A dieta típica do brasileiro não existe mais. Arroz e feijão no almoço e jantar; pão, fruta e café com leite no café da manhã e no lanche da tarde fizeram parte da rotina de muitas gerações. Contudo, com a industrialização, o padrão alimentar se diversificou e cada vez mais a cada ano. As opções de produtos nas prateleiras dos supermercados é muito maior do que há duas ou três décadas, o que pode facilitar a vida em vários aspectos. Mas também pode confundir muita gente na hora das compras. Além disso, a maior amplitude nem sempre está relacionada a uma maior qualidade nutricional.
Existem muitas opções de cardápio para o café da manhã. Há os que trocam o pão pela tapioca, tem gente que come ovo, que prefere uma das dezenas de cereais disponíveis no mercado, tem os que gostam de bolos (caseiros ou industrializados), os que comem biscoito recheado, os que tomam leite de soja e os que bebem suco verde.
No almoço e jantar, muita gente mantém o arroz e feijão, mas há uma grande parcela da população que troca esses alimentos tão típicos de nossa cultura por sanduíche, pizza, macarrão instantâneo, salgados fritos, comidas congeladas industrializadas, refrigerantes e sucos artificiais. A troca de alimentos pouco processados e preparados em casa por alimentos industrializados implica em um maior consumo de sal, açúcar, gordura saturada, gordura trans e carboidratos simples. O resultado já sabemos: aumento da obesidade, diabetes, hipertensão, esteatose hepática em uma escala nunca antes vista em nosso país.
Outro problema são os lanches intermediários, aqueles que fazemos entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Eles também podem ser uma grande fonte de calorias extras e nutrientes inadequados em nossa dieta. Frutas, iogurtes, queijos, pequenas porções de tubérculos (batata-doce, cará, inhame) são opções saudáveis e adequadas para o lanche da maioria das pessoas. Mas nem todos querem consumir estes alimentos diariamente e nem todos possuem condições de estocar estes alimentos adequadamente no trabalho, escola ou faculdade.
A praticidade é uma característica levada em consideração no momento da escolha do lanche. Chocolates, balas, salgados industrializados são muito práticos, mas nada nutritivos. Opções igualmente práticas são as barras de cereal e proteína. Pesquisas mostram que mais de 70% de seus consumidores as consideram saudáveis e nutritivas, principalmente por trazerem no rótulo termos como diet, light, fit, integral e sem açúcar. Mas atenção, porque a composição das barras varia muito entre uma marca e outra.

BARRAS DIFERENTES. As barras de cereal são uma mistura de ingredientes como arroz, aveia, linhaça, quinoa, farelos, trigo, milho, castanhas, frutas secas, edulcorantes (açúcares ou adoçantes), gorduras, corantes e conservantes. Mesmo assim, nem todas são ricas em fibras. O ideal de ingestão diária de fibras é entre 25 e 30g ao dia e a maioria das barras de cereais contém menos que 1g de fibra por porção (como Trio e Ritter). A barra brasileira com maior teor de fibras atualmente é a Levittá. Quanto maior o teor de fibras maior também é a saciedade e os benefícios para o intestino.
Algumas barras de cereais são tão calóricas e tão ricas em açúcar quanto uma barra de chocolate. O açúcar pode vir disfarçado de vários nomes: dextrose, maltodextrina, glicose, xarope de glicose, frutose, xarope de frutose, extrato de malte, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar invertido, malte, melado, mel, xarope de milho. Estas barras podem ser boas opções energéticas antes ou após uma corrida.
Contudo, se você não quiser aumentar seu consumo de açúcares, se precisar controlar os níveis de açúcar no sangue ou se precisa emagrecer estas não são as melhores barras para você. A leitura da lista de ingredientes é muito importante. Ela está sempre em ordem decrescente de quantidade. Ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o ingrediente em maior quantidade no produto. Por exemplo, a barra de aveia, banana e mel da marca Nutry traz, no rótulo, a seguinte lista de ingredientes: Xarope de glicose, cereais (42%) [flocos de cereais (farinhas de arroz, milho, trigo rica com ferro e ácido fólico, cevada e aveia, açúcar, extrato de malte, polidextrose, sal, antiumectante carbonato de cálcio ins170i e estabilizante fosfato dissódico ins339ii) e aveia], mel (3%), açúcar mascavo, gordura de palma, açúcar invertido, polpa de banana, óleo de milho, antioxidante lecitina de soja ins322, corantes caramelo ins150d e betacaroteno ins160ai e aromatizante.
Esta lista nos mostra que o xarope de glicose (açúcar) é o ingrediente principal. Além deste xarope, os açúcares simples aparecem outras vezes na lista, descritos como açúcar, extrato de malte, mel, açúcar mascavo, açúcar invertido. Associados a esta grande quantidade de açúcares, barras industrializadas são fontes também de grandes quantidades de aditivos (corantes, aromatizantes e estabilizantes), com potencial efeito adverso à saúde.
Uma opção é buscar barras industrializadas com menores quantidades de açúcares adicionados e livres de aditivos artificiais. Outra alternativa é trocar as barras de cereal por sementes e castanhas. Ou ainda fazer sua própria barrinha de cereais ou frutas em casa.

AS DE PROTEÍNA. As barras de proteínas são muito populares entre praticantes de atividade física pois além de cereais, frutas e castanhas, entram na composição ingredientes como whey protein, proteína de soja, albumina ou caseína.
A barra de proteína Whey Bar low carb da Probiótica traz, no rótulo, a lista de ingredientes: Proteína do soro do leite (whey protein), proteína isolada de soja, cobertura de chocolate, frutose, colágeno hidrolisado, xarope de glicose, óleo vegetal de palma, concentrado de cacau, maltodextrina, vitaminas (C, E, niacina, ácido pantotênico, B6, B2, B1, biotina, A, D3, B12 e ácido fólico), minerais (zinco, ferro, manganês, cobre, molibdênio, cromo, iodo e selênio), estabilizante maltitol, umectante gligerina, aromatizante e antioxidante tocoferol. Contém glúten.
Os dois primeiros ingredientes são proteínas (whey protein e proteína isolada de soja). Contudo, é um produto também fonte de açúcares simples (frutose, xarope de glicose e maltodextrina), totalizando 9,6 gramas de carboidratos. Para os que buscam alimentos pobres em carboidratos estas barras não valem a pena. Proteínas isoladas (tipo shake) seriam mais indicadas. Para quem prefere comida, peixes, aves e a própria carne vermelha magra serão opções mais baratas, saudáveis e saborosas do que a maioria das barras disponíveis no mercado.
Caso opte por uma barra de proteína, escolha uma marca com pelo menos 15 a 20 gramas de proteína por porção e o menor teor possível de açúcares adicionados. Se estiver controlando o peso, observe também o valor calórico da barra escolhida. Algumas delas podem fornecer 300 kcal ou mais por porção.

Barra de cereal caseira
Ingredientes (xícara e colher de chá):
1 xíc. de grãos de soja torrados
½ xíc. de semente de abóbora crua
1 ½ xíc. de aveia
½ xíc. de leite desnatado em pó ou leite de soja em pó
⅓ de xíc. de açúcar mascavo
½ col. de sal
1 col. de canela
1 ovo grande batido
1 ½ xíc. de iogurte desnatado
2 col. de raspa de laranja
1 xíc. de uva passa picada
Óleo de coco (para untar a forma)

Modo de preparo:
– Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte uma forma média com óleo de coco.
– Em um processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos.
– Em uma vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela.
– Em outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja.
– Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na forma, alisando a cobertura.
– Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm).
Rendimento: 15 barras