Qual o ritmo ideal dos longões visando o treinamento para a maratona? Essa, provavelmente, é uma pergunta que muitos corredores fazem. E com certeza há respostas variadas para ela. Há aqueles que preferem os treinos longos em ritmo mais lento, guardando a energia para o dia D, assim como os que adotam a tática dos treinos mais próximos ou até iguais ao ritmo que pretendem na maratona.
Na primeira edição desta nova seção da revista, ouvimos corredores que adotam estratégias diferenciadas de ritmo e, mesmo assim, conseguem ter sucesso no objetivo final, que é terminar a maratona dentro do tempo planejado.

RITMO MODERADO. A psicóloga paulista Maria Aparecida Silva de Souza, de 54 anos, é adepta dos treinos mais lentos. Corredora há 15 anos, ela já encarou três maratonas e nas três se deu bem, fazendo esses treinos em ritmo mais moderado. Para a preparação de sua última maratona, fez 4 treinos de 24 km e um de 34 km, todos eles começando em ritmo lento e aumentando de forma progressiva.
"Fiz meus longos para Berlim no ritmo de 6:30/6:40, acelerando um pouco no final. No dia só mentalizei a média de tempo que precisava e com quanto tempo queria terminar a prova. Via na minha frente apenas 5:40 por km e 3:59:59 no final", destaca Cida, que conseguiu manter o ritmo programado até o 35 km, quando sentiu a perna esquerda e teve que administrar a dor para terminar os 42 km. Mesmo assim, conseguiu terminar em 4h04, baixando em 4 minutos o tempo que havia feito em Buenos Aires em 2015. Seguindo a máxima de que em time que está ganhando não se mexe, ela garante que seguirá com seus longos mais lentos em busca do sonho de uma maratona sub 4h.

VELOCIDADE CONSTANTE. Já o comerciante paulista Leandro Carvalho, de 31 anos, que corre desde os 16 anos e já tem 35 provas entre maratonas e ultras, prefere não se prender muito ao pace de treino. Adepto dos ritmos mais progressivos, o importante para ele é variar bastante os treinos e a dar ao corpo estímulos diferentes. "Posso fazer um 40 km em diversos tipos de terreno, com muitos aclives e declives, sem me prender ao ritmo, ou um 30 km no asfalto, começando 30 segundos mais lento por km, aumentando a velocidade a cada km e terminando em média 20 segundos mais rápido do que o ritmo pretendido na maratona", diz Leandro.
Apesar de variar bastante nos treinamentos, na hora da prova Leandro prefere já sair na velocidade média que tem como meta. "Na minha penúltima maratona, que foi a de Berlim, consegui praticamente manter o ritmo do começo ao fim; passei a primeira meia em 1:29:00 e a segunda em 1:29:58. Em vezes anteriores larguei forte e paguei o preço no final, mas nessa prova deu tudo certo."

ESTRATÉGIA TREINADA. O consultor fiscal campineiro Felipe Arakawa, de 34 anos, também não se prende muito ao ritmo do longo, mas de forma geral procura fazer uma leve progressão e, eventualmente, nos 3 ou 5 km finais, entra no ritmo desejado da prova, apenas para teste da sensação física e treino psicológico.
"Nos longões de 30 e 35, começo a uns 4:50 e vou aumentando a cada 5 km, até chegar a uns 4:10. Dependendo do dia, faço um bloco final de 3 ou 5 km no ritmo-alvo da maratona, que seria 4:00 por km. A média final acaba ficando sempre uns 20 ou 25 segundos acima do pace-alvo da maratona", explica Felipe, que nos 42 km adota um ritmo mais constante e levemente progressivo. "Costumo largar 5 segundos mais leve e daí vou aumentando devagar até chegar ao km 35, onde aí sim acelero o que for possível. Com isso, a prova acaba sendo levemente progressiva, dando cerca de uns 30 segundos de diferença entre uma meia e outra."
Com cinco maratonas no currículo e 10 anos dedicados à corrida, Felipe acredita que estratégia de prova é algo que se treina. "Tudo que fazemos nos treinos é pensando em aplicar no dia da prova. Então é mais uma questão de metodologia entre corredor e professor", explica o maratonista, que acha até ser possível aplicar algo diferente, mas defende a ideia de que isso precisa ser treinado antes.

