Correr bem os 10 km é uma das ambições de muitos corredores. Trata-se de uma distância que exige resistência e ritmo intenso, além de uma tática bem definida. No mais, correr bem os 10 km pode ser o caminho mais curto para obter êxito em distâncias maiores, como 21 e 42 km.
Pensando nos corredores que almejam uma nova marca pessoal nos 10 km, elaboramos uma proposta de treinamento de 4 semanas que viabilize a realização desse projeto. Tal proposta tem como objetivo atender aos corredores já experimentados na distância e com suficiente vivência no treinamento que lhes possibilite dedicar-se aos treinos mais intensos.
Portanto, condicionamento físico e experiência em competições são os ingredientes necessários para seguir o treinamento proposto e transformar a possibilidade de uma nova marca pessoal em uma provável consequência.
No treinamento sugerido pela planilha, buscamos explorar a velocidade e o senso de ritmo competitivo do corredor, além de trabalhar questões técnicas como a amplitude da passada, a força específica (rampas) e o crescente aumento da intensidade do esforço, por meio da redução da pausa de recuperação durante os trabalhos de ritmo.
Para o dia da disputa, sugere-se adotar como estratégia o ritmo progressivo, a partir da seguinte proposta: nos primeiros 3 km, o ritmo por km deverá ser 10 segundos mais lento que o médio previsto; de 4 a 7 km, o corredor deverá correr entre 5 segundos mais lentos a 5 segundos mais rápido que o ritmo médio previsto; nos últimos 3 km, de 5 a 10 segundos mais rápido que o previsto ou até mais rápido, conforme a situação se apresentar no momento.

Ritmo progressivo nos 10 km
Ritmo previsto = 5:00/km
Primeiros 3 km = 5:10/km
4 a 7 km = 4:55 – 5:05/km
Últimos 3 km = 4:50 – 4:55/km ou + rápido.
A estratégia ideal é percorrer os últimos 3 km em uma velocidade superior ao ritmo médio previsto e, assim, alcançar a nova marca pessoal. Para isso, o corredor deverá poupar energia nos primeiros 3 km e no trecho médio da disputa.
Esta proposta de treinamento poderá ser ajustada (em relação aos treinos de ritmo) para os corredores com marcas pessoais entre 45 e 55 minutos nos 10 km e que estejam dispostos a buscar um novo patamar competitivo.

QUATRO SEMANAS DE PREPARAÇÃO
PARA O RECORDE PESSOAL NOS 10 KM

SEGUNDA

Rampas

15 min / trote
+
8 x 30 seg
+
15 min / trote

TERÇA

Fartlek

10 min / trote
+
5 x 3 min (acelerado)
x
2 min (trote)
+
10 min / trote

QUARTA

Rodagem
1 hora
(leve)

QUINTA

Descanso

SEXTA

Rampas

15 min / trote
+
6 x 45 seg
+
15 min / trote

SÁBADO

10 min / trote
+
4 x 2,5 km
(ritmo crescente)
x
Pausa regressiva de 7min30 – 5 – 2min30
+
10 min / trote

DOMINGO

Descanso

Observações: 1) Rampas suaves ou moderadas, retornando em trote ou caminhando ao local de partida; 2) Nos fartleks, acelerar trabalhando a amplitude da passada, correndo solto, sem perder a naturalidade do movimento. Podem ser realizados em locais com pequenos e suaves aclives e declives, em gramados, "chão batido", com exceção da semana de competição, que devem ser realizados em local plano; 3) Nos treinos de ritmo, deve-se percorrer a distância sugerida em ritmo progressivo: 1º 2,5 km = 5-10 segundos por km mais lentos que o ritmo médio previsto (RMP); 2º 2,5 km = RPM; 3º 2,5 km = 5-10 seg/km mais rápidos que o RMP; e 4º 2,5 km = no melhor tempo possível.