredor corra "de forma natural", ou seja, pousando com o médio-pé. No entanto, como tem muito reforço de EVA na entressola, eles afastam os pés do chão, fazendo com que não se possa detectar e controlar o impacto, que por sua vez é minimizado pelo tênis. Ou seja, haveria menos fortalecimento (dos pés e panturrilhas), mas pelo menos, a pisada seria mais natural.

TÊNIS DE CORRIDA: HERÓI OU VILÃO? Os tênis modernos de corrida foram "inventados" no início dos anos 1970. Até então, o solado era basicamente plano e não havia tecnologia de controle de pisada. O calcanhar foi elevado e as pessoas passaram a correr da mesma forma que andam, ou seja, primeiro vem o calcanhar e depois o resto do pé. Toda a evolução dos tênis que conhecemos hoje é baseada na proteção do impacto causado pela corrida.

No estudo de Lieberman foi filmado um corredor descalço fazendo a pisada com o calcanhar e depois com um tênis e os tênis realmente tem o mérito de suavizar o impacto transiente, mas se pensarmos bem, esse impacto só existe porque o próprio calçado faz com que o corredor aterrise com o calcanhar.

Como os tênis convencionais de corrida (ainda…) enfatizam o amortecimento, eles acabam por estimular a pisada a partir do calcanhar e dessa forma ganha importância o uso de modelos que restrinjam a tendência de pisar para fora (supinar) ou para dentro (pronar), para minimizar a ocorrência de lesões. Como se viu anteriormente, a pisada descalça, graças à maravilha tecnológica que são nossos pés, corrige naturalmente essas tendências, que acabam realçadas pelos tênis de amortecimento.

Em função desse aspecto técnico, a compra de um tênis inadequado pode até lesionar o corredor. "O que vejo no dia-a-dia é que algumas lesões são causadas por uma escolha errada de calçado e há casos em que o aluno muda de tênis e a lesão some do dia para a noite", afirma Aullus Selmer, diretor técnico da 4any1 e colunista da CR.

Este fato aumenta a importância da venda mais técnica, mas nem sempre isso é o suficiente. Andréa Longhi, gerente de marketing da Asics, comenta que "o Brasil é o país onde se vende mais Nimbus do que Kayano. Todos sabem que os pronadores são maioria entre os que correm, mas a pessoa vai à loja, experimenta os dois – de mesmo preço, e escolhe o que tem o maior amortecimento (Nimbus) e não com o mais recomendado para pronador (Kayano)."

Para Adriano Serff, coordenador de Marketing para Corrida da Nike, a marca está um passo adiante das outras: "A Nike tanto acredita no correr descalço, que em 2005 lançou o Nike Free, que estimula a musculatura dos pés e isso foi bem antes do surgimento dessa grande discussão. A vantagem que vejo do Free em relação ao ‘quase não calçado' (tipo Five Fingers) é que a fase de transição é mais rápida, com benefícios semelhantes."

Antes de encerrar esta parte de comparação do tênis de corrida de agora com os dos anos 70, deve-se dar o devido mérito ao grande conforto que os atuais modelos oferecem. Anteriormente, pouca importância ganhava o cabedal (a parte de cima do calçado), que um dia já foi de couro e pesado e hoje recebe tecidos especiais e esconde cada vez mais as costuras para evitar atrito. Além dos vários tipos de tecnologias para absorver o impacto no calcanhar, como bolsas de ar e gel, a entressola tem espumas que recebem tratamentos diversos, com cada marca criando um composto especial de EVA para ampliar cada vez mais a sensação de correr em "colchões".

ENTÃO, O QUE FAZER? Com esta matéria, a revista não quer estimular o leitor a deixar seus tênis em casa e passar a correr descalço ou com um tênis mínimo. Apenas estamos trazendo informação sobre uma discussão que está no ar e interessa sobremaneira aos corredores. Aos mais entusiastas em experimentar a novidade, uma importante recomendação: é necessária uma adaptação muscular que não acontece de imediato. O músculo da panturrilha e o arco dos pés são muito mais exigidos correndo descalço e a adaptação/transição deve ser feita aos poucos.

