A base é uma etapa essencial na preparação dos corredores, pois os ganhos adquiridos no condicionamento físico darão sustentação a todo o trabalho que será efetuado posteriormente, ou seja, a preparação específica para a modalidade predileta de cada corredor.

Sem uma base adequada, o corredor não irá muito longe durante a temporada competitiva, pois lhe faltarão reservas e, como conseqüência, os métodos específicos de preparação não poderão ser utilizados em toda a sua plenitude, diminuindo em muito a sua eficácia.

Nesse começo de temporada, além do aprimoramento da resistência aeróbia, os corredores devem ter uma preocupação extra no que diz respeito aos treinos de força e resistência muscular, que podem ser realizados por meio de circuitos, corridas em encostas, na areia da praia ou fazendo musculação. A velocidade também será trabalhada, por meio do fartlek.

O período de base geralmente é reservado somente para o treinamento, sem quase nenhuma participação em competições, porém, caso o calendário preveja uma prova que seja compatível com o momento, o corredor poderá participar, mas já ciente de que não será a melhor corrida do ano. Assim, qualquer evento que o corredor queira participar durante a base, o mesmo deverá ser analisado seriamente e, caso não interrompa o processo de treinamento, a participação será tida apenas como um meio de preparação.

PROPOSTA DE TREINAMENTO

A nossa proposta de preparação de base tem uma duração de dois meses, com treinos de rodagens, trotes, fartleks e corridas em aclive. Vamos aos devidos esclarecimentos:

Rodagens: são corridas realizadas em um ritmo confortável / moderado. As rodagens no período de base podem ser realizadas pelo campo, ou seja, em trilhas pela mata, estradas de terra, bosques e locais semelhantes, que apresentem obstáculos naturais como aclives e declives com variações de dificuldade. Sugerimos distâncias entre 8-12 km. O treino de cross-country, embora duro em suas exigências, é um atrativo à parte, pois é realizado em meio à natureza. As rodagens também podem ser feitas no asfalto, em distância entre 16-20 km, já iniciando a adaptação do corredor ao piso da maioria das competições;

Trotes: atividade de corrida em ritmo suave, com propósitos regenerativos. Devem ser realizados em terrenos planos e macios (grama, por exemplo), seguidos de exercícios de resistência muscular e alongamentos, visando à melhora da flexibilidade. Sugestão de exercícios: flexão de braços, extensões lombares e abdominal remador em 4 x 15; agachamentos e panturrilhas, 4 x 30;

Fartleks: trabalho que alterna estímulos de moderada à forte intensidade, com trotes recuperativos, com objetivo de aprimorar a velocidade de corrida. Sugerimos que o fartlek seja executado pelo campo (como as rodagens), após prévio aquecimento (20 min trote) e seguido de exercícios educativos (elevação de joelhos e calcanhar nos glúteos), em 3 x 20-40m cada, seguido de corridas em ritmo progressivo na distância de 4 x 50m. A velocidade das acelerações será conforme a disposição do corredor no momento. O corredor deverá ser orientado pela sensação individual do esforço realizado. Para quem estiver curtindo a praia, o fartlek poderá ser executado na areia. Exemplo de treino: 20 min trote + 12-15 x 1 min acelerado x 2 min trote + 20 min trote;

Corridas em aclives (rampas): as rampas não devem ser muito íngremes e tampouco o ritmo intenso, mas o suficiente para exigir a concentração do corredor, que estará voltada para uma ótima postura (tronco ligeiramente inclinado à frente e ação eficiente dos braços). A recuperação entre as repetições é o trote de volta ao local de partida. Exemplo de treino: 20 min trote + 8-12 x 400m + 20 min trote.

A preparação de base é o primeiro passo em direção aos recordes pessoais. Portanto, que venha 2008, acompanhado de muitas alegrias competitivas!