Treinamento – Marcelo Augusti – mr-running@uol.com.br – Novembro 2008

Para experientes, iniciantes e até despreparados!

Final de ano e todo corredor que se preze tem compromisso certo: 31 de dezembro, dia da Corrida Internacional de São Silvestre, o mais tradicional e festivo evento esportivo do gênero do Brasil.  Para estar em boa forma no dia do “santo que renova o espírito”, elaboramos uma planilha de 6 semanas de preparação para aqueles que vêm disputando regularmente os eventos atléticos e que conseguem completar a distância de 10 km de modo confortável.

O objetivo do treinamento é levar o corredor ao alcance de um nível de condicionamento adequado para se completar bem o percurso de 15 da São Silvestre e até mesmo, para quem já participou de outras edições, obter uma boa (e quem sabe) e melhor marca pessoal.

E quem nunca correu e quer participar da prova? É possível, em 6 semanas apenas, percorrer os 15 km? Isso depende em parte do nível de condicionamento de cada um. Embora alguns não costumem correr, participam regularmente de outras modalidades esportivas, como futebol, ciclismo, natação etc. Neste caso, com um pouco de dedicação e disposição, é possível “fechar” bem o percurso!

Porém, temos também o caso daqueles que não estão fazendo nada ou quase nada! Ainda assim, conseguiriam estes se preparar no curto espaço de 6 semanas? Acreditamos que sim, mas com o objetivo primordial de apenas conseguir completar a SS sem muito sacrifício, e por isso lançamos o desafio! Porém, para que a brincadeira não termine mal, é fundamental uma checagem médica e um acompanhamento profissional (aliás, em todos os casos!). Vamos, então, aos treinamentos!

O programa de condicionamento prevê os seguintes tipos de treinamento:

– Rodagens, corrida em ritmo confortável para obter resistência básica;

– Fartleks, corrida com variações de ritmos (forte x fraco), para aprimorar a resistência básica e desenvolver velocidade;

– Força geral, treino em sala de musculação ou em forma de exercícios localizados, cujo objetivo é fortalecer os principais grupos musculares como forma de prevenção de lesões;

– Trote, corridas em ritmo suave, de preferência realizadas sobre grama, para promover a recuperação ativa após treinos mais duros.

– Fracionado, apenas para os corredores experientes, com o intuito de treinar o ritmo de prova em um nível mais intenso e aumentar a resistência específica ou mesmo buscando a quebra do recorde pessoal na São Silvestre.

Para atender a demanda, elaboramos três programas de treinamento distintos:

1. Nível Experiente, para os corredores tarimbados que buscam uma nova marca nos 15 km ou no percurso da prova; e que estejam treinando e participando de competições entre 10-21 km regularmente;

1. Nível Principiante / Condicionado, para aqueles que não treinam corrida, porém, mantêm-se em constante atividade física, participando de outras modalidades. Como norma técnica para verificar o nível de condicionamento a pessoa deverá ser capaz de percorrer a distância de 2400m em 12 minutos;

1. Nível Principiante são os indivíduos destreinados e que irão lançar-se, pela primeira vez, ao desafio da São Silvestre. Devem, assim como os demais, realizar uma checagem médica e iniciar lentamente o processo de preparação. Esses “corredores” devem ser capazes de superar as dificuldades iniciais e entrar, sem medo, na zona do desconforto físico e psicológico que irá marcar as primeiras sessões de treino. Vencida esta etapa, tudo fica mais fácil!

Dicas gerais para a realização de bons treinos e uma excelente prova:

• Utilizar pelo menos dois pares de tênis (em dias alternados) que sejam adequados ao tipo de pisada do corredor;
• Manter-se hidratado, alimentar-se com moderação, observar as horas de repouso e lazer;
• Saber “ouvir” o corpo; ele dará muitas informações sobre quando e quanto treinar. Reconhecer os sinais de fadiga (músculos pesados, respiração ofegante, dificuldade em manter o ritmo proposto), e não negligenciar qualquer tipo de dor (redução ou mesmo interrupção da carga de treinamento);
• Escolher horários e locais que sejam adequados ao treinamento. Nada de correr ao lado de vias de trânsito pesado! O ar não será dos melhores! E tampouco treinar às duas da tarde sob o sol escaldante! A menos que queira derreter! Bosques e parques são ideais para a prática da corrida.
• No dia da prova, manter a concentração no ritmo e não se importar com os demais corredores. Faça a sua prova, aproveite para curtir o percurso e… suba a Brigadeiro com a disposição de um verdadeiro vencedor. Sorria com satisfação ao cruzar a meta na Av. Paulista, que lhe espera para uma grande festa!

Intensidades dos treinos: Trotes = ritmo suave; Fartleks = ritmo forte na aceleração e fraco na recuperação; Rodagem = ritmo confortável; Fracionado = ritmo moderado. O fartlek prevê estímulos alternando entre acelerações (fortes) e trotes (fracos). O primeiro número sempre corresponde ao estímulo forte (aceleração) e o segundo à recuperação. Ex: 1 x 2, significa 1 min forte por 2 min trote. O número de repetições está compreendido entre 12-15 vezes. No treino fracionado, entre as repetições propostas, realizar um trote para recuperação de 400m (entre os 2400m) e 800 m (entre os 3200m). Força Geral: flexões de braços 3 x 15, agachamentos 3 x 20, abdominais 3 x 20, panturrilhas 4 x 30 e lombar 3 x 10. Ao iniciar e finalizar os treinos de fartlek, força geral e fracionado, realizar um trote entre 10-20 min, alongando-se ao final.

Intensidades dos treinos: Trotes = ritmo suave; Fartleks = ritmo forte na aceleração e fraco na recuperação; Rodagem = ritmo confortável. O fartlek prevê estímulos alternando entre acelerações (fortes) e trotes (fracos). O primeiro número sempre corresponde ao estímulo forte (aceleração) e o segundo à recuperação. Ex: 1 x 2, significa 1 min forte por 2 min trote.O número de repetições está compreendido entre 8-12 vezes. Força Geral: flexões de braços 3 x 15, agachamentos 3 x 20, abdominais 3 x 20, panturrilhas 2 x 30 e lombar 3 x 10. Ao iniciar e finalizar os treinos de fartlek e força geral, realizar um trote entre 10-20 min, alongando-se ao final.

Intensidades dos treinos: Caminhada = passo rápido. Treinos alternados: Caminhada (Cam) = passos rápidos e Corrida (Cor) = suave / confortável. Força Geral: na sala de musculação, com exercícios básicos, 3 séries de 10-15 repetições. No dia da prova, manter um ritmo confortável; se necessário, caminhar nos trechos mais difíceis.

LEIA ESTA MATÉRIA COMO FOI EDITADA NA REVISTA IMPRESSA, CLICANDO AQUI