POR VALDIR BRAGA

A Maratona de Nova York é considerada a rainha das Majors. Todos os anos, no primeiro domingo de novembro, mais de 50 mil corredores e dois milhões de expectadores lotam as ruas dos cinco bairros que hospedam a prova: Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx e Manhattan. Considerada a mais difícil das Majors, com um ganho de elevação de 247 m, devido às cinco pontes do percurso, é uma prova que requer estratégia.

Ao longo deste artigo, você verá algumas dicas que farão a diferença para que possa realizar uma excelente prova e chegue forte ao Central Park para cruzar a linha de chegada com lágrimas nos olhos e a sensação do dever cumprido.

Preparação logística para o grande dia

O sucesso na Maratona de Nova York inicia com o conhecimento prévio da logística peculiar que a prova apresenta para a sua largada, que acontece em Staten Island, que fica ao sul de Manhattan. Corredores hospedados em Manhattan são aconselhados a pegar o ônibus da prova que parte da Biblioteca Pública de Nova York em direção ao Forte Wadsworth, local onde fica a “Vila dos Corredores”. O trajeto de 35 km dura cerca de 30 minutos. Os ônibus são pré-agendados e prepare-se para chegar ao local 2 a 3 horas antes da largada.

Mantendo os estoques de energia

Com toda essa logística, o corredor deve ficar atento a sua alimentação, de modo a garantir estoques adequados de glicogênio para a largada. Portanto, além de um café da manhã reforçado antes de iniciar a viagem até o local de largada, será necessária uma estratégia nutricional para as 2-3h de espera em Staten Island. Embora haja a distribuição de alimentos no local como bagels, banana, café, isotônico e chocolate quente, é importante que você mantenha a dieta testada antes dos treinos longos que o levaram até a prova. Vale a regra: “Não testar nada novo no dia da prova”. Assim, é aconselhável levar uma sacola com alimentos para que os mesmos sejam consumidos antes da largada. Ficar 3 horas sem se alimentar pode comprometer todo um “carb loading” realizado dias antes da prova. 

Encarando o frio

Outro ponto importante antes da largada é atentar-se ao frio. Nova York em novembro é fria. Sair para a prova apenas com a roupa que irá correr não é uma estratégia inteligente, pois seu corpo terá de gastar o precioso estoque de glicogênio para gerar calor, comprometendo assim seu desempenho na prova. Para contornar o frio, vista-se com roupas que poderão ser descartadas para doação. Em todas as Majors (e Nova York não é diferente), os agasalhos deixados na largada são coletados e doados para pessoas carentes. Então é um “ganha-ganha”: você se mantém aquecido, poupa seus estoques de glicogênio e ainda faz uma boa ação.

Verrazano Bridge: largada em subida

A largada, sinalizada por tiros de canhão e ao som de “New York, New York”, de Frank Sinatra, acontece na Verazzano-Narrows Bridge, a primeira das cinco pontes do percurso. É nela também que encontramos o ponto mais alto da prova: são 46 metros de subida, cujo ápice se dá com 1,5 km de prova. Aqui vai a dica mais valiosa da prova: se você estiver buscando um determinado tempo, é comum e esperado que se apavore com a lentidão e o congestionamento da largada. Todavia, tentar ultrapassar pessoas nesse início fará com que você trabalhe numa intensidade maior que a proposta para a prova, resultando num gasto de energia desnecessário. Siga o fluxo até atingir o ápice da ponte. Como os próximos 1,5 km serão em descida pelo outro, ao manter a mesma percepção de esforço, você recuperará o tempo perdido na subida. É importante ressaltar que não é para acelerar na descida, mas sim manter a mesma percepção de esforço utilizada na subida.

