A performance em corrida aumenta de forma muito mais rápida quando se adicionam as chamadas séries intervaladas no treinamento, também conhecidas como "tiros". Em comparação com os de ritmo constante, onde simplesmente se corre uma distância ou tempo em determinado ritmo, o treinamento intervalado é caracterizado pela alternância de ritmos durante a sessão, intercalando momentos de estresse metabólico elevado, com períodos curtos de regeneração.
O aumento da demanda energética causado pelos picos de esforço são os responsáveis pela maior rapidez de adaptação do organismo ao intervalado, em comparação com o treinamento em velocidade constante.
O treinamento intervalado possui quatro variáveis: em primeiro lugar, o número de séries, ou de repetições; em segundo, a distância ou duração destas repetições; em terceiro, a intensidade das séries; e por último a descrição do intervalo, novamente em tempo ou distância.
Assim, uma série de 10 x 400 m para 1min30 com 30 seg de descanso significa que ela será composta por 10 repetições de 400 m em um ritmo alvo de 1min30 por série, com 30 seg de intervalo entre cada repetição. Mas quando o corredor se depara com este tipo de série em uma planilha surgem várias perguntas: qual a diferença entre fazer repetições de 400 m e não de 300 m, ou então por que realizar 30 seg de descanso e não 1 min, ou por que 10 séries e não 12? De onde vêm, afinal, este números?

QUATRO TIPOS DE SÉRIES. O primeiro passo para organizar a pluralidade das formas do treinamento intervalado é entender o objetivo por trás de cada série. Uma solução muito utilizada por treinadores é classificar as sessões de acordo com o seu objetivo energético. Assim, as séries intervaladas podem ser classificadas, em ordem crescente de intensidade, como sendo de resistência aeróbica, potência aeróbica, resistência anaeróbica e potência anaeróbica.
Dentro de cada uma destas quatro classificações, pode-se dizer que séries diferentes são suficientemente similares no sentido de que possuem o mesmo tipo de adaptação fisiológica em mente. Vamos a elas:
1 – Partindo da mais dura para a mais fácil, as séries de potência anaeróbica são as que trabalham a velocidade pura, e por necessidade necessitam de repousos mais longos e completos. O tamanho da série é limitado pela capacidade do atleta em manter a sua velocidade máxima, seja dentro de uma repetição ou ao longo dos diversos intervalos.
2 – Já as de tolerância ou resistência anaeróbica são aquelas onde o esforço é um pouco mais longo, entre 30 seg e 2-3 min, e a recuperação é incompleta. O objetivo deste tipo de série é aumentar cada vez mais a sensação de queimação e peso nas pernas durante o esforço.
3 – As séries de potência aeróbica, por outro lado, são realizadas em ritmo ligeiramente mais baixo, perto do máximo sustentável por cerca de 6 min (ritmo de prova de 1.500 m para muitos corredores). Estas séries também utilizam o descanso incompleto, de forma que o corredor se sinta cada vez mais próximo da exaustão, conforme o treino se aproxima do fim, mesmo mantendo o ritmo constante.
4 – Por último, as chamadas de resistência aeróbica são aquelas que utilizam séries mais longas, entre 6-15 min, em ritmo mais confortável, e geralmente precisam de descansos menores entre os tiros.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA. Uma vez definidos os objetivos de cada série, basta usar a criatividade, bom senso e o princípio da sobrecarga para montar a planilha. Dentro de um determinado grupo, pouco se sabe sobre se 5×400 m ou 4×500 m farão qualquer diferença, a curto e médio prazo. O principal é que a periodização como um todo conflua de forma coerente para o objetivo principal.
Considerando o princípio da sobrecarga, por exemplo, não faz sentido passar de 4×500 m para 5×400 m ao longo das semanas, a menos que o ritmo de corrida aumente. O contrário, sim, faz sentido: uma vez acostumado a realizar 5×400 m em determinado ritmo, o corredor pode tentar percorrer a mesma distância total com menos intervalos, passando para 4×500 m. Assim, consegue-se aumentar a carga do seu treino sem ter aumentado o ritmo de corrida.
No decorrer dos ciclos, o corredor pode muito bem voltar aos 5×400 m, desta vez em um ritmo mais elevado, dando então início a uma fase de alternância de séries. Ao repetir continuamente a mesma sequência, mas utilizando como sobrecarga pequena modificações no ritmo, duração do descanso ou na quantidade de séries, o corredor aprende a explorar ao máximo o seu potencial dentro daquele exercício.
Em suma, o treino intervalado de alta intensidade é parte fundamental para o desenvolvimento de qualquer corredor com interesse em performance. Quanto mais se pesquisa sobre o tema, mais se descobre que a intensidade possui um papel predominante sobre o volume de treinos, quando se pensa em atletas competitivos.
Dentro dos limites da monotonia, o corredor precisa entender que uma série não deve ser trocada a cada semana, como se depois do primeiro uso ela não funcionasse mais. Pelo contrário, ele precisa se familiarizar com cada tipo de sessão que realiza, a fim de explorar ao máximo o seu potencial energético em cada treino.
Os pequenos ajustes e variações de estímulo podem e devem ocorrer ao longo do tempo, mas sempre respeitando uma lógica de progressão segura e sustentável. É nesta parte de manter um objetivo comum, enquanto se combate a monotonia, que está a arte de cada treinador.