Você já sabe que a alimentação adequada tem um grande impacto nas adaptações físicas induzidas pelo treinamento, na performance e na saúde. Quando você corre, seus músculos, seu cérebro, seus vasos sanguíneos e seu intestino são afetados. O objetivo é que tudo melhore, que você fique mais forte e mais rápido. Mas sem uma nutrição adequada, os efeitos podem ser ruins e incluem dores de cabeça, diarreia, lesões musculares e articulares.
A nutrição periodizada é definida como a combinação estratégica e planejada de treinamento físico (corrida/musculação/alongamento etc) e nutrição, com o objetivo geral de obter adaptações que suportem um ótimo desempenho. Por exemplo, você precisará de mais energia quando estiver fazendo treinos de longas distâncias, e de menos energia quando estiver correndo apenas 5 km ao dia. Também pode haver periodização de nutrientes, com treinos com mais ou menos carboidratos, com ou sem suplementação de estabilizadores do pH plasmático (como bicarbonato e beta-alanina). Tudo dependerá dos objetivos do treinamento, das metas do corredor, de seu estado de saúde e dos aspectos fisiológicos a serem melhorados.
É importante destacar que não existe nenhum método ou dieta que consiga atender às necessidades de todos os corredores. Isto decorre do fato de sermos todos diferentes, não só em relação ao gênero, idade e cor da pele. Mas também em termos de experiência nas pistas de corrida, de objetivos e até de valores. Não é objetivo convencer, por exemplo, um vegano a comer carnes. É possível treinar de forma adequada e saudável com vários modelos de alimentação. Mas algumas coisas são importantes, como a manutenção da imunidade, da saúde intestinal e da massa magra. Se você consegue fazer isso com seu treino e dieta, está perfeito!

TREINANDO A ADVERSIDADE. Quando o corredor é exposto a um estresse (calor, desidratação, déficit de nutrientes, grande volume de treinos, desafios mentais) o corpo tenta se adaptar. Com o treino, a velocidade de adaptação aumenta. É por isto que muitos nutricionistas e treinadores sugerem a periodização, submetendo o corpo a condições adversas. Assim, durante uma competição, o corredor terá condições de completar bem a prova, mesmo que não se hidrate ou coma como programado, estando o tempo quente ou frio.
O problema todo é quando se excede a capacidade de adaptação do organismo. Uma resposta excessiva ao estresse de uma prova pode desencadear problemas de saúde, físicos e mentais. Uma das formas de prevenção é mantendo o intestino super saudável, já que a atividade física pode alterar a microbiota intestinal.
A microbiota é o conjunto de bactérias e outros microrganismos presentes no nosso trato digestivo. Uma boa colonização intestinal melhora a saúde, a imunidade, o metabolismo e a atividade cerebral. Em geral, quanto mais diversificada a microbiota, mais saudável uma pessoa é. Para o atleta, isto significa uma melhor performance.
Contudo, o estresse dos treinos, das competições (e da vida em geral), assim como uma alimentação pobre em fibras prejudica a qualidade da microbiota. Com isso, a imunidade pode baixar e sintomas gastrointestinais podem aparecer, como dores, gases, diarreia, constipação, má-digestão ou má-absorção de nutrientes.

AJUDA DOS PROBIÓTICOS. Estes sintomas são aliviados com o uso de probióticos, alimentos (como iogurte e kefir – um tipo de leite fermentado) ou suplementos contendo bactérias boas, em quantidade e diversidade adequadas. Estudos com atletas mostram que o consumo de bactérias probióticas pode ter efeitos positivos sobre a imunidade, reduzir a incidência de infecções respiratórias, melhorar a qualidade do sono, o humor e reduzir os sintomas gastrointestinais indesejáveis.
A suplementação é especialmente importante caso a pessoa esteja utilizando anti inflamatórios não-esteroidais, antidepressivos, anticoncepcionais ou antibióticos. Estes medicamentos modificam o pH intestinal, alterando a composição da microbiota e agravando os sintomas.
A microbiota saudável também depende de um adequado consumo de fibras. Frutas, verduras, cereais integrais, castanhas e leguminosas devem ser incluídos no cardápio do esportista, conforme sua tolerância. Caso estes alimentos estejam sendo restringidos, a suplementação de fibras prebióticas (como inulina ou frutooligossacarídeos) será recomendada para que as bactérias intestinais possam sobreviver. A combinação de bactérias probióticas e fibras prebióticas gera um produto simbiótico, muito interessante para a saúde intestinal e para a imunidade do corredor.

RECEITAS SIMBIÓTICAS

Iogurte de frutas
Ingredientes
5 bananas médias
2 fatias médias de mamão papaya
2 ameixas frescas
3 folhas de hortelã
1 litro de iogurte caseiro
Mel a gosto (opcional)

Modo de preparo do iogurte caseiro
1 litro de leite integral
2 colheres de sopa de leite em pó integral
1 pote de iogurte natural integral (185 g)
Ferva o leite, reserve e deixe atingir a temperatura ambiente. Peque um copo de leite, leve ao liquidificador com o leite em pó e bata por 30 segundos. Misture o restante do leite, o iogurte e transfira tudo para um recipiente com tampa. No dia seguinte o iogurte já estará com a consistência firme. Higienize as frutas, corte-as e adicione-as ao iogurte. Bata no liquidificador e conserve em geladeira.

Cream cheese de kefir
Ingredientes
500 ml de leite frio ou gelado
1 colher de sopa de grãos de Kefir

Modo de preparo
Adicione os grãos de kefir ao leite, cubra bem e deixe fermentar por 12 horas fora da geladeira, se estiver em temperatura amena, ou na geladeira, se estiver muito calor. Misture tudo com uma colher. Coe e separe o leite fermentado dos grãos de kefir com uma peneira de malha grossa. Em seguida, utilize um coador de café de nylon para drenar o restante do soro. Pode ser consumido com geleia, com frutas ou em receitas salgadas, como a apresentada na sequência.

Suflê de espinafre com kefir
Ingredientes
4 colheres de sopa de margarina
4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de leite de kefir
pimenta-do-reino
noz-moscada a gosto
2 colheres de sopa de cream cheese de kefir
3 xícaras de chá de espinafre cozido escorrido
2 ovos

Modo de preparo
Derreta a margarina em uma panela e adicione a farinha, e logo em seguida o leite de kefir. Misture tudo muito bem até formar uma massa. Tempere com pimenta e a noz-moscada. Acrescente o cream cheese de kefir e em seguida o espinafre previamente cozido e picado. Misture bem e deixe derreter. Em seguida bata as gemas com um garfo e acrescente à mistura. Quando esgrossar desligue. Bata as claras em neve e adicione à mistura incorporando com suavidade com uma espátula. Despeje em um pirex untado e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Sirva!