Brooklyn: o mais plano dos distritos

Quando o relógio marcar 3 km, você estará entrando no Brooklyn e terá alguns quilômetros de percurso relativamente plano para impor o ritmo desejado. A próxima subida acontece no km 13, que dará acesso à Avenida Lafayete. São apenas 15 metros de elevação, mas pode pesar para os menos preparados. Até esse ponto, você deve estar correndo num ritmo encaixado e relaxado, em “velocidade de cruzeiro”. A cada 2-3 km faça um check-up mental indo da cabeça aos pés para garantir que está tudo bem e que você está correndo solto e relaxado. Um mantra que recomendo é “sou forte, sou rápido, eu me sinto bem”. Caso sua respiração já esteja ofegante nesse ponto da prova, ajuste seu ritmo imediatamente. Ainda há um longo caminho pela frente e a famosa Queensboro Bridge o espera.

Queens e a marca da meia maratona

Do km 13 até a marca da meia maratona, o terreno continuará com aclives e declives suaves até chegar na Pulaski Brigde, a segunda ponte do percurso, já no bairro do Queens. Nela está situada o pórtico que marca a passagem da meia maratona. Caso tenha um objetivo de tempo, cheque se a passagem da meia maratona ficou dentro de 1 minuto da metade do seu objetivo final. Exemplo: se a sua intenção é concluir a prova em 3h30, passar a meia entre 1h44 e 1h46 é um indicativo que você está no caminho certo para atingir seu objetivo.

Queensboro: o silêncio antes do barulho ensurdecedor

A partir do km 24 começa a mais temida das pontes: a Queensboro Brigde. São 30 metros de elevação distribuídos ao longo de 1,5 km. Embora não seja tão elevada quanto a Verrazano Narrows Brigde, aqui você já terá corrido mais que uma meia maratona e as pernas irão pesar. Mantenha um esforço constante e relaxado, olhando sempre adiante. É nessa parte também que acontece o momento mais silencioso da prova. A ponte é fechada para expectadores e o que se ouve é o som de milhares de pés cruzando a ponte junto com você.

Primeira Avenida: a energia da multidão

Felizmente, tudo que sobe desce e, do km 25,5 até o km 27, você descerá para a outra extremidade da ponte, que se conecta com a Primeira Avenida, já em Manhatan. Se sobre a ponte o silêncio imperava, a multidão que o aguarda na saída dela em Manhattan produz um barulho ensurdecedor. É de arrepiar! Alimente-se dessa energia para encarar a longa reta de 4 km pela Primeira Avenida até a quarta ponte da prova, a Willis Avenue Bridge, que conecta Manhattan ao Bronx. Nesse ponto você estará passando pelo km 32, restando apenas 10 km para a chegada.

Bronx: só mais duas pontes

A passagem pelo Bronx é rápida e dura cerca de 2 km, retornando a Manhattan pela Madison Avenue Bridge, a quinta e última ponte do percurso. De volta a Manhattan, do km 34 ao km 37, você percorrerá a Quinta Avenida. Esse momento é considerado por muitos o trecho mais difícil da prova, pois a fadiga começa a bater. Segure firme, tome aquele ultimo sachê de gel e siga focado, você já está quase lá. É um ótimo momento para um boost mental, passando outros corredores. Mire na pessoa a sua frente, faça a ultrapassagem e busque o próximo alvo. Isso lhe ajudará a desviar a atenção dos quilômetros que faltam e a focar na pessoa a ser ultrapassada. Nada eleva mais o espírito que passar pessoas no final da maratona. Do km 37 ao km 39, há uma pequena elevação na East Drive, a qual dará acesso ao Central Park. Faltam apenas 3 km para a chegada. Você consegue!

Central Park: superação até a linha de chegada

Os últimos 3 km dentro do Central Park são incríveis. Embora haja algumas elevações, a energia da multidão irá lhe carregar até a linha de chegada. São momentos que ficarão registrados na memória para sempre. Guarde energia para o sprint final, cruze a linha de chegada comemorando muito. Você venceu a “Rainha da Maratonas”. Você é um New York City Marathon Finisher!

Sobre o autor: Prof. Valdir Braga é Doutor em Fisiologia, apresentador do Canal Corrida & Performance no Youtube, autor dos livros “O Cérebro do Maratonista” e “Os Pilares da Performance Humana”. Como Maratonista, concluiu o circuito da Majors e já correu 12 maratonas, sendo 11 sub 3 horas.