Alongamento é a capacidade de um músculo aumentar seu comprimento, podendo chegar até a 170% do seu tamanho original. É um recurso terapêutico muito usado, que tem a finalidade de melhorar a flexibilidade e a mobilidade muscular, o que contribui também para a melhora da amplitude do movimento articular.

As modalidades mais utilizadas de alongamento são: estático, por facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) e global.

O alongamento estático é o mais frequentemente utilizado, por ser o mais seguro e tecnicamente o mais fácil. Uma força inicialmente leve é aplicada, aumentando gradualmente, até um ponto tolerado pelo indivíduo e mantida por cerca e 30 segundos. Pode ser realizado tanto pelo próprio corredor, como por outra pessoa.

O alongamento por PNF exige a ajuda de um profissional, que deve conhecer bem a técnica. O atleta fica posicionado de tal forma que o músculo que será alongado inicia o movimento em uma posição de contração. O profissional, então, orienta o movimento do atleta, aplicando a resistência adequada até a posição final. Tais movimentos são bastante amplos e combinados (rotação, flexão, extensão), e geralmente resultam em uma diagonal, onde o ritmo, a amplitude de movimentos, os estímulos e a resistência devem ser muito bem empregados. Portanto, esta técnica não é muito simples, e necessita da ajuda de terceiros.

Outra técnica é o alongamento global que, realizada através de posturas específicas, permite o alongamento de vários músculos simultaneamente.  É um dos recursos da Reeducação Postural Global (RPG), eficiente no tratamento dos desvios posturais e no ganho de flexibilidade.

Não há um consenso sobre qual técnica é a mais efetiva; o importante é que sejam realizadas e indicadas corretamente. Itens como o número de repetições, frequência, tempo de duração e intensidade de tensão que deve ser aplicada ao músculo durante o alongamento são importantes para garantir a segurança e a eficácia do método.

É importante que haja relaxamento muscular na posição alongada e o limite muscular seja respeitado. O atleta deve sentir uma leve sensação de alongamento, sem desconforto no músculo alongado.

DEPOIS DE CORRER SIM. Para que o corredor aproveite todos os benefícios do alongamento muscular, é recomendado que ele seja realizado após a prática esportiva, mas obrigatoriamente após um resfriamento, pois com o corpo ainda quente o risco de lesões é muito alto, na medida em que o músculo fica mais fácil de ser esticado. Por essa razão, orienta-se que o atleta comece os alongamentos de 15 a 20 minutos após o término da corrida, seja uma prova ou um treino.

Dessa forma, o alongamento traz efeitos que podem tanto ser observados de imediato, como a importante diminuição da tensão muscular e o aumento da amplitude articular. Ou efeitos tardios, como o remodelamento adaptativo da estrutura muscular, o que implica em aumento do comprimento muscular e a renovação de colágeno para suportar maior estresse. Graças a estes benefícios tardios, alguns profissionais orientam alongar em dias alternados aos treinos.

Pelo alto recrutamento de unidades motoras musculares, durante atividade física de alta intensidade, como nas maratonas, alongar após a corrida é fundamental para amenizar os efeitos prejudiciais pós-exercício e é muito indicado para evitar possíveis complicações ao atleta, como por exemplo:

– Previne o encurtamento muscular

– Evita a desestabilização da postura

– Reduz a compressão das fibras nervosas

– Diminui a pressão muscular sobre as articulações

– Diminui a incidências de cãibras

– Previne o prejuízo das habilidades esportivas ocasionados pelo treinamento excessivo (auxilia na coordenação motora).

AQUEÇA ANTES. Ao contrário do alongamento, o aquecimento deve ser prática obrigatória antes de treinos fortes e provas. Tal atividade é necessária para preparar o corpo para a atividade física vigorosa, através de vários mecanismos:

– Eleva a temperatura corporal, promovendo aquecimento dos tecidos

– Possibilita um funcionamento mais dinâmico do organismo como um todo

– Melhora do metabolismo energético

– Aumenta a elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos)

– Diminui o risco de lesão

– Aumenta a produção do líquido sinovial (melhora a lubrificação das articulações)

– Melhora da eficácia do gesto esportivo, prevenindo os problemas articulares

– Contribui para o relaxamento muscular

– Maior irrigação sanguínea da musculatura a ser recrutada, promovendo melhor aporte de oxigênio

– Prepara o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade

– Pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%

– Permite a adaptação mais rápida do corpo ao estresse do exercício

– Aumenta a velocidade do impulso nervoso

Para um efetivo aquecimento, é fundamental mobilizar grandes grupos musculares, através de um trote leve, que deve ser progressivo e gradual, sem causar fadiga, para não reduzir as reservas de energia.

O arrefecimento (resfriamento), que é realizado com a diminuição gradativa da atividade, nos minutos finais do treino ou através de um leve trote após o término de uma prova, é tão importante quanto o aquecimento. Proporciona ideal recuperação do organismo, evitando lesões musculares e inclusive problemas cardiovasculares.

DISTENSÃO! NÃO ALONGUE!

O alongamento é contraindicado em casos de distensão muscular. É uma das lesões mais comuns, principalmente entre maratonistas. Pode ser resultado de potente contração muscular isolada, de alongamento excessivo ou alongamento simultâneo à contração muscular, geralmente durante atividades em alta velocidade.

O músculo lesionado fica mais fraco, por isso o alongamento pode repetir a lesão, o que chamamos de recidiva. Os músculos mais envolvidos são os isquiotibiais (posteriores de coxa), o reto femoral (anteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturilha).

O alongamento também não deve ser realizado em casos de fraturas ainda não consolidadas e muito cuidado em casos de instabilidade articular (lesões ligamentares), edemas graves, entre outros.

O QUE DIZEM AS PESQUISAS

Nenhum estudo científico conseguiu atribuir ao alongamento muscular, realizado antes da corrida, qualquer benefício para o desempenho do corredor. Pelo contrário, mostram que, imediatamente antes do exercício, pode diminuir a capacidade de força e potência muscular e, consequentemente, o desempenho do atleta.

Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a força muscular. Isso é atribuído à importante redução de rigidez músculo-tendínea, o que dificulta a capacidade do músculo em gerar força. Este efeito pode ter duração de até uma hora.

A diminuição de potência muscular pós-alongamento varia de 2 a 5%. Tal razão é muito relevante para o atleta de elite, mas pode não fazer tanta diferença para os que não praticam a corrida de forma muito competitiva.

Nem mesmo como prevenção, o alongamento antes da atividade é justificável; novas evidências sugerem que não previne lesões agudas ou por excesso de treinos.

Trabalhos científicos também não apontam benefícios da prática do alongamento para aliviar a dor muscular de início tardio pós-atividade física. Tais estudos mostram que o alongamento não foi efetivo logo após a corrida ou até mesmo três dias depois. Os resultados sugeriram que o alongamento não tem qualquer efeito, nem mesmo preventivo, na manifestação da dor muscular tardia.