TUDO EM CIMA – Por Marina Gomes – maio 2011

 A maioria dos corredores decide, uma hora ou outra, que chegou a hora de encarar uma maratona. As razões são as mais diversas, porém a necessidade de dedicação por no mínimo 3 meses é igual para todos. Não é fácil, mas a compensação depois em nada se compara com a de terminar uma prova de pequena ou média distância.

É um caminho natural. O corredor já faz 10 km há um tempo. Correu uma ou algumas meias maratonas e então surge o questionamento: é hora de partir para os 42 km? Para muitos a idéia começa timidamente e aos poucos vai se fortalecendo, até o desafio ser lançado. Não é raro encontrar também pessoas sedentárias que, ao passar por alguma situação extrema, decidem: vou fazer uma maratona. Cabeça decidida, começa a jornada pelos muitos quilômetros que culminarão nos 175 metros finais e o pórtico de chegada. Emoção e lágrimas compõem o cenário da superação, assim como as bolhas e dores que vão tentar (sem sucesso) tirar a sensação de que você é capaz de tudo.

Atualmente decidir se enveredar pelas longas distâncias ficou mais fácil. As opções de provas são muitas, as informações de treinamento mais acessíveis e, com mais gente correndo, acaba havendo mais fontes de inspiração e motivação. E o que motiva um corredor a encarar o longo caminho que começa muitos meses antes do largada?

“Poderia responder com um chavão: desafio pessoal. Mas ao longo do tempo aprendi com meus atletas e com meus colegas de provas que cada um tem um motivo que o impulsiona aos desafios, seja uma maratona, um Ironman ou mesmo a escalada de um cume. Vi desde aqueles que estão nestes desafios para fazer parte de um grupo, para desafiar seus próprios limites, para destacar-se entre seus pares, para resgatar o atleta que não foi na juventude, até os que fazem por profissão, impulsionados pela possibilidade de fama e prêmios em dinheiro. Não há uma resposta única a esta questão”, pondera o treinador Kelmerson Buck, da Assessoria Esportiva Bioecoesportes.

E, acredite, a grande conquista requer muita, mas muita motivação, ainda mais por ser a primeira vez. Afinal, a rotina de treinos não é simples. Quem já corre 10 km e eventualmente até já participou de algumas meias-maratonas precisa de pelo menos três meses de treinos regulares para encarar os 42 km com segurança. “É bem provável que um corredor de longa data, com boa base, esteja apto para terminar a prova, mas não nas condições ideais de segurança para sua saúde e de rendimento. O treino deve ser progressivo, respeitando os limites. Pode-se dizer que no mínimo são três dias de treinos semanais, mas isto só de corrida. Paralelamente há os complementos, que podem ser natação, ciclismo e musculação, sendo esta última a mais importante para evitar lesões. Se o treino for só de corrida é possível com quatro dias semanais, mas não é o ideal”, explica Buck.

Mudança de rotina

O químico Fausto Corteze, de Jundiaí, SP, é um dos que está prestes a completar a primeira maratona. Treinando cinco vezes na semana e fazendo dois dias de musculação, escolheu, por indicação de amigos, a prova de Porto Alegre para a estreia, por ser plana, com temperatura amena no Brasil, além de bem organizada. A rotina, claro, mudou. “Corro há 4 anos de forma séria, comprometida. Depois de algumas meias-maratonas achei que era o momento. Ao todo são 17 semanas de treino. Acabei de fazer meu longão de 32 km e me senti muito bem, foi tranquilo. Mas foi um longo caminho até aqui. A rotina muda completamente e eu tive que aprender a lidar melhor com o tempo e com minha agenda. Principalmente nos fins de semana, tudo mudou por causa dos longões. Deixava sempre a tarde livre porque sabia que estaria muito cansado. Minha namorada entendeu bem, mas já deu o últimato: no segundo semestre, só provas curtas”, brinca ele, que pretende terminar a prova entre 3h30 e 3h40.

