por Wanderlei Oliveira | @wo18

Vai encarar a São Silvestre no último dia do ano e não tem a mínima ideia do que fazer neste um mês que falta para encarar a mais tradicional corrida do Brasil? O técnico Wanderlei Oliveira, que também é comentarista da transmissão da prova pela TV Gazeta, preparou esta planilha de treino para dezembro, que vai ajudá-lo a chegar em forma para os 15 km do percurso no dia D.

Dicas para realizar os treinos

Fartlek: São exercícios de velocidade que vão ajudá-lo a desenvolver a resistência muscular. Corridas rápidas alternadas com lentas (ex.: 10 vezes 1 minuto forte alternando com 1 minuto fraco). 80 a 90% do esforço máximo. Se possível, faça-os na grama. Antes de iniciar o fartlek, faça um trote de aquecimento de 15 minutos. Ao final, desaqueça por mais 10 minutos.

Rodagens: Servem para melhorar o condicionamento cardiovascular. O ideal é que sejam realizadas em ritmo confortável, numa velocidade em que você possa correr e conversar com um colega, sem ficar ofegante. As rodagens em grama servem descansar as articulações e a musculatura de um treino pesado do dia anterior e poupá-las para um treino mais pesado do dia seguinte.

Day-off: Os dias de descanso são importantes para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também para prepará-los para um treino mais puxado no dia seguinte. Aproveite-os para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.

*Wanderlei Oliveira, 63, iniciou no atletismo em 1965, quando ainda criança. Foi técnico fundador da Corpore, em 1982, e do Pão de Açúcar Club, em 1992. Desde 2000, é comentarista da TV Gazeta na São Silvestre e tem um blog de corrida de rua e atletismo na Band (www.wanderleioliveira.band.uol.com.br).