por Marcelo Augusti | TREINAMENTO | AGOSTO 2010

O calendário de corridas no Brasil apresenta uma enorme variedade de percursos, com todos os tipos de características. Temos provas no asfalto, em montanhas, na praia, de pequena ou longa distância, trajetos todos planos ou com muitas subidas e descidas.

Essa diversidade de situações deve ser levada em conta pelos corredores no momento da elaboração do seu plano de treinamento. Ou seja, as características físicas do percurso, se conhecidas de antemão, fornecem informações relevantes para uma preparação específica.

Nesse sentido vamos abordar aqui dois tipos de treinamento, determinados principalmente pela altimetria das provas em vista. O primeiro para corridas planas e o outro para aquelas com subidas e descidas, podendo se exemplificar com quatro competições que estarão acontecendo nas próximas semanas. Entre as planas, a Maratona das Praias (29/8 em Bertioga) e a Meia da Praia Grande (12/9), e no segundo grupo a Maratona de Foz do Iguaçu (26/9) e a Corrida da Serra da Graciosa (10/10 em Morretes).

Na preparação para esses dois tipos de percursos (plano e aclives/declives), vamos considerar como elemento primordial a resistência muscular, pois ela é a principal qualidade física para os corredores de longa distância. Assim, a proposta de treinamento que vamos apresentar está fundamentada no treino da resistência muscular, mas apenas em seu caráter específico, isto é, aquele tipo de exercício físico onde a resistência muscular será trabalhada unicamente por meio da corrida.

O que pretendemos é desenvolver a resistência muscular para que o corredor seja capaz de suportar o ritmo mais intenso sugerido por um percurso plano e, por outro lado, um ritmo em que a variação de intensidade é uma constante (aclives/declives) o que pode ocasionar uma fadiga precoce naqueles que não estejam habituados a este tipo de exercício.

Para Bertioga e Praia Grande, o percurso plano sugere ao corredor a possibilidade de utilizar um ritmo de corrida mais intenso e constante. A preparação para essas provas deve considerar a velocidade como o fator principal a ser desenvolvido. Quando falamos em velocidade, apontamos para a capacidade do corredor de fundo em suportar um ritmo de competição intenso durante uma duração prolongada. Ou seja, é o corredor estar preparado para aliar velocidade e resistência ao seu ritmo de corrida.

Para obter essa capacidade, a preparação do corredor deve ser específica, atentando para os treinamentos que busquem o desenvolvimento da potência aeróbia e da capacidade anaeróbia em conjunto. O treino da resistência muscular será realizado por meio da corrida em rampas, com inclinações moderadas e distâncias variadas.

Assim, considerando que os corredores que pretendem participar dos 42 km (quase todo pela areia firme) em Bertioga ou dos 21 km (em asfalto) na Praia Grande já estão treinando regularmente, o modelo de preparação que consideramos como ideal para este caso é o seguinte:

TREINO PARA CORRIDA PLANA

TER        Fartlek (plano)

2 km (trote/aquecimento);

3-5 x 1,5 km em ritmo acelerado / forte x 500 m trote / recuperação;

2 km (trote/recuperação);

3-5 x 1,5 km em ritmo acelerado / forte x 500 m trote / recuperação;

2 km (trote/parte final).

QUI        Fracionado (plano)

5 km (trote/aquecimento);

4 km + 3 km + 2 km + 1 km / recuperação entre as distâncias = 1 km trote;

(em todas as distâncias o ritmo deve ser mais forte que o ritmo da competição)

5 km (trote/parte final).

SAB       Resistência Muscular

2 km (trote/aquecimento);

6-8 x 45 seg + 6-8 x 60 seg / Rampas

(correr de modo coordenado, ritmo um pouco menor que o ritmo de competição)

2 km (trote/parte intermediária);

5 km (ritmo progressivo, chegar “forte”);

2 km (trote/parte final).

Nos demais dias da semana, trotes regenerativos na grama (30-45 min) e um longo no domingo com duração entre 2h-2h30 (para os que vão fazer a maratona) e entre 1h-1h30 para os vão fazer a meia, de preferência em terreno plano. O ritmo do longo deve ser confortável.

Para os 42 km em Foz do Iguaçu (quase toda a distância com aclives e declives longos mas não fortes) e para os 20 km da Graciosa (sendo os primeiros 14 km em subida constante, mas não muito íngreme, e depois longas descidas e subidas suaves) o percurso exigirá do corredor muito mais da resistência muscular que o anterior. Como a manutenção de um ritmo competitivo não é favorável e, portanto, a “quebra” da velocidade de corrida será uma constante, o treinamento para este tipo de prova deve desenvolver a capacidade do corredor para acelerar e desacelerar.

Para essas competições, propomos que o treinamento atue, sobretudo, na resistência muscular, por meio do fartlek e das rodagens em estradas de ‘chão batido’, bosques ou montanhas. É nesses percursos e com esse treino que o corredor irá adquirir as habilidades básicas para superar as exigências da distância em percursos de grande dificuldade. O longo, de domingo, pode ser realizado no asfalto.

TREINO PARA CORRIDA COM SUBIDAS E DESCIDAS

TER        Fartlek (aclive/declive)

2 km (trote/aquecimento);

3-5 x 1 km em ritmo acelerado / forte x 1 km trote / recuperação;

2 km (trote/recuperação);

3-5 x 1 km em ritmo acelerado / forte x 1 km trote / recuperação;

2 km (trote/parte final).

QUI        Ritmo progressivo (aclive/declive)

3 km (trote/aquecimento);

3-5 km + 3-5 km + 3-5 km (aumentar a velocidade em cada trecho de 3-5 km, sem pausas);

3 km (trote/parte final).

SAB       Longo (aclive/declive)

2h-2h30 para Foz ou 1h-1h30 para a Graciosa (ritmo confortável)

Os demais dias da semana devem ser reservados para a realização de trotes regenerativos na grama (30-45 min).

Nas duas propostas de treinamento, o corredor deverá iniciar da menor para a maior carga de trabalho. Por exemplo: nos fartleks, onde consta de 3-5 repetições de cada estímulo, o corredor deverá iniciar com 3 repetições na primeira semana e, posteriormente, ir aumentando uma repetição a cada semana de preparação. O mesmo ocorre com o treinamento em rampas, onde o corredor deverá iniciar com 6 repetições até alcançar as 8 nas semanas seguintes, assim como no treino de ritmo progressivo. Sempre iniciar do menor volume para o maior. Fazendo assim, o corredor estará aumentando gradativamente o volume do treinamento a cada semana da preparação. Na semana que antecede a competição, apenas trotes regenerativos devem ser realizados, pois o objetivo é chegar com toda a energia disponível para a disputa.