A maior parte dos corredores presta atenção ao que põe no prato, justamente por considerarem, de forma correta, que a ingestão de energia e nutrientes fornecerá todo o combustível para a manutenção desta atividade. Porém, a atenção deve ser redobrada no caso das mulheres. Como, em geral, são mais leves do que os homens, tendem a comer menos, reduzindo o aporte de substâncias essenciais à manutenção do organismo. Além disso, mulheres tendem a se privar com maior frequência de certos alimentos, o que gera um balanço energético negativo e uma subnutrição celular. As dicas abaixo visam evitar os prejuízos que estas práticas podem trazer na pista de corrida.
Apesar de muitas mulheres olharem torto para os que são fontes de gordura, a escolha sábia de alimentos mantém cabelos, pele, unhas, aparelho cardiovascular e emoções em ordem. Está certo que alguns como açaí, castanhas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em gordura, como salmão, sardinha e atum, fornecem mais calorias. Contudo, estes nutrientes trazem maior saciedade e diminuem a compulsão alimentar, principalmente por doces. Além disso, estes alimentos são fontes de gorduras boas que podem também diminuir o risco de lesões articulares, como mostrado em estudo recente da Sociedade Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva.
As proteínas são igualmente importantes para a manutenção da saúde, da musculatura, do sistema imunológico, do peso corporal e da beleza. Não deixe de incluir leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e soja) em seu cardápio, pois as mesmas fornecem também fibras solúveis, cálcio e ferro. As primeiras regulam o intestino e diminuem a velocidade de absorção de açúcares e gorduras. O cálcio previne a osteoporose e facilita a contração muscular. Já o ferro repõe as perdas que ocorrem naturalmente pela transpiração e menstruação, prevenindo a anemia e a exaustão.
Para os momentos mais estressantes do mês a corredora pode adotar o consumo de chocolate com alto teor de cacau, rico em catequinas e flavonoides, antioxidantes que retardam o envelhecimento (aparência) e aumentam a produção de óxido nítrico, substância que relaxa os vasos, facilita a circulação e previne inchaços.
O consumo diário de frutas também é um superaliado da mulher. As cítricas, como laranja, tangerina, kiwi, morango, abacaxi e limão, fornecem vitamina C e fitoquímicos que diminuem os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse e ao ganho de peso. Frutas também fornecem fibras, as quais diminuem o risco de câncer de cólon, diabetes e doenças cardiovasculares.

SUCO COM COUVE. Se quiser efeitos adicionais, faça um suco de uma fruta cítrica batida com folhas de couve. Este folhoso, além de fibras e vitamina C, é fonte de manganês, magnésio, vitamina K, potássio e carotenoides. O manganês é um nutriente fundamental para extração de energia dos carboidratos e proteínas, conferindo maior disposição à corredora. Magnésio relaxa a musculatura e, juntamente com o cálcio e a vitamina K, mantém os ossos saudáveis. Carotenoides como luteína e zeaxantina protegem nossa pele e olhos contra os danos causados pela radiação ultravioleta. O potássio também é fundamental para a função muscular e para o bom funcionamento do cérebro.
Outro grande aliado da mulher corredora é o chá verde, rico em epigalocatequina galato, substância que reduz o dano muscular e aumenta a queima de gordura. Se não gostar de consumir o chá puro, faça uma mistura com suco de uva concentrado, tome e parta para o treino.
Os carboidratos não devem ser cortados, principalmente no período pré-menstrual, já que a glicose é nutriente fundamental para o cérebro. Se não quiser engordar, substitua as versões refinadas por aquelas com menor índice glicêmico, que por serem absorvidas mais lentamente evitam a secreção de insulina e o estoque de gordura corporal. Dê preferência nesta fase ao arroz integral e a outros cereais como aveia, quinua, chia e linhaça. Se gostar de batatas, substitua a inglesa pela doce, que possui menor índice glicêmico e maior teor de carotenoides.