A performance do corpo humano durante exercícios de longa duração é limitada em grande parte pelos nossos estoques de glicogênio, a maneira pela qual armazenamos carboidratos nos músculos. Isso porque, ao mesmo em que este estoque é limitado, ele também é vital para o bom funcionamento de diversos órgãos, incluindo o cérebro. O glicogênio muscular é suficiente para nos abastecer durante cerca de uma hora e meia de esforço máximo, e após este período a suplementação de glicose via oral traz grandes benefícios para o desempenho.

Assim, pode-se dizer que para a maioria dos corredores é interessante pensar em suplementação de carboidratos para provas a partir da meia-maratona. Não é recomendado, no entanto, esperar estes 90 minutos para dar início à suplementação. Melhores resultados são obtidos com a suplementação constante, pois ela diminui a velocidade com que o glicogênio é depletado, e nosso corpo sente e agradece por isso.

Os efeitos do consumo de carboidratos no organismo durante o exercício são claros; o que falta definir é a dose ideal de suplementação, bem como sua composição. Diferentes tipos de carboidratos são absorvidos pelos intestinos de formas diferentes, e dessa maneira é possível aumentar a velocidade com que eles chegam na corrente sanguínea, utilizando as diferentes vias de absorção ao mesmo tempo.

RECOMENDAÇÕES. Numa tentativa recente de organizar o que já foi publicado sobre o consumo de carboidratos durante o exercício, chegou-se a diversas conclusões que ajudam o corredor a nortear sua escolha de suplementação:

– Os melhores benefícios para performance são obtidos com suplementação de cerca 60 g de carboidratos por hora, numa mistura de glicose e frutose, o que acelera a absorção.

– Produtos que contenham pequenas doses de proteínas também são benéficos à performance, ao passo que a inclusão ou não de sal é indiferente ao rendimento. A inclusão de proteínas pode diminuir a ocorrência de sintomas gastrointestinais, além de ajudar na absorção dos carboidratos.

– O uso de suplementos com doses elevadas de frutose diminui em grande proporção os benefícios da suplementação, e está associado com a ocorrência de desconforto gastrointestinal. O ideal é não consumir mais de 14 g de frutose por hora.

– A suplementação com carboidratos não deve começar durante a prova. A ingestão prévia (1 – 4 horas) de soluções de carboidratos contribui para um melhor rendimento.

– A frequência da ingestão de carboidratos é importante do ponto de vista da praticidade. Por exemplo, um gel de determinada marca pode conter toda a quantidade de carboidratos necessária para uma hora, enquanto outra marca pode possuir embalagens menores, que tornem necessário o uso de dois ou mais sachês por hora. É necessário fazer as contas para garantir um aporte de carboidratos aproximado de 60 g por hora. Se o corredor prefere comer um gel maior, ou dois pequenos, ou fazer uso de bebidas esportivas a cada posto hidratação, fica a critério de cada um.

– A concentração ideal da suplementação de carboidratos na forma de líquidos é em torno de 3-10%, e a maioria dos produtos comercializados vêm com 6% de carboidratos (6 g de glicose para cada 100 ml de bebida). Isso quer dizer que bebidas mais concentradas podem ser ingeridas em menor quantidade, e vice-versa. O quadro ilustra o que isto quer dizer em termos de quantidade de líquidos por hora necessária durante a corrida.

GRÁFICO. A questão ilustrada pelo gráfico sobre a composição das bebidas é de extrema importância, pois fica evidente que para se obter a quantidade necessária de carboidratos a partir de bebidas é necessário o consumo de grandes volumes, ou então a ingestão de bebidas altamente concentradas. Nenhum dos dois é prático, e ambos podem trazer desconfortos estomacais.

Além disso, já foi comprovado que do ponto de vista da hidratação nenhum guia fixo (pelo qual se bebe num padrão pré-determinado) é superior à sede quando se fala em otimização de performance. Surge, então, um paradoxo: como cumprir as metas de carboidratos sem ter que beber além do que o organismo pede?

A resposta está nos géis e gomas mastigáveis, que são normalmente distribuídos em provas mais longas ou levados pelos corredores. Estes suplementos proporcionam, em sua maioria, a dose total de carboidratos necessários para uma hora em apenas uma dose, que deve obrigatoriamente ser ingerida junto com líquidos para facilitar a deglutição e também a passagem pelo estômago e absorção pelos intestinos.

Uma moda entre corredores é dissolver o gel em água, para beber durante a prova. Desmanchar o gel em água simplesmente cria uma bebida esportiva, sem nenhum benefício em relação aos produtos originais, além do risco de se criar uma solução muito forte ou fraca. Outros motivos também argumentam contra esta prática: primeiro, obriga que se carregue a garrafa ao longo do percurso, e carregar peso extra nunca é interessante; em segundo lugar, irá obrigar que se tome uma quantidade alta e desnecessária de líquidos para se absorver os carboidratos do gel, sem nenhuma vantagem em termos de absorção. Líquidos devem ser bebidos, géis devem ser comidos.

Muitas provas também oferecem alternativas mais (ou menos) tradicionais do que os suplementos, como chocolates, frutas, sopas, sanduíches e batatas. Muitos destes oferecem a vantagem de serem salgados, o que pode agradar mais ao paladar do que os sabores artificiais dos suplementos. É necessário, entretanto, que se consulte qual a disponibilidade destes no percurso e que se calcule a quantidade necessária de cada um, o que é mais trabalhoso do que simplesmente olhar o rótulo de um sachê de gel, por exemplo.