Talvez para aquele corredor que vive lesionado, mudar pode ser uma boa opção – uma perspectiva de voltar a correr sem dor. Mas para quem não costuma ter qualquer problema correndo com tênis, talvez a mudança valha apenas como reforço da musculatura, e sendo praticada de forma bem restrita, em gramado, para relaxar depois do treino ou competição, como fazem alguns atletas de elite.

Nesse sentido, o ortopedista José Marques Neto, que assina a coluna de Medicina Esportiva da CR, comenta: "Esta polêmica não é de agora, pois já há algum tempo se cogita a hipótese que os tênis de corrida poderiam atrapalhar a relação do pé com o piso, inibindo o desenvolvimento pleno dos músculos intrínsecos do pé e proporcionando um pico de força maior no toque do calcâneo durante a pisada. Eu sou totalmente a favor do trote descalço ou com o tênis mínimo, exatamente para desenvolver outros músculos e proporcionar ao pé um ajuste de pisada mais preciso, já que não existe a interface com o solado do calçado."

BASTAM DOIS PÉS… É necessário destacar que Lieberman admitiu que um os financiadores do estudo foi uma empresa que fabrica modelo de tênis mínimo, mas segundo ele, a companhia (aparentemente a Vibram) não teve nenhuma influência nos resultados. Mas, afora a correlação do impacto e lesões, o que fica mesmo como questão é o seguinte: se correndo sem tênis nós pousamos de forma natural com a parte da frente os pés, e isso gera menos impacto, por que então os tênis não são feitos para se correr dessa maneira e aproveitar tudo que anos de evolução nos deixaram de herança? Os modelos da Newton e o NB 800 caminharam nessa direção, mas ao oferecerem amortecimento não acarretam o fortalecimento da musculatura.

Podemos então refletir sobre uma frase de Lieberman: "Uma das máximas mais comuns é aquela que diz: ‘Para começar a correr basta comprar um tênis'. Na verdade, para começar a correr basta que você tenha pés." De qualquer forma, a proporção de corredores que já adotaram a corrida sem tênis ou com tênis mínimo é muito pequena em relação ao enorme número de corredores no mundo inteiro. E além do mais, os tênis de corrida são um símbolo de status e o objeto que melhor representa a "tribo" corredores da qual todos nós fazemos parte.

Então, não se deve esperar mudanças imediatas na indústria de tênis de performance e no comportamento dos praticantes de corrida. Mas não se surpreenda se daqui a alguns anos as marcas começarem a lançar uma série nova de tênis com slogans parecidos com este: "Amortecimento para quê? Fortaleça seus pés e corra melhor!".

QUERO CORRER DESCALÇO, E AGORA?

se você quer começar a correr descalço ou com um tênis mínimo é necessário ter cautela, pois se correu sempre iniciando com o calcanhar vai ter trabalho para fazer a transição para o pousar com o médio-pé.

Uma ótima maneira de aprender é experimentar correr descalço em uma superfície dura, porém suave, como uma quadra de tênis, pista de atletismo ou até mesmo uma estrada suavemente pavimentada. Seu corpo irá rapidamente dizer para você o que fazer! Mas até que você desenvolva boa postura e calos nos pés, pode ser necessário que você use um tênis mínimo para se habituar.

Como começar – O ideal é um processo por etapas, pois correr descalço é bem diferente do que estamos habituados. Não dá para ser imediatista e você se machucará se pular as etapas; enfim, o seu corpo tem de se adaptar. A boa notícia é que seu corpo evoluiu exatamente para essa finalidade.

1) COMECE ANDANDO DESCALÇO AO REDOR DE CASA. Lembre-se que os pés gostam de sentir o chão sob você. Há um número grande de nervos em seus pés que são negligenciados quando estamos com tênis.

2) VÁ AUMENTANDO AS CAMINHADAS, MAS SEM FICAR COM BOLHAS. Para a maioria das pessoas não será muito – algo como uns 400 metros ou pouco mais Fde um quilômetro. Você vai sentir a pele ficar progressivamente mais espessa, uma vez que ela se adapta ao estresse de estar descalço. Faça estas caminhadas durante pelo menos 3 a 4 semanas em qualquer superfície que você puder tolerar. Quanto maior a variedade do piso, melhor para você.

