QUANTAS CALORIAS QUEIMO COM UMA CORRIDA? A resposta depende do seu peso e velocidade, como se pode ver na tabela. Colocamos também o gasto em caminhadas ou trotes muito lentos, como referência, ficando claro que nestes casos é pouco o que se queima de caloria, ou que é melhor correr lentamente (a 7 minutos por km) do que caminhar apressado (9 min/km), além de ser mais natural. Os cálculos são aproximados.

QUANTO SAL PRECISO REPOR? Um não atleta necessita de apenas de 2000 mg de sódio por dia. Este consumo é bem inferior às 5.000 a 10.000 mg consumidas pelo brasileiro. Por isto, os corredores não precisam se preocupar muito. Alimentos salgados fornecem bastante sódio: pão francês (150 mg), ovos (60 mg), iogurte (125 mg), fatia de pizza de muzzarela (600 mg), hamburguer (1.400 mg). Mas se você transpira muito ou se suas corridas costumam ser longas, poderá repor com bebidas energéticas (440 mg) ou mesmo suplementos de sódio como Thermolabs, Saltstick, Lavasalts ou Endurolytes.

SOU VEGETARIANO; QUAIS ALIMENTOS SÃO RICOS EM PROTEÍNA, FERRO E VITAMINA B12, PARA COMPENSAR OU COMPLEMENTAR A MINHA DIETA SEM CARNES? Fontes de proteína incluem ovos, soja, feijões, lentilhas, ervilhas, iogurte, nozes, castanhas, queijo, tofu. Lembre-se de equilibrar o consumo de proteínas e carboidratos (como arroz + feijão), pois é esta combinação que fornecerá proteínas completas para seu corpo.

Fontes de ferro incluem vegetais verde escuros, soja, cereais matinais fortificados, frutas secas, tofu, feijão. Se alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, morango) estiverem presentes na mesma refeição, a absorção é ainda melhor. Já o consumo de café, chá ou refrigerante com a refeição atrapalha a absorção de ferro.

A deficiência de vitamina B12 não é comum entre vegetarianos, contudo como a mesma está presente exclusivamente em alimentos de origem animal, você precisará de um suplemento caso não haja ingestão de laticínios ou ovos.

TODO MUNDO ESTÁ FALANDO DA QUINUA; O QUE É ISTO? A quinua é um cereal inca, rico em carboidratos e proteínas. Se você está enjoado de batata e macarrão, opte por este alimento disponível tanto em grãos quanto em flocos. Se você escolher os grãos, cozinhe-os como se estivesse preparando arroz. Você pode comer com peixe ou frango ou ainda incluí-lo na salada. Se preferir os flocos, inclua a quinua nos sucos, feijão, sobre as frutas, vitaminas ou no iogurte.

FICO COM FOME LOGO NO INÍCIO DO EXERCÍCIO, MAS DEPOIS ELA DESAPARECE. POR QUE? Fome ou fraqueza no início do exercício indica uma baixa reserva de carboidrato. No início da corrida esta reserva é muito importante; caso a mesma seja muito baixa, hormônios que estimulam o apetite são produzidos. Enquanto isso, o corpo vai se ajustando e passa a usar mais e mais as reservas de gordura.  Se você for correr pouco, tudo bem, porém saiba que longas distâncias e velocidades altas não serão possíveis nesta situação. Por isto, o ideal é não se esquecer de consumir alimentos ricos em carboidratos à noite, antes e principalmente após o exercício, refazendo seus estoques para corridas subseqüentes e garantindo um eficiente descanso.

VOU PARTICIPAR DE UMA MARATONA EM UM PAÍS BEM FRIO. COMO DEVO ME ALIMENTAR LÁ? No frio é comum que os atletas sintam menos sede, porém não se esqueça da hidratação, já que o baixo consumo hídrico é a principal causa de performance ruim em ambientes de baixas temperaturas.  Para manter o corpo aquecido e se hidratar, ingira alimentos líquidos mornos, como sopas e caldos, já que estes possuem uma grande quantidade de água. Porém, como os mesmos não são práticos de transportar, tente comer pelo menos 2 horas antes de correr. Outras boas opções incluem sanduíches quentes, cereais, mingau, macarrão com molho de tomate, batatas assadas. Nos intervalos, barras energéticas, frutas secas, chocolate, sanduíches e bananas são boas opções. Tenha um cuidado especial com as bebidas alcoólicas, sempre atraentes no frio, já que estas dilatam as veias, aumentando a perda de calor, o que não é bom para o corredor, em vias de participar de uma prova, especialmente uma maratona