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Nutrição – Andréia Torres – andreiatconsultoria@gmail.com – Junho de 2008
O que é uma alimentação saudável? Após lerem tantos artigos na Contra-Relógio vocês já sabem a resposta de cor: é aquela equilibrada, variada e que forneça todos os nutrientes necessários ao pleno funcionamento do nosso organismo, mantendo-nos fortes e saudáveis. Mas de que forma elaborar um plano alimentar que atenda a todas estas características? Uma maneira simples é seguindo um guia, como a pirâmide dos alimentos. Existem vários modelos de pirâmides, mesmo porque as pessoas têm estilos de vida e hábitos diferenciados. Nesta matéria você lerá como quatro nutricionistas com rotinas bem diferentes montam seus cardápios.
Você acha que o nutricionista espera coisas impossíveis de você? Tem vergonha de comer na frente do seu amigo nutricionista? Acha que ele consegue fazer uma conta de cabeça e saber a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e outros nutrientes do seu prato? Quando você encontra um nutricionista no restaurante você vigia o que ele põe no prato?
Você não é o único. Muitas pessoas pensam que os nutricionistas são de uma espécie diferente, que só comem coisas verdes e que vão ficar loucos se o virem comendo um chocolate ou um hambúrguer. Mas a verdade é que são pessoas normais, e que comem alimentos comuns. Dependendo da família onde foram criados, de seus hábitos, influências e gostos, adoram doces, pizzas ou sanduíches tanto quanto qualquer outra pessoa.
Ou seja, também precisam prestar atenção em suas escolhas, praticam atividade física para controlar o peso e, muitas vezes, também recorrem a colegas nutricionistas para os auxiliarem com suas dietas.
A seguir veja como eu e outros três nutricionistas montamos nosso cardápio. Como nós quatro temos rotinas de trabalho e praticamos diferentes tipos de atividade física, você verá que nossa dieta é bem diferente. Apesar disto, todas podem ser saudáveis. Lembre-se que a moderação é a chave de tudo. Não existem alimentos perfeitos. É a combinação dos diferentes grupos de alimentos que fará com que sua dieta seja perfeita para o seu corpo e sua mente.
Nutricionista 1 – Dieta ovo-lacto-vegetariana
Eu não consumo nenhum tipo de carne há vários anos. Ao contrário do que muitos pensam, esta opção nunca atrapalhou meu rendimento esportivo. Sempre fui muito ativa, adoro correr, mas ultimamente tenho chegado do trabalho após às 21h o que me impede de correr ao ar livre. Como não gosto de correr na esteira em um ano ganhei 2 quilos.
Quando diminuímos nosso gasto calórico tendemos a engordar se o mesmo não for acompanhado por uma redução do consumo de energia. Apesar disto, não estou chateada com este meu ganho de peso. Quando corria mais, gostava de estar bem leve. Já cheguei a pesar 49 kg em épocas de treinamentos mais puxados, bem abaixo dos meus 54 kg usuais. Hoje peso 56 kg em 1,64 m. Apesar disto, estou com uma massa muscular mais desenvolvida, o que é uma novidade para mim, principalmente porque meu consumo de proteínas não é alto. Na academia, tenho alternado aulas de spinning, com alongamento e musculação, sempre pela manhã. Minha alimentação é simples sendo constituída, na maioria dos dias, pelos seguintes alimentos:
| Café da manhã | Pão integral ou tapioca com requeijão light
Suco ou fruta ou vitamina com leite de soja. |
| Lanche da manhã | Fruta ou suco ou barra de cereal |
| Almoço | A salada é bem caprichada e pode ter castanha do Pará ou linhaça
Arroz (geralmente integral) Feijão Ovo ou queijo raramente |
| Lanches da tarde (geralmente são 2) | Suco
Raramente iogurte Biscoito Frutas Barra de cereal Salada de frutas |
| Jantar | É a refeição mais variada.
Tapioca, sanduíche de pão integral ou igual ao almoço, raramente sopa Uma vez por semana chego mais cedo e junto os filhos para ver um filme. Quando chego já fizeram pipoca, pão de queijo, suco, pode ter pamonha, pão de queijo ou até uma pizza! |
| Finais de semana | Sábado geralmente é o dia da corrida seguida de um macarrão. Não bebo bebidas alcoólicas e refrigerante é a coisa mais rara do mundo. Final de semana também é dia de feira e reabasteço a casa com frutas e hortaliças orgânicas.
Domingo é o dia do almoço com a família. Se for na casa da minha mãe sempre tem alguma sobremesa bem gostosa e calórica. |
Pirâmide alimentar vegetariana:
Fonte da imagem: http://www.vegsource.com/nutrition/Pyramdlr.jpg
Nutricionista 2 – Dieta tipicamente brasileira
A nutricionista entrevistada é uma dessas morenas de corpo perfeito, mesmo após dois filhos. Aos 26 anos, não é fã de academias, mas é bastante ativa. Quando não está no hospital, atendendo seus pacientes, brinca com as crianças e encara todas as atividades domésticas com a maior desenvoltura. Além disso, todos os dias caminha cerca de 7 km indo e voltando do trabalho.
| Café da manhã | Torradas ou pão francês com requeijão ou manteiga
Leite integral com achocolatado |
| Lanche da manhã | Fruta ou pão de queijo |
| Almoço | Salada crua
Qualquer tipo de carne Arroz Feijão Farofa ou suflê Suco de frutas |
| Lanche da tarde | Frutas
Biscoito de sal (esporádico) |
| Jantar | Qualquer tipo de carne
Arroz temperado (com cenoura, brócolis, ervilha…) Fruta (1 fatia ou unidade média) |
| Finais de semana | O café da manhã passa a ser mais caprichado, incluindo várias frutas, bolo e misto quente.