3) HORA DE CORRER! Comece a correr pequenas distâncias, se certificando que não está indo tão longe a ponto de ganhar bolhas como prêmio. Para a maioria das pessoas o ideal seria a mesma distância que fez quando começou a andar descalço. Ouça seu corpo e pare de correr assim que sentir que está ficando muito dolorido. Suas panturrilhas, pés e tornozelos irão se fortalecer e podem ficar muito duras (especialmente a panturrilha) se você passar do limite.

4) CORRA LEVE – MAIS LEVE QUE VOCÊ ACHA QUE PRECISA. Ouça o seu corpo e, acima de tudo, relaxe! Pense em gastar pelo menos 3 ou 4 semanas para aprender a correr sem os tênis.

5) NO COMEÇO É DIFÍCIL. Se você já tem habitualmente uma boa quilometragem semanal com tênis, esta fase pode ser particularmente difícil. Talvez a melhor forma seja cortar toda sua quilometragem e partir do zero. Experimente correr descalço por alguns dias e veja se é tão simples como parece. Você estará aprendendo a correr novamente – embora existam relatos de pessoas que foram gradualmente trocando os tênis por pés descalços.

6) TREINOS DE QUALIDADE. Quando ficar mais forte você pode começar a adicionar treinos de ritmo, fartleks, e alguns treinos longos. A única coisa recomendável é esperar um pouco para fazer os treinos de tiros, pois este parece ser o mais duro e difícil de controlar o estilo quando corremos descalços. Espere até que você se sinta realmente seguro para realizá-los.

Fonte: Rob Raux, do site Shodless.com

Veja o infográfico "O jeito de Correr"

EU E O VIBRAM FIVE FINGERS KSO   por Sérgio Rocha

Tudo começou ao sentir uma dor estranha quando estava treinando para a Maratona de Punta Del Este no ano passado. Era uma dorzinha incômoda, nos glúteos, mas que aparecia somente depois de correr. Como muitos corredores fazem (errado, diga-se de passagem) decidi continuar os treinos e correr a maratona que estava a um mês de distância. Lógico que a dor passou a ficar um pouco pior e na maratona cheguei a sentir até um "choque" na perna esquerda.

Terminada a maratona, me dei férias da corrida por um mês, até pensando em "sarar" da lesão, que mais tarde seria diagnosticada como Síndrome do Piriforme" (veja matéria "Síndrome do Piriforme! Conhece?", edição 172, janeiro 2008, no site da revista). Voltei a correr depois de um mês e a dor persistia, apesar dos alongamentos específicos.

Li novamente a matéria "Correr descalço! passado ou futuro?" de Márcio Dederich (edição 193, outubro 2009) e pensei: "Ainda tenho dois pares do Nike Free antigos e o estímulo muscular deve ser diferente, já que ele "simularia" o correr descalço. Vou tentar."Tiro e queda: Corri 10 km e não senti a lesão.

Foi então que decidi dar um passo maior. Pesquisando na internet e lendo outros artigos, encomendei um Vibram Five Fingers KSO (modelo mais indicado para os corredores) pela internet. Até o Vibram chegar, experimentei correr totalmente descalço no Parque Villa-Lobos, em São Paulo, por alguns quilômetros e achei legal. Devo ter corrido uns 3 km, mas foi o suficiente para a sola do pé reclamar e surgirem algumas bolhas. Passei então a ser mais cauteloso e o processo foi divertido.

O KSO chegou pelo correio no fim de novembro. Paguei os impostos de importação e o valor total deve ter sido algo perto de R$ 300. No dia seguinte, corri 8 km e me senti ótimo, mas tive que ficar pelo menos 2 dias sem correr por causa das dores nas panturrilhas. Quando acordava "zerado", corria mais 8 km. Fui nesse processo até que, em um mês, passei a conseguir correr em dias seguidos.

Só me machuquei quando inadvertidamente achei que estava pronto para tentar tiros de 400 metros na pista de atletismo. Estava indo bem, mas a musculatura já estava bem dolorida e quis tentar mais um tiro. Foi quando senti a famosa "pedrada" na panturrilha e fui para casa mancando. Constatou-se uma pequena distensão de 5 mm e fiquei de molho por uma semana e meia.

