Entretanto, independente dos objetivos do corredor em relação à meia-maratona, os 21 km exigem cuidados especiais quanto à sua preparação, pois se trata de uma prova que requer uma sólida base de treinamento em resistência, aliada a uma noção de ritmo apurada.

Do ponto de vista metabólico, percorrer a meia-maratona em um tempo aproximado de 1h30, por exemplo, significa que o organismo estará utilizando tanto as gorduras como os carboidratos como fonte de energia para o desempenho muscular (tabela 1). Esse fator, por si só, determina o ritmo em que o corredor deverá percorrer a distância. Isto quer dizer que, do ponto de vista do metabolismo celular, o ritmo deverá ser inferior à velocidade de corrida nos 10 km e, por outro lado, superior àquele desenvolvido na maratona.

Conforme as zonas de intensidade do esforço físico (tabela 2), que são fundamentadas na ciência da fisiologia do exercício, elaboramos um plano de treinamento que poderá ser muito útil tanto para os corredores experientes que estão na busca de seu recorde pessoal, quanto para aqueles que estarão pela primeira vez participando do belo percurso no Rio de Janeiro. 

Para que isso aconteça durante a competição, concentração e perseverança por parte do corredor serão fundamentais, pois a tendência é iniciar a corrida em um ritmo mais rápido que o indicado, já que parece fácil nos primeiros quilômetros. Na Meia do Rio essa situação até que é difícil de acontecer, pelo congestionamento de corredores no começo e pela subida que enfrentam a partir do km 1. De qualquer forma, quando surgirem os efeitos do desgaste físico, que estarão acentuados por volta dos 15-18 km, o corredor deverá estar altamente concentrado, buscando aquela força interna que só ele sabe onde encontrar em si mesmo, para sustentar ou até aumentar o seu ritmo nos últimos três quilômetros da prova.

Essa concentração permitirá ao corredor uma corrida equilibrada e com grandes possibilidades de alcançar um ótimo resultado. Nos momentos difíceis da competição, a cabeça deve dizer ao corpo – adiante! – pois para fazer parar já bastam as pernas!

OS TIPOS DE TREINO. Para correr bem a Meia do Rio, elaboramos uma preparação de seis semanas. A planilha contempla os seguintes tipos de treinamentos:

Trote: treino contínuo em ritmo suave, de preferência em um terreno plano e gramado, cujo objetivo é a recuperação ativa do organismo;

Fartlek: Após 20 min de trote, realizar acelerações em ritmo de competição, intercaladas com trotes intermediários, conforme a distância sugerida; pode ser realizado na pista de atletismo ou pelo campo;

Rodagem: Treino em ritmo contínuo, executado em intensidade confortável/ moderada;

Intervalado: Após prévio aquecimento, executar "tiros" de 2 km em ritmo de competição, sendo a pausa um ligeiro trote de 1 km, conforme a quantidade sugerida;

Ritmo: Percorrer a distância sugerida em ritmo de competição, de preferência para terreno plano, asfalto;

Treino em circuito: Executado da seguinte maneira: 2 km trote + 50 agachamentos + trote de 200 m + aceleração de 400 m + trote de 200 m + 50 saltitos + trote de 200 m + aceleração de 800 m + trote de 400 m + 50 agachamentos + trote de 200 m + aceleração de 1.200 m + trote de 800 m + 50 saltitos + trote de 200 m + aceleração de 1.600 m + trote de 2 km. As acelerações devem ser executadas em ritmo moderado;

Fortalecimento muscular: Treino realizado na sala de musculação, tendo como objetivo a prevenção de lesões. Os exercícios, séries e intensidade do trabalho podem ser os mesmo já anteriormente publicados pela CR;

Competição / Tomada de Tempo: Para o corredor avaliar o seu nível de condicionamento e "prever" o resultado da prova, adotando um ritmo competitivo que seja confortável, seguro e eficiente. Pode ser feito na pista de atletismo (tomada de tempo) ou mesmo em uma prova. Caso opte por competição, o corredor deverá ter o cuidado de escolher uma prova, que não deverá apresentar como desafio nada mais além daquele relacionado à busca do melhor ritmo de corrida para os 21 km.

Em relação ao prognóstico do resultado competitivo, feito com base no tempo da distância de 10 km, sugerimos, de modo empírico, o seguinte cálculo:

Tempo dos 10 km x 2 + 7 a 12

Exemplo: 10 km em 42min30seg
42min30seg x 2 = 85 min.
85 + 7 = 92 min. ou 1h32
85 + 12 = 97 min. ou 1h37
Ou seja, a pessoa deverá completar os 21 km entre 1h32 e 1h37.

A planilha de 6 semanas que elaboramos é apenas uma sugestão, sendo que o treinamento é um dos aspectos fundamentais da preparação para o ótimo desempenho na meia-maratona. Outros fatores, como o cuidado com a reposição de líquidos e nutrientes, o repouso, as atividades de lazer e a atitude mental positiva, são imprescindíveis para o alcance do sucesso.