À noite o cardápio varia de acordo com as saídas com os amigos e incluem pizza, refrigerante, salgadinho… Não faz uso de bebida alcoólica. |
Pirâmide nutricional para a população Brasileira:
Fonte da imagem: http://www.diabetes.org.br/nutricao/images/piramide2.jpg
Nutricionista 3 – Dieta mediterrânea
Entrevistei também uma nutricionista da área de gastronomia. Esta nadadora de longas distâncias vive em dieta, só que para engordar! Uma confidência: não gosta muito de saladas. No dia da entrevista ela seguiu para uma consulta com uma colega da área clínica que iria montar um plano alimentar para o ganho de peso. Antes disto seu cardápio habitual consistia de:
| Café da manhã | Suco de laranja sem açúcar
Pão francês com margarina |
| Lanche da manhã | Fruta ou salgado assado |
| Almoço | Salada básica
Arroz Feijão Peixe. Outros tipos de carne apenas quando estão muito bem preparadas, ressaltou. Às vezes troca tudo por muitas frutas |
| Lanche da tarde | Sanduíche de pão com queijo e presunto ou bolo
Fruta |
| Jantar | Pão francês com margarina
Café |
| Ceia | Iogurte
Biscoitos integrais |
| Finais de semana | Não varia muito, mas tem mais tempo e acaba comendo em maior quantidade. Também bebe refrigerante. Bebida alcoólica em pequena quantidade (geralmente vinho). |
Fonte da imagem: http://www.puritan.com/vf/healthnotes/hn_live/Healthy_Eating/Food_Guide_Pyramid_Med.jpg
Nutricionista 4 – Dieta pobre em carboidratos
O único nutricionista homem entrevistado é um malhador de carteirinha. Ultimamente vem optando por uma dieta com menor quantidade de carboidratos e maior quantidade de proteínas, pois precisa perder alguns quilinhos, sem perder a massa magra. Seu cardápio:
| Café da manhã | Café
Frutas Ovo cozido Queijo Óxido nítrico |
| Lanche da manhã | Whey protein com leite desnatado |
| Almoço | Salada bem variada
Arroz integral (pouca quantidade) Feijão (pouca quantidade) Carnes |
| Lanche da tarde | Frutas |
| Jantar | Sopa com carne
Salada com carne |
| Ceia | Leite ou iogurte ou queijo |
| Finais de semana | Não bebe refrigerantes e o consumo de álcool é pequeno (geralmente cerveja). Não costuma comer na rua, mas se a noite for longa pede uma tábua de frios pequena. |
Fonte da imagem: http://farm3.static.flickr.com/2375/1764220845_e57c1f159c.jpg
Comentários:
– Apesar de as dietas serem diferentes, todas elas contêm frutas e verduras, diariamente.
– A dieta vegetariana pode ser bastante saudável. Obviamente devem-se tomar cuidados pois o consumo de proteína, ferro, B12 e cálcio são menores. Porém, quando equilibrada pode ajudar no combate de condições como obesidade e câncer de cólon.
– A alimentação brasileira, constituída de arroz, feijão, carnes magras, verduras, legumes e frutas têm uma composição muito interessante. Se esta é a sua dieta, evite frituras e outros alimentos industrializados que aumentam muito o consumo de gordura, o que pode comprometer a saúde e o desempenho atlético.
– Várias pesquisas vêm demonstrando que o consumo de proteínas magras (peixes e frutos do mar, seguidos de carnes brancas) com moderação e o baixo consumo de carnes vermelhas são estratégias que auxiliam no combate de diversas doenças. Esta dieta é seguida por muitos povos mediterrâneos (italianos, gregos, franceses, dentre outros), que ainda consomem muitas frutas, verduras, azeite e também vinho e, têm menos problemas de câncer e doenças do coração.
– Dietas com maior quantidade de proteína e menor quantidade de carboidrato podem auxiliar no processo de emagrecimento, porém vários cuidados devem ser tomados. Esta não é uma dieta a ser seguida por muito tempo, especialmente se for uma linha que recomenda o baixo consumo de frutas e verduras. Dietas assim são pobres em vitaminas e minerais. Por isto, muitas vezes suplementos podem ser importantes. Algumas pessoas também optam pelo uso de proteína em pó, cápsulas de aminoácidos ou outros produtos para auxiliar o ganho muscular. Porém cuidado! Nenhum tipo de suplemento deve ser utilizado cronicamente visto que seu efeito vai sendo reduzido ao longo do tempo. Excesso de proteína também pode sobrecarregar órgãos como fígado e rins e, lembre-se: 1 grama de proteína fornece 4 calorias, o mesmo valor fornecido pelos carboidratos. Carboidratos e proteínas podem ser transformados em gordura, ou seja, um alto consumo de qualquer um destes nutrientes, não acompanhado de atividade física proporcional, resultará em ganho de gordura.
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