A corredora, que conquistou medalha de ouro no Campeonato Sul-Americano de Atletismo na Argentina em junho, realiza principalmente trabalho anaeróbio, de altíssima intensidade, o qual requer força e velocidade. Este tipo de trabalho depende de altas concentrações musculares de creatinafosfato. Mas não basta suplementar creatina (2-3g/dia durante 4 dias), pois as vitaminas do complexo B também são indispensáveis para a geração de energia. Por isto, varie bastante a dieta incluindo cereais integrais, ovos, carnes, feijões, castanhas, aveia, frutas e verduras bem coloridas.

A vasodilatação também é essencial aos corredores de longas distâncias, uma vez que favorece a chegada do sangue oxigenado aos tecidos. Outros nutrientes que auxiliam na vasodilatação e circulação do sangue, tornando o fornecimento de energia aos músculos mais eficiente, são a quercetina, o aminoácido arginine e o composto das uvas roxas denominado resveratrol.

De acordo com estudo conduzido pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, a suplementação de 500mg de quercetina, duas vezes ao dia, aumentou a utilização do oxigênio (VO2 máx) e melhorou a performance em atletas de endurance em 13,2%. A vasodilatação provocada pela quercetina também mantém as artérias saudáveis e reduz o risco de inflamações na próstata e câncer de cólon. A mesma pode ainda ser encontrada nos chás, cebolas, maçãs, morango, amora, pimentão, orégano e no vinho tinto.

Um benefício adicional é que a quercetina acalma as células do sistema imune, reduzindo a liberação de histamina, substância responsável por sintomas alérgicos. Uma dica: prefira os chás feitos com folhas e talos; os de saquinho parecem ter menor teor de quercetina. Além disso, se o chá borbulhar, provavelmente possui em sua composição bicarbonato, o qual diminui a disponibilidade das substâncias protetoras do chá.

Já o resveratrol, substância presente nas uvas roxas, no vinho tinto e nas castanhas, além de vasodilatador é também antioxidante e antiinflamatório, protegendo as artérias e os músculos do corredor. Em cápsulas, o resveratrol pode ser suplementado de forma isolada ou mesmo junto à quercetina, para melhoria do desempenho físico. Isto porque estudos recentes mostraram que as duas substâncias aumentam a formação de novas mitocôndrias, organelas celulares responsáveis pela geração de energia. Neste caso, é recomendável consultar um nutricionista, para uma correta ingestão desse suplemento.

EFEITO NA TRANSPIRAÇÃO. A vasodilatação também influencia a quantidade de suor produzida. Quando a pessoa tem maior vasodilatação, perde calor mais fácil, regulando melhor a temperatura corporal. Já quando esta dilatação não é boa a pessoa precisa transpirar mais afim de dissipar este calor, mantendo a temperatura corporal relativamente constante. Tal fato é bastante evidente nas mulheres. As jovens dilatam mais suas arteríolas e por isto perdem calor mais facilmente, suando menos. Após a menopausa as mulheres passam a ter menor vasodilatação, e por isto passam a transpirar mais. Para corrigir o problema, a arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico, um potente vasodilatador, pode ser utilizado. De quebra, a pressão arterial ainda diminui, o que contribui para a prevenção de doenças coronarianas.

Estudos demonstram que a utilização de 4 a 5 gramas de aspartato de arginina antes de exercícios aeróbicos, por aproximadaente 10 dias, são capazes de aumentar o desempenho físico, o VO2max, além de reduzir as concentrações de lactato e amônia sanguíneas. Porém, outros trabalhos são necessários, inclusive com maratonistas, para se confirmar tais dados. Outro ponto a ser avaliado é se a arginina seria capaz de reduzir o catabolismo, ou seja, perda de massa muscular dos corredores, na medida em que o aminoácido é um potente estimulante da secreção de hormônios anabólicos, como insulina e hormônio do crescimento.

PAPEL DO SAL. Já o sal é um vasoconstritor. Porém, o corredor não deve restringir este nutriente na dieta – mesmo que seja hipertenso, é o que os novos estudos mostram. Apesar de a relação entre o consumo de sal e a hipertensão ter sido descoberta há quase 70 anos, esta conexão não é verdadeira para todos. Estima-se que 4 a 10% das pessoas tenham maior sensibilidade ao sódio. O restante da população não experimenta variações de pressão, mesmo ingerindo quantidades aumentadas do mineral. As razões não são inteiramente claras, mas diferenças genéticas estão implicadas.

Além disso, atletas – principalmente maratonistas – podem perder muito sódio no suor. Esta perda faz com que a água restante dentro dos vasos consiga passar para dentro das células, fazendo-as inchar demais. Se isto acontece às células do cérebro, sintomas como fraqueza, náuseas, vômitos, diminuição de reflexos, fala arrastada, mal estar, convulsão ou coma podem ocorrer. Por isto, muito mais importante do que restringir o sal é aumentar o consumo de potássio, nutriente também essencial para o controle da pressão e volume de fluídos dentro dos vasos. Alimentos ricos neste mineral incluem feijão, lentilha, ervilha, castanhas, cogumelo, banana, molho de tomate, suco de laranja, bacalhau e atum.