O final do ano é um período marcado por festas, viagens e férias. Durante esse tempo, muitos corredores interrompem seus treinos por completo entre o Natal, Ano Novo e o mês de janeiro. Essa pausa, muitas vezes motivada por desinformação ou desconhecimento das consequências fisiológicas, leva a uma perda considerável de condição física. Uma interrupção de aproximadamente um mês ou mais promove uma queda de desempenho e compromete a capacidade de resistência, força e flexibilidade. Essa pausa tem consequências fisiológicas profundas, afetando a condição física do corredor e prejudicando o retorno gradual aos treinos mais exigentes, além de um maior risco de lesões
Embora o final do ano seja tradicionalmente associado ao descanso, o ideal seria manter-se ativo, adaptando os treinos à rotina das festas e viagens. Mesmo durante férias, o corredor nunca deve interromper completamente os treinos, pois isso resulta em uma queda no condicionamento que será difícil de recuperar rapidamente.
Portanto, a pré-temporada não é apenas importante para quem fez uma pausa, mas deve ser uma etapa obrigatória para todos os corredores, independentemente de terem ou não interrompido os treinos. Ela é essencial para garantir um início de ano adequado do ponto de vista da condição física, com uma base sólida para enfrentar novos desafios.
O que é a pré-temporada?
A pré-temporada é um período de trabalho de base, que prioriza o aumento progressivo do volume de treino com menor intensidade. Esse período, que dura cerca de um mês, é fundamental para preparar o corpo para treinos mais exigentes ao longo do ano, garantindo que o corredor se mantenha saudável e evolua de forma segura.
Esse é o momento de focar no fortalecimento do corpo e na resistência geral, sem pressa para voltar a treinos mais intensos.
Principais características da pré-temporada
Mais volume de treinamento, menos intensidade, com aumento progressivo: O foco é acumular mais quilômetros correndo de forma confortável, sendo que mais de 85% dos treinos devem ser realizados em baixa intensidade durante esse período.
O volume de treinamento deve crescer cerca de 10% por semana, evitando aumentos bruscos para reduzir o risco de lesões. Além disso, de preferência, 70% desse volume deve ser feito em terrenos de grama ou terra, em trilhas e, principalmente, em trajetos com subidas e descidas. Esses percursos ajudam no fortalecimento muscular e na adaptação do corpo ao aumento progressivo da carga de treinamento, ao mesmo tempo que reduzem o impacto gerado pelo asfalto.
Sem competições ou com competições como parte do processo de treino – durante a pré-temporada: O foco não deve ser em resultados de provas. Esse não é o momento adequado para competições. No entanto, caso o corredor decida participar de uma competição, ela deve ser encarada como uma parte do processo de treinamento, sem a pressão de alcançar grandes resultados. A competição nesse momento é apenas um componente da preparação e não o objetivo final.
Ênfase no treinamento de força: A força geral deve ser trabalhada por meio de exercícios funcionais, circuitos e muitos treinos em terrenos com subidas e descidas. O foco principal deve estar na resistência de força, ou seja, na capacidade dos músculos sustentarem o esforço da corrida por longos períodos, característica fundamental para o sucesso na corrida.
Inclusão de novos estímulos: Esse período é ideal para trabalhar exercícios de técnica de corrida, alongamentos, mobilidade.
Muitos corredores que não realizam educativos de corrida, exercícios de mobilidade e alongamentos, portanto, deveriam aproveitar a pré-temporada para incluir esses itens na sua rotina, pois eles ajudam a melhorar a eficiência da corrida e a prevenir lesões.
Por que todos os corredores devem fazer a pré-temporada?
Independente do nível de experiência, esse período de preparação é essencial para evitar fadiga, prevenir lesões e garantir uma boa progressão ao longo do ano. Muitos corredores querem começar o ano focados em provas e resultados, mas sem uma base sólida, podem acabar enfrentando dificuldades para manter bons resultados ao longo do ano.
A pré-temporada prepara músculos, tendões e articulações, ajudando o corredor a suportar melhor os impactos e as exigências dos treinos mais intensos que virão. Além disso, permite um aumento seguro de volume, tornando a corrida mais eficiente e prazerosa.
Como começar?
Seja para provas de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona, fevereiro é o momento ideal para iniciar sua pré-temporada. O foco deve estar no aumento gradual do volume, respeitando o limite de 10% a mais por semana, e na diversificação dos terrenos, priorizando pisos de menor impacto como grama e terra. Cerca de 70% dos treinos deveriam ser realizados nesse piso, para evitar lesões, além de trajetos com subidas e descidas, que contribuem para um fortalecimento muscular mais completo.
Lembre-se: a paciência agora vai garantir um ano inteiro de bons treinos. Construir uma base forte significa evoluir com mais segurança e qualidade. Se você quer correr melhor e evitar lesões, a pré-temporada é o primeiro passo para o seu sucesso!
Cleber Guilherme é mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela USP, treinador de atletismo World Athletics e comentarista de atletismo do canal olímpico Time Brasil.