Sim, durante estes três meses, no mínimo, as exigências são grandes. “É natural que haja um maior cuidado durante a semana para a realização das atividades planejadas. O corredor acaba reajustando os horários para treinar, fazendo com que sua vida gire em torno deste objetivo. Porém é importante ressaltar que deve ter consciência que a vida familiar e profissional devem continuar normalmente, não deixando que tudo vire um caldeirão de cobranças. Algumas alterações ocorrerão para que ele possa chegar bem no dia do evento: alimentar-se corretamente, entender que o período de descanso é tão importante quanto o treino, fortalecer a musculatura e ver que no decorrer do planejamento há períodos de treinos mais intensos e outros mais volumosos. Desta forma, ele poderá estar seguro no grande dia”, conta o treinador Victor Fahel, da BH Race.

Quem também estreia neste mês em Porto Alegre é a mineira Esmeire Cruz, 43 anos, depois de oito meias maratonas. “Achei que já era hora de alçar vôo mais alto e consolidar meu sonho. Corro há 15 anos, mas só comecei a participar de provas há 7 e com assessoria esportiva há menos de um ano. Minha preparação foi progressiva e tranqüila. Ainda não cheguei ao máximo, que será 36 km. É duro, mas o sacrifício faz parte de qualquer meta que desejamos atingir e na corrida não é diferente; só implica mais cansaço e algumas dores não desejáveis. Na rotina, levantar de madrugada para treinar, abrir mão de sair na sexta-feira para dançar e às vezes no sábado também porque não deu para recuperar do cansaço. Se conseguir ‘sobreviver’ e ficar inteira penso em fazer a de Berlim no próximo ano. Corredor sofre durante a prova, mas logo em seguida esquece tudo e já pensa no que vem pela frente e comigo não é diferente”, anima-se.

O treinador Émerson Vilela, da Mevilela Run, acrescenta que quem treina para a maratona deve esquecer um pouco a cobrança de tempo. “O treinamento para os 42 km desconfigura completamente os treinos para provas com distâncias menores. Para uma prova de 10 km o atleta pode trabalhar muito mais intensidade, por meio de treinamentos intervalados diversos e até para uma meia maratona isso é possível. Já para uma maratona deve-se trabalhar intensidade também, porém muito menos, pois é necessário dar ênfase ao volume e isso faz com que o corredor perca velocidade, muitas vezes o tornando mais lento até em provas de 10 km. Ainda mais para sua primeira maratona, isso é normal e esperado”, diz.

A barreira dos 32 km

Embora seja muito propagado que o último longo seja de 32 km, o treinador Vilela diz que o corredor pode sentir mais segurança se avançar um pouco, especialmente se tiver mais tempo de preparação. “Eu considero 38 km o pico de um longão para maratona, pois quando chega a prova o corredor está muito mais adaptado aos 42 km e o sofrimento, tanto físico quanto psicológico, será amenizado. Com planejamento e periodização pode-se chegar a este volume de treino até três semanas antes da prova. A partir dai entra em uma fase de polimento, quando faz apenas a manutenção de tudo que foi treinado”, afirma.

Ele elaborou uma tabela de evolução de volume de longões para seis meses, que serve para iniciantes ou experientes. “O que vai diferenciar é a intensidade dos treinos”, revela. Mas você pode adaptar para menos semanas, se quiser.

De qualquer forma, nem pense em não levar os treinos com seriedade, por mais difícil que seja. “Quando a maratona é decidida em pouco tempo ou os treinos planejados não são realizados, a pessoa corre grande risco de ter problemas cardiovasculares por levar o corpo a grandes e excessivos esforços. Além disso, pode gerar lesões articulares por impacto excessivo, ter câibras, hipertermia (aumento de temperatura corporal) e fadiga extrema”, pondera o treinador Fahel.