COMO NA MARATONA. Ainda que a maioria das pessoas prefira fazer os longos mais lentos do que o ritmo-alvo da prova, há aqueles que se dão bem treinando em ritmo mais intenso e próximo ou até igual ao que pretendem fazer no dia da maratona. O médico paranaense Bruno Roberto Braga Azevedo, de 37 anos, corre há 5 anos e tem 7 maratonas completadas e mais 3 ultras. Quando treina para a maratona, faz cerca de quatro longos, que podem ser de 30 km, 32 ou 36 km. O ritmo para todos eles é exatamente o ritmo que pretende na prova.
"Considerando minhas características, acho mais 'fácil' não ter novidades no dia da prova e tentar executar exatamente o que foi treinado", comenta Bruno, que aposta na afinidade entre corredor e treinador para que características como biotipo, experiência, disponibilidade para treinos etc sejam levadas em consideração, para adotar um ou outro método. "Já tive a oportunidade de realizar algo diferente quando treinei para ultramaratona. Nesse último contexto, sendo os longos maiores que 50 km, as maratonas inseridas na periodização tiveram ritmo de prova mais forte do que o treinamento, com bons resultados."

CADA PROVA, UM RITMO. Quem também não gosta de surpresas na prova é a nutricionista Mariana Melo de Souza, de 35 anos. Nascida em Curitiba, mas radicada na cidade do Rio de Janeiro, a corredora encara seus longos, que chegam até 35 km, em ritmo constante e sempre próximo ao que pretende na prova. "Sou mais adepta do contínuo do que do progressivo; encaixo o ritmo e vou até o final. Não gosto de começar muito lenta porque não tenho confiança que no final irei conseguir acelerar. Mas em geral acabo um pouco mais rápida do que comecei", conta a nutricionista, que estabelece seus ritmos de treino dependendo da prova.
"Quando fiz minha primeira maratona, o importante era apenas completar. No ano passado quis uma prova para tempo; então, defini a meta e passei a treinar no pace que me garantiria o tempo final desejado", exemplifica a nutricionista, que agora está treinando para uma prova de trilha, voltando a dar mais atenção mais à quilometragem.

Mais rápido é melhor
Em minha recente preparação para a Maratona de Porto Alegre, onde buscava a qualificação para Boston 2017, me surpreendi com a facilidade que tive para completar em 4h03 (5:45/km), com 20 minutos de folga para o índice, depois de três tentativas frustradas (em Santiago, Punta del Este e Chicago).
Divido o mérito para tal sucesso entre a planilha que recebi do fisiologista Fernando Beltrami (publicada na CR de fevereiro), visando conseguir 4h15 em PoA, e a minha dedicação aos treinos, seguindo direitinho as orientações, com exceção do ritmo, todos feitos mais rápidos do que o proposto.
Até então, minha preparação para maratonas estava calcada apenas em treinos confortáveis, incluindo alguns bem extensos (acima de 35 km), mas praticamente nada de trabalhos de qualidade. A realização de tiros uma vez por semana foi, sem dúvida, o dia mais duro da planilha do consultor da CR, mas em compensação, nos outros treinos, de ritmo ou longo, tudo ia fácil.
Dessa forma, acabei correndo sempre mais rápido os longos (pouco abaixo de 6 minutos/km, contra 6:30/km proposto, mesmo o último de 38 km, 18 dias antes da maratona), sem sofrimento, o que me deu extrema confiança de que me sairia bem na capital gaúcha, projeção plenamente confirmada. Fiquei freguês de longos ritmados e vou repetir o mesmo treinamento de PoA para Boston, durante apenas 14 semanas, visando uma boa comemoração dos meus 70 anos!

(Tomaz Lourenço)