Se você conversar com dez maratonistas experientes se surpreenderá com o fato de que cada um adota uma alimentação diferente durante treinos e provas. A dieta dos corredores varia em decorrência de preferências alimentares, hábitos, renda e crenças sobre o que comer. Varia ainda dependendo do grau de conforto ou desconforto com determinados alimentos. Isto porque, conforme a distância e a intensidade das corridas aumentam, alguns experimentam sintomas gástricos ou intestinais, como gases, dificuldade de digestão, dor abdominal, náusea, vômito ou diarreia, caso comam e saiam para correr.
Estes problemas não são frequentes e não ocorrem com todos os corredores, visto que são influenciados por fatores como genética, sexo, idade, condições ambientais e intensidade do exercício. E a alimentação também é responsável pelo aparecimento destes sintomas.
O alto consumo de fibras, gorduras, proteína, lactose e frutose antes da corrida tende a agravar estes sintomas nos indivíduos com maior sensibilidade. Durante a maratona, tanto a desidratação quanto a hidratação excessiva também contribuem para a queda do rendimento. Mas como comer adequadamente, ter energia e ainda conseguir diminuir os sintomas gastrointestinais? Para isto entenda o que acontece com o seu corpo durante a corrida.

FUNCIONAMENTO DA MÁQUINA. Corridas mobilizam grandes grupos de músculos. Os mesmos precisam de muita energia para a contração. Desta forma, exigem quantidade enorme de sangue, que leva nutrientes e oxigênio para que as células musculares consigam produzir toda a energia necessária para a propulsão do corpo. Durante este processo, muito calor é produzido e este precisa ser rapidamente eliminado, o que acontece principalmente pela transpiração. Quanto mais calor for produzido, mais você suará, resfriando o organismo, mas perdendo água e sódio durante o processo.
No exercício de intensidade máxima, até 80% do sangue pode ser mobilizado pela musculatura e pela pele. E aí sobra pouca energia para a digestão e metabolização dos nutrientes. Por isto, os sintomas costumam aparecer quando o estômago ou intestino estão cheios de alimentos. Corredores que abusam no uso de analgésicos podem experimentar ainda mais desconfortos. A ingestão excessiva de anti-inflamatórios como Advil, Motrin e Ibuprofeno aumentam o risco de sangramentos e agravam a má absorção de nutrientes. Por isto, não use medicamentos sem indicação médica.
Quanto à alimentação, a boa notícia é que a tolerância à maioria dos alimentos aumenta com o tempo. Como você precisará ter energia estocada na musculatura para conseguir correr 42 km, em algum momento precisará se alimentar. Nosso corpo guarda energia de duas formas principais: como glicogênio e como gordura.
O glicogênio é formado pela união de várias moléculas de glicose, que vem de alimentos ricos em carboidratos como açúcar, arroz, pão, massas, milho, batata, mandioca e feijão. No início da corrida e em momentos de maior intensidade de exercício, o glicogênio é quebrado fornecendo energia para a musculatura em atividade. Este estoque de glicogênio se esgota após 2 a 3 horas de exercícios com intensidade moderada ou após 15 a 30 minutos de exercícios intensos. Isto se os seus estoques estiverem cheios.
Se você naturalmente consome pouco carboidrato ou se não parou de treinar até o dia da maratona, provavelmente terá muito menos energia estocada na forma de glicogênio para gastar durante a prova. A vantagem de ter muito glicogênio estocado é que ele fornece energia de forma rápida, mantendo o conforto durante a corrida por mais tempo.
Exercícios prolongados ou de alta intensidade também são muito dependentes de gorduras e proteínas para o fornecimento de energia. Acontece que gorduras liberam energia muito mais lentamente do que os carboidratos. Já as proteínas não devem ser a fonte principal de energia ou você desgastará muito sua musculatura e aumentará o risco de lesões.

DIETA DA ELITE. Os melhores maratonistas do mundo tem uma dieta bem rica em carboidratos (60 a 70% das calorias do dia). A tabela mostra os constituintes principais das dietas de corredores de elite quenianos e norte-americanos.

QUANTO E QUANDO. Mas e as quantidades? Elas variam dependendo da nossa altura, peso, idade, sexo, necessidades (ganho ou perda de peso, hipertrofia, doenças específicas) e também do gasto durante a atividade física. A maioria dos atletas instintivamente consome a quantidade de calorias necessárias para manutenção de um peso ótimo para as provas. Mas se você precisar de maior individualização poderá procurar um nutricionista esportivo. 

O ideal é que 3 horas antes de um treino longo ou maratona você faça uma refeição contendo carboidratos e proteínas. Se sua prova ou treino for muito cedo e não conseguir acordar 3 horas antes, capriche no jantar! Mas veja bem, ajuste toda a sua alimentação para o dia da maratona com antecedência. Teste em dias de treinos longos para entender como seu organismo funciona e que alimentos são melhores para você. Abaixo, opções para o jantar e o café da manhã:

Se você tiver somente 1 hora antes da corrida, dê preferência a alimentos com pouca gordura, um pouco de proteína e muito carboidrato, como iogurte desnatado com banana, granola e mel ou mingau de aveia com açúcar. Agora, se você acordou tarde e já está na hora de correr, consuma apenas carboidratos de rápida digestão, como refrescos diluídos ou bebida esportiva.
Durante o exercício existem duas preocupações principais: o fornecimento de energia para a musculatura e a hidratação adequada. Muitos atletas de elite conseguem passar a maratona inteira apenas com pequenos goles de água, mas este não é o caso dos amadores, que se beneficiam com a ingestão de carboidratos durante as provas.
Quando a atividade física dura mais que 90 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares, retardando o cansaço. Suplementos de carboidratos, na forma de géis ou bebidas esportivas são bastante comuns, mas rapadura, balas tipo jujuba ou sucos diluídos também são opções para os atletas sem patrocínio ou com menor renda.

