As bebidas esportivas são parte importante da nutrição do atleta já que a desidratação reduz o rendimento físico e a velocidade de contração muscular. A quantidade de bebida necessária ao atleta depende do volume de suor produzido, mas é importante ter em mente que a tolerância do estômago costuma não ultrapassar 1 litro por hora, por isto é preferível ingerir pequenas quantidades de líquido frequentemente. E para melhor absorção o ideal é que a bebida esteja fresca (entre 15 e 20ºC).

Para exercícios prolongados (mais de 1 hora) é recomendável que a bebida contenha entre 6 e 8% de carboidratos, o que auxilia na manutenção da glicemia (quantidade de açúcar no sangue), além de facilitar a absorção do líquido. Como o suor contém eletrólitos, o ideal é que a solução contenha sódio (40 a 80mg/100ml), potássio (10 a 30 mg/100ml), cloro (40 a 70 mg/100ml) e magnésio (5 a 20 mg/100ml). O sódio é importante também porque aumenta a absorção intestinal de glicose.

Durante a corrida evite produtos que contenham proteína, pois fazem com que a absorção do líquido seja mais lenta, o que dificulta a reidratação. Após, eles podem e devem ser usados. Os repositores hidroeletrolíticos no mercado brasileiro (como Accelerade, Sportage, Gatorade), respeitam esta proporção.

Uma mistura de 3 tipos de carboidratos (como frutose, maltodextrina ou sacarose) costuma promover melhor tolerância. Evite aqueles que tenham high fructose corn syrup (xarope de milho rico em frutose), como no refrigerante porque este tende a elevar a glicemia, os triglicerídeos sanguíneos e causar resistência à insulina. PS: Não encontrei os tipos de carboidratos do powerade no Brasil, mas nos EUA o mesmo tem high fructose corn syrup, o que não é legal…

Achar um sabor que você goste também é importante. Algumas marcas ou sabores apresentam o sabor do sal mais perceptível, geram por vezes rejeição em alguns atletas. Além disso, corantes podem causar alergias em algumas pessoas e por essa razões teste antes de provas importantes.

Os refrigerantes são inadequados para a reidratação durante competições, na medida em que contêm uma quantidade grande de açúcares (superior a 8%) o que pode causar má absorção, indigestão, náuseas, vômito ou diarréia. Além disso, possuem gás o eventualmente colaborando para desconfortos que prejudicam a corrida.

A maioria dos sucos também tem uma quantidade de açúcar muito grande, sendo mais indicado os refrescos, ou sucos diluídos. Já a água de coco tem a quantidade de carboidratos correta, porém muito pouco sódio, o que não é interessante para aqueles que transpiram mais. E cuidado com as águas de coco de caixinha, pois contêm sulfito, um antioxidante adicionado para preservar o produto. O mesmo diminui a absorção da vitamina B1 dos alimentos, levando em alguns casos diarréia, má digestão, fraqueza muscular ou formigamento.

Algumas vitaminas podem ser adicionadas. As vitaminas do complexo B são interessantes para a contração muscular, porém o mais interessante são as vitaminas antioxidantes (C e E) que diminuem o estresse oxidativo e evitam lesão.

Veja a tabela comparativa

CASO QUEIRA TESTAR UMA RECEITA CASEIRA

Ingredientes

Quantidade: cerca de 940 ml

4 colheres de sopa de açúcar

1/4 colher de sopa de sal

1/4 xícara de água quente

2 colheres de sopa de suco de limão

4 xícaras de água gelada

Modo de fazer

Dissolva o açúcar e o sal na água

quente, adicione o suco e a água gelada.