Palavra de quem já correu

Renata Baesso Pereira, 40 anos, de Campinas, SP decidiu correr uma maratona. Gostou tanto que já fez logo a segunda no mesmo ano. “Comecei a correr em 1996 e só em 2002 fiz a primeira meia maratona. Naquela época pensava que jamais seria capaz de enfrentar os 42 km. Em 2006 meu marido correu a de Berlim; acompanhei tudo e fiquei tão emocionada com a determinação e superação daquelas pessoas que decidi que assim que o ritmo do trabalho permitisse, eu também tentaria. Isso só aconteceu em 2008. Procurei então uma assessoria e comecei o treinamento. Decidi estrear na Disney, pois a data seria conveniente para um passeio com a família, pois tenho duas filhas. Disciplina foi fundamental e o acompanhamento técnico também. Como já havia feito várias meias, a preparação específica levou seis meses e o mais difícil foi conciliar o trabalho, a família e os treinos. E valeu muito a pena. Quando passei do km 32 fiquei muito emocionada, pois estava rompendo a distância do meu treino mais longo. Foi maravilhoso contar com a presença das minhas filhas lá e abraçá-las na chegada. Depois que a gente completa uma maratona a sensação é de que podemos enfrentar tudo, qualquer obstáculo, qualquer dificuldade. A experiência foi tão incrível que decidi fazer Nova York no fim do mesmo ano. E, neste ano, serão três!”, conta ela, que fez o Desafio do Pateta (meia + maratona na Disney) e está inscrita para as maratonas de São Francisco (julho) e Chicago (outubro).

“Cruzar a linha de chegada não tem preço. É uma sensação única e todo sofrimento durante a prova e treinamentos somem ao completar uma maratona. É um sentimento de vitória, de diversas sensações e emoções nunca sentidas, independentemente da posição conquistada. Missão mais do que cumprida. É uma conquista somente sua, um misto de dominar o corpo e a sua mente para chegar ao objetivo proposto. Acho que todos que gostam de corrida e buscam novos desafios devem pelo menos participar nem que seja uma única vez de uma maratona. Com certeza é muito gratificante, pois a sensação de fazer o que muitas pessoas julgam impossível é única. É uma conquista somente sua, e servirá de crescimento pessoal para tudo”, diz Mariana Galzerano, de Piracicaba, SP, que também foi contaminada pelo “vírus” da maratona.

“Em 2008 participei da minha primeira prova de 10 km, e como nunca havia corrido fiz um tempo relativamente alto. Porém ao cruzar a linha de chegada fiquei muito feliz com a conquista e assim passei a participar de mais algumas provinhas de 10 km. Estava sempre tranquila, mas sem muito progresso e mantendo sempre uma média de 1 hora para a distância. Porém sempre estive próxima a pessoas do triatlo e aceitei o desafio de encarar o Ironman 2010. O tempo era curto e meus 10 km precisariam virar 42 km, após nadar 3,8 km e pedalar 180 km. Com isso na cabeça, consegui concluir minha primeira maratona em maio de 2010, em São Paulo, depois de apenas sete meses de treinos. Agora em janeiro deste ano participei do Desafio do Pateta na Disney e minha próxima maratona será realizada dentro do Ironman em maio”, conta Mariana

Enquanto para alguns o difícil é o treinamento, para Ataíde Miranda, 64 anos, o desafio foi chegar até a prova. Ele não esquece a emoção de completar a Maratona de São Paulo no ano passado. Terminou em 4h12 e diz que foi muito mal. “Depois do km 34 eu não podia colocar o pé no chão de tanta dor, porque estava correndo com um tênis não muito adequado, mas era o que eu tinha”, conta ele.

“No começo do ano passado ele estava me contando sobre o sonho de correr maratonas, e da dificuldade de participar de uma, tendo em vista os valores que se gasta. Então, juntamos um grupo de amigos e o “patrocinamos”, conta a amiga Daniela Graf, também corredora.

Ataíde vende pastéis na periferia de Limeira, SP, e é prova de que, muitas vezes, a única coisa que se precisa para correr os 42 km é garra. “Nem sempre consigo comer, descansar, e isso faz muita falta, mas eu adoro a corrida. Tenho duas prateleiras de troféus e medalhas na minha casa, mas se eu pudesse treinar direitinho, ninguém me seguraria”, conta o divertido vendedor que corre há apenas 6 anos e sonha com muitas maratonas ainda.