BEBIDA ESPORTIVA CASEIRA. Outra opção é preparar a bebida esportiva em casa. Para um copo de 240 ml de água gelada, misture 1 colher de sopa de açúcar, 1 pitada de sal (pontinha de uma colher de café), 2 colheres de suco de laranja ou limão. Fica ótimo, mas o problema é que precisará carregar esse líquido, o que é pouco prático, a não ser que tenha apoio no percurso ou alguém lhe acompanhando. Balas, rapaduras e géis são mais convenientes, mas beba água em todos os postos de hidratação para diluir o açúcar e fugir das dores de barriga, náuseas e diarreia.
Se não estiver tomando uma bebida esportiva, cuidado para não beber água demais. Não me entenda mal, a água é essencial para o bom funcionamento de todo o organismo. Beba bastante água nos dias que antecedem a corrida e até a hora dela começar. Contudo, o consumo excessivo de água pura durante uma maratona diluirá seu sangue. Uma vez que estará perdendo sódio pelo suor, seu sangue ficará com quantidades muito baixas deste mineral, fundamental para o funcionamento de todas as células, inclusive as do coração.
O organismo usará sem problema as quantidades circulantes, mas se o sangue estiver diluído em decorrência do consumo excessivo de água, aparecerão sintomas como fraqueza, desorientação, náuseas, vômitos, cansaço, distensão abdominal e dores de cabeça.
Atletas bem treinados apresentam menor risco para a hiponatremia, já que, além de conhecerem melhor seus corpos e seus limites, costumam correr mais rápido, ingerindo menos líquidos do que os corredores mais lentos. Além disso, quanto mais treinado o atleta, melhor é sua adaptação ao calor e ao estresse, e menor é sua perda de sódio no suor. Além das bebidas esportivas, os géis de carboidratos também costumam conter sódio. Outras opções são as cápsulas (como Thermolabs, Saltsktick, Lavasalt e Endurolytes) e os sachês de sal de cozinha, destes encontrados em restaurantes. Se você tem o hábito de comer durante a maratona, algumas opções fornecerão carboidratos e sódio: biscoitos salgados, pão, queijo muzzarela, barras energéticas.

COMA APÓS O EXERCÍCIO. Novamente opte por uma combinação de carboidratos mais proteínas, como é caso de achocolatados Esta mistura de nutrientes facilita a reposição de glicogênio, reparo muscular e diminuição das dores. Capriche também nas frutas e verduras para encher seu corpo de antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias que auxiliarão na recuperação após treinos longos e maratonas. Para melhor resultado, não passe mais de 45 minutos sem comer após sua corrida.

Dicas para evitar desconfortos gastrointestinais
– Coma sempre de boca fechada e evite o consumo de bebidas gaseificadas (refrigerantes, água com gás) antes e durante a corrida. Deglutir ar aumentará seus gases.
– Treine seu corpo para aceitar uma variedade de alimentos. Caso esteja sempre se sentindo sem energia, talvez esteja consumindo poucas calorias. Tente comer sempre uma hora antes de correr. Se não se sente bem, comece com pequenas quantidades e vá aumentando, conforme sua tolerância melhora. A maioria das pessoas precisa de 28 dias de adaptação.
– Se tiver intolerância à lactose, exclua os laticínios da sua dieta ou adote opções sem lactose. Você também pode testar extratos de soja, arroz e amêndoa na preparação das suas receitas e bebidas.
– Tem intolerância ao glúten? Troque pão, macarrão, pizza e biscoitos por tapioca, batatas e mandioca.
– Evite alimentos ricos em fibras no dia ou mesmo dias antes da competição, principalmente se tiver muitos gases, cólicas ou se o intestino tende a soltar durante as corridas. Substitua os cereais integrais pelos refinados e dê preferência aos vegetais pobres em fibras, como abobrinha, tomate, uvas e azeitonas.
– Antes da corrida reduza os alimentos que contenham quantidades altas de frutose e xarope de frutose, como refrigerantes e doces.
– Evite alimentos muito gordurosos, como batata frita, hambúrguer, salsicha, linguiça, cachorro quente, bacon antes da corrida, para o intestino não soltar de vez. Se estiver desejando qualquer um deles deixe para depois da corrida.
– Evite café ou outras substâncias cafeinadas, pois irritam estômago e intestino, acelerando seus movimentos. Se você já estiver acostumado não há problema com seu cafezinho matinal, mas, caso contrário, deixe para depois do almoço.
– Está fazendo uma dieta com restrição de carboidratos? Treine muito bem e adapte seu corpo para corridas longas a base de proteínas e gorduras. Tende a ser mais difícil, mas somos todos diferentes e a individualização e o respeito pelo nosso organismo é a chave do sucesso.