Cansaço, fraqueza, sono, taquicardia, dificuldade de deglutição e/ou evacuação e diminuição da resistência física podem ser sintomas de uma das condições mais comuns em atletas: a anemia. Esta é definida como uma diminuição do tamanho e número de hemácias (células vermelhas) em nosso sangue. As hemácias contêm uma proteína rica em ferro, denominada hemoglobina, capaz de realizar o transporte de gases em nosso organismo. Com a diminuição do número de hemácias, hemoglobina ou ambas, o transporte de oxigênio é limitado, tornando a contração muscular e o desempenho aeróbio muito menos eficientes.
Existem diversos tipos de anemia e suas causas incluem deficiência de nutrientes necessários para a síntese normal de hemácias ou de hemoglobina, como proteína, ferro, vitamina B12, piridoxina, vitamina E, ácido ascórbico e ácido fólico. As anemias também podem resultar de condições não nutricionais que incluem hemorragia, anormalidades genéticas, doenças crônicas, uso de antiácidos ou antiinflamatórios e atividade física prolongada.

"Falsa anemia"

A diminuição dos níveis de hemácias e hemoglobina é uma condição normalmente observada em atletas de resistência. Esta chamada "falsa anemia" é uma adaptação fisiológica benéfica que ocorre durante e após a prática de exercícios aeróbios. Isto acontece porque quando nos exercitamos, transpiramos e perdemos líquidos. Para manter nossa hidratação, pressão sanguínea e bem-estar, nosso organismo libera hormônios que fazem a concentração de água no plasma aumentar novamente, expandindo-o acima do normal. Assim, as hemácias diluem-se, alterando os exames, porém sem diminuir a capacidade de realização de exercícios físicos. Esta condição é transitória e a capacidade de adaptação representa, inclusive, um indicador de bom preparo físico aeróbio.

Mas como saber se a redução dos níveis de hemoglobina sanguínea decorreu apenas da atividade física e não de uma deficiência de ferro? O ideal é controlar os níveis de ferritina sérica. A ferritina é um complexo utilizado por nosso organismo para o armazenamento do ferro. Estoques normais indicam que o indivíduo não tem anemia ferropriva. Neste caso a suplementação de ferro não é indicada, uma vez que o consumo exagerado do mineral aumenta a formação de radicais livres, moléculas instáveis que podem acelerar lesões nas artérias, provocar envelhecimento precoce e aumentar o risco de câncer.

Ferropriva: anemia por deficiência de ferro

Na carência de ferro, o estoque encontra-se depletado (ferritina diminuída) e as hemácias não só estão em pequena quantidade, mas tornam-se também pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrômicas), em decorrência da carência real de ferro. A deficiência deste mineral é a mais comum na população e também em atletas. A anemia ferropriva em atletas pode ser decorrência do baixo consumo de ferro (pela alimentação), problemas absortivos, perda de ferro no suor ou menstruação, destruição das hemácias ou perdas gastrintestinais (comuns em maratonistas e ultramaratonistas).

Mulheres atletas: a perda menstrual aumenta a necessidade de ferro em mulheres e se a atleta estiver seguindo plano alimentar hipocalórico com o objetivo de perda de peso o consumo dificilmente será atingido exclusivamente pela alimentação.

Atletas vegetarianos: A diminuição ou eliminação do consumo de carnes reduz a absorção da melhor fonte de ferro, já que o mineral presente nas frutas, hortaliças e cereais não é tão bem absorvido. Estes atletas também podem desenvolver a anemia "perniciosa", decorrente da deficiência de vitamina B12, a qual só é bem absorvida a partir de fontes de origem animal. A deficiência de B12 provoca alterações na forma e na função das células vermelhas e também das células brancas (leucócitos), responsáveis por nossa imunidade. O tratamento da anemia perniciosa consiste na injeção intramuscular da vitamina B12 (100 micrograma uma vez por semana), associada à dieta rica em proteína.

Atletas de resistência: perdas por sangramento gastrintestinal (por menor oxigenação da área), suor, urina e fezes têm sido observadas em atletas de endurance. Maratonistas também podem danificar veias nas solas dos pés devido ao impacto repetitivo na região, o que aumenta as perdas de ferro. Outra causa da anemia nestes atletas são os treinos ou tempo de provas demasiadamente longos, que dão ao corpo pouco tempo para a recuperação e absorção de ferro. Por isto, a recuperação dos estoques após uma ultramaratona pode levar de 6 a 14 dias, mesmo com dieta adequada e suplementação.

Como prevenir
A prevenção da anemia ferropriva se dá seguindo-se uma alimentação saudável, com quantidades adequadas dos diversos nutrientes responsáveis pela formação das hemácias: ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e proteína.

Indivíduos não anêmicos, porém com estoques de ferritina baixos, podem fazer uso de suplementação com sulfato ferroso.

• Recomendação para a prevenção da anemia ferropriva em adultos
o Homens e mulheres a partir dos 50 anos
 Na dieta: 8 mg/dia
 Suplementação nutricional: até 37 mg/dia
• Consumo máximo: 45 mg/dia
o Mulheres entre 18 e 50 anos
 Na dieta: 18 mg/dia
 Suplementação nutricional: até 27 mg/dia
• Consumo máximo: 45 mg/dia

Indivíduos com anemia já instalada precisarão tratamento medicamentoso com ferro, em quantidades que variam entre 50 a 325mg/dia para adultos por 4 a 6 meses, conforme avaliação médica.

Conteúdo de ferro nos alimentos

Alimentos Quantidade (gramas) Ferro (mg)
Tofu 124 6,7
Ostra crua 100 5,4
Carne de boi moída cozida 85 2,2
Uva passa 36 1,75
Batata assada com casca 122 1,7
Feijão preto cozido 10 1,3
Atum enlatado cozido 100 1,3
Ervilha 80 1,3
Carne de porco cozida ou presunto 100 1,2
Coxa de frango 52 1,2
Abacate 100 1,0
Peixe cozido 100 1,0
Espinafre cru 30 0,80
Brócolis cozido 85 0,68
Beterraba 85 0,67
Suco de uva 253 0,60
Arroz integral cozido 98 0,41

Dicas
– Como o ferro de origem animal é melhor absorvido do que o de origem vegetal, procure ingerir pelo menos duas porções de qualquer tipo de carne (bovina, peixes ou aves) pelo menos 4 vezes por semana. Lembre-se de variar os tipos de carne já que as vermelhas contêm mais ferro que as brancas.
– Temperar as saladas com limão ou pequena quantidade de algum suco rico em vitamina. A vitamina C melhora a absorção do ferro contido em alimentos de origem vegetal, como folhosos ou feijão. Outra opção é consumir frutas cítricas de sobremesa.
– Limite o consumo de ácido tânico, presente nos chás; e de polifenóis, presentes no café, pois estes reduzem a absorção de ferro. Tente ingeri-los longe de refeições ricas em ferro. Outros fatores que inibem a absorção de ferro: cálcio, fibras, proteína do ovo, proteína de soja.
– O álcool é levemente ácido e por isto também melhora a absorção do ferro, porém cuidado pois quantidades superiores a 2 doses diárias podem aumentar a pressão sanguínea e também a massa óssea.
– Não misture leite ou queijo com fontes de ferro, já que estes minerais competem pela absorção.

Destaque
Como descobrir – Através de exame de sangue (hemograma), que custa de 15 a 20 reais, ou gratuito a pedido de médico de convênio ou de atendimento público.