Ajuda para a cabeça

Dizem que para completar uma maratona é necessário, além de uma boa preparação física, também treinar a cabeça, porque no dia ela será exigida para produzir muitos pensamentos positivos. Então, fomos consultar Rodrigo Scialfa Falcão, diretor da Associação Brasileira de Psicologia do Esporte, que dá suas dicas para se encarar os 42 km com tranquilidade:

1 – Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo. Anote e mostre às pessoas para que lhe ajudem na conquista;

2 – Respeite os limites do seu corpo, não exagere nos treinos e não pule etapas;

3 – Saiba relaxar e descansar. Não deixe que a maratona seja uma obsessão. É claro que para se preparar é necessário tempo e dedicação, mas mantenha uma vida social, faça programas diferentes, saia, divirta-se;

4 – Os treinos têm de gerar prazer e serem reforçadores. Se forem mais um desencadeador de estresse e ansiedade em sua vida, reveja suas prioridades;

5 – Não seja rígido consigo mesmo. Caso não consiga realizar as metas estipuladas, verifique o que pode ter acontecido que não estava planejado;

6 – Trabalhar a concentração é a principal habilidade para conquistar um bom desempenho. Significa basicamente focar a atenção e a percepção para o que está ocorrendo no momento;

7- O ideal é sentir e não pensar. Sentir o corpo. É difícil, mas é possível desenvolver essa habilidade a longo prazo. O conceito é chamado na psicologia do esporte de “flow-feeling” (sentimento de fluidez, o deixar-se levar);

8- Pense positivamente durante os treinos mais difíceis: “estou bem”, “consigo”, “tenho condições”, “treinei para isso” etc;

9- Concentre-se nos estímulos corporais, nas sensações durante a corrida, ouça as passadas, os sons do local de treinamento. Utilize os sentidos (visão, audição, paladar, tato, cinestesia);

10- Evite ouvir música durante os treinos. A música faz com que não foquemos nos detalhes, ou seja, faz com que o cérebro seja estimulado e os pensamentos variem. Musica pode ajudar sim, mas antes dos treinos ou das provas.

Ganhe pontos para decidir fazer uma maratona se você:

Treina há pelo menos um ano

Já participou de provas de 10 km e meia-maratona

Corre mais de 50 km semanais

Nunca teve lesões ou elas já não incomodam mais

Consegue seguir uma rotina de treinos e uma alimentação regrada.

Não desiste de treinar por ter que acordar muito cedo ou por estar chovendo.

Consegue estabelecer seus objetivos e luta para os alcançar

Costuma ter paciência para encarar os treinos mais longos

Que tempo poderei fazer?

Para os que estão pensando em estreiar nos 42 km e gostariam de ter uma idéia de qual é seu potencial atual de conclusão em uma maratona, uma opção é ir ao site da CR (www.contrarelogio.com.br). No item “ferramentas” é possível ter uma estimativa com base em seu melhor tempo nos 15 km.

O que dá para fazer este ano (com inscrições ainda abertas), se você começar a se preparar agora:

Maratona de Punta del Este (Uruguai)

11 de setembro

www.maratondepuntadeleste.com.uy

Maratona de Budapeste (Hungria)

2 de outubro

www.budapestmarathon.com

Buenos Aires (Argentina)

9 de outubro

www.maratondebuenosaires.com

Maratona de Amsterdã (Holanda)

16 de outubro

www.amsterdammarathon.nl

Maratona do Porto (Portugal)

6 de novembro

www.maratonadoporto.com

Maratona de Atenas (Grécia)

13 de novembro

www.athensclassicmarathon.gr

Maratona de Curitiba (Paraná)

20 de novembro (provável)

www.maratona.curitiba.pr.gov.br

Maratona de Firenze (Itália)

27 de novembro

www.firenzemarathon.it