No início de janeiro já estava correndo bem novamente e na metade do mês, comecei o período de base para a Maratona de Porto Alegre, dia 23 de maio, e o maior longo que fiz até o fechamento dessa edição foi de 26 km. Não corro de tênis desde dezembro e a "Sindrome do Piriforme" sumiu do mapa. Os treinos estão indo muito bem, obrigado, e tenho conseguido manter as mesmas metas de tempo que tinha quando corria com tênis. Minha meta é concluir a maratona gaúcha com o Five Fingers.

O que sinto de diferença? Acho que o primeiro quilômetro de todos os meus treinos são sempre mais lentos do que o resto, ou seja, demoro um pouco mais para aquecer. Como os músculos dos pés trabalham bastante é necessário alongá-los após os treinos, senão eles ficam doloridos, principalmente na região do arco.

A postura de correr "quase" descalço foi automática desde o primeiro treino e melhora com a prática – nosso corpo é de fato
muito inteligente nas adaptações. No início do uso, as pedrinhas no chão, que sequer sentimos quando estamos com tênis, passam a incomodar um pouco, mas com tempo a sola do pé fica mais forte e só pedras maiores atrapalham; portanto, deve-se ficar de olho no chão. É importante deixar o Five Fingers de molho uma vez por semana e colocá-lo na máquina de lavar, senão ele fica mal cheiroso – alguns compram meias Ininji (que têm os dedos dos pés separados) para usar conjuntamente, o que também devem solucionar esse problema.

A VISÃO DO FISIOLOGISTA  por Fernando Beltrami (da Cidade do Cabo – África do Sul)

Se correr descalço será apenas uma moda passageira ou se a idéia chegou para ficar e será uma pseudo-revolução sobre como encaramos a corrida, só o tempo irá dizer. O fato é que o fenômeno está aqui, e agora com a força da indústria de calçados por trás, só tende a ganhar mais força.Em face da nova enxurrada de teorias e idéias pró e contra a prática da corrida descalça, vamos tentar ver o que há de real nas ciências do esporte sobre o assunto.

Correr parece ser natural ao ser humano; então seria lógico pensar que estamos adaptados para correr descalços. Mais ou menos… Você se lembra de seu primeiro sapatinho? Seu primeiro tênis? Quantas horas do dia passa calçado e quantos quilômetros você faz calçado para cada um que faz descalço? Pois é…

Desde pequenos somos acostumados a usar sapatos. É com eles que caminhamos, nos exercitamos e corremos. Como resultado, nosso corpo está adaptado para correr calçado. Explico: diversos trabalhos mostram que existem diferenças biomecânicas entre correr descalço e calçado, e essas diferenças existem porque com o pé descalço existe uma preocupação maior em amortecer o impacto da pisada. Se existe uma diferença biomecânica, e falaremos mais sobre elas, então ela é criada por uma diferença no padrão de ativação muscular.

Nossa musculatura está (ou deveria) adaptada para correr, mas para correr do jeito que sempre corremos, e qualquer mudança de estilo, como a causada por correr descalço, irá utilizar a musculatura de uma maneira nova. O diferente padrão de ativação muscular utilizado para correr descalço, que realiza mais contrações excêntricas para absorver o impacto, é mais "agressivo" para a musculatura, pelo menos quando se inicia na atividade. Traduzindo, se você experimentar sair para correr descalço, possivelmente acordará com dor nas pernas um ou dois depois, a
tão falada dor muscular tardia. Passado o estágio inicial de adaptação ao exercício, no entanto, a corrida deve seguir sem dores musculares que não as normais de treino.

DIFERENÇAS ENTRE CORRER DESCALÇO OU CALÇADO. Apesar do recente alvoroço causado pelo lançamento de livros a respeito do tema e os novos calçados "anti-calçados", este assunto já era alvo de pesquisas há muitos anos e um dos interesses dos pesquisadores é definir quais são as diferenças no movimento de corrida entre correr descalço e calçado.

Durante a corrida descalça, o pé toca o solo utilizando mais a planta e a ponta do pé, e o fato de esse movimento (preparar a ponta do pé para baixo) ocorrer ainda durante a fase de vôo da passada demonstra que esta diferença é planejada, como uma forma de reduzir a pressão no pé e especialmente no calcanhar. Nota-se também uma maior ativação da musculatura da perna e uma maior flex