ACERTE O PASSO – Márcio Dederich – FEVEREIRO 2008

 Nas corridas não existem verdades eternas. No máximo umas têm prazo de validade maior e duram mais que outras. Estar ou não em dia com as novidades pode significar tanto o prazer de um novo recorde pessoal como a frustração de abandonar a prova.

No caso da hidratação, bastou que fossem divulgados os efeitos do excesso de líquidos sobre o organismo do corredor para que a recomendação de beber água abundantemente caísse por terra. Fato semelhante aconteceu com o álcool, que em determinadas condições deixou de ser tabu para quem corre. Depois de tanto tempo na base da pirâmide alimentar e no alto do pódio, até mesmo os velhos carboidratos passaram a ser classificados em bons e maus…

Nesse vaivém de novidades, os atletas menos informados perdem terreno e vão ficando para trás. Novato ou veterano, treinando ou competindo, estar em dia com as verdades do momento passou a fazer parte da base de todo corredor moderno. Sob a forma de dicas e macetes, a seguir apresentamos as verdades “da hora” nas corridas. Para quem precisa, é só acertar o passo.

Avaliação médica inicial

Nada de queimar a largada. Para evitar o surgimento de problemas – ou o agravamento dos já existentes -, antes de calçar o tênis e sair acelerando por aí, todo corredor deve passar por uma avaliação médica inicial mínima. Nessa avaliação, além da consulta propriamente dita, é importante que seja feito o teste ergométrico, também chamado teste de esforço. À primeira vista as perguntas feitas pelo médico durante a consulta podem parecer sem sentido. Não se iluda, elas não o são. Por meio das respostas obtidas o médico forma o histórico do paciente e adquire condições para melhor orientá-lo. Um joelho que volta e meia incomoda, a intolerância a esse ou aquele alimento, as dores aqui e ali, a cirurgia feita no passado, o fato de acordar várias vezes à noite… Aquilo que o futuro corredor só pensa em ver pelas costas pode muito bem servir para orientar seu próprio treinamento. Em determinados casos, a partir das informações colhidas na consulta é possível que o corredor seja encaminhado para exames complementares, ou mesmo orientado a procurar algum outro especialista, entre os quais cardiologistas, ortopedistas, nutricionistas ou endocrinologistas.

Dica maior

De travesseiro a uniforme novo, de xampu a barras energéticas, nunca experimente nada às vésperas da corrida. Toda e qualquer experiência, seja de que natureza for, deve ser feita fora dessas ocasiões. Evite também fazê-las em um dia de treino importante. Em se tratando de alimentação, como o organismo necessita de um tempo hábil para responder, a prudência recomenda que também não se façam experiências nos dias que antecedem a prova.

Amacie antes, use depois

Tênis novos, camiseta moderninha, uma barra energética importada que você nunca ouviu falar, um short maneiro, um óculos que é o bicho… É de lei: corredor quando aniversaria ganha um monte de acessórios. Comemore, fique feliz, agradeça. Mas se a próxima corrida importante for amanhã, esqueça tudo na gaveta! Nos treinos, quando alguma coisa incomoda, você pode cortar caminho e voltar para casa mais cedo. Fazer isso numa corrida séria pode significar ficar se lamentando o resto da vida. Estréie seus mimos nos treinos menos importantes. Amaciados eles rodam melhor.

Tênis desamarrado

Parar, agachar, levantar, embalar de novo… Quem já passou por isso sabe: não tem nada pior que ser obrigado a parar no meio de uma corrida para amarrar o tênis. E se for nos trinta e tantos de uma maratona aí então nem se fala. Para evitar que isso lhe aconteça, ao invés de apenas um, dê dois laços nos cadarços. E lembre-se: eles costumam desamarrar mais facilmente quando ficam molhados. Como chuva, suor, garoa e neblina molham do mesmo jeito, é melhor prevenir do que desistir: dois laços sempre! Mesmo que por alguns metros, correr com o cadarço desamarrado nem pensar! Também existe um pequeno plástico que segura o laço firmemente e é encontrado no pessoal que faz a feirinha nas corridas.

Vaselina

Nos dias muito frios, espalhar a vaselina no corpo fica complicado. Nessas ocasiões, substitua a vaselina sólida pela líquida. Por espalhar-se melhor a lubrificação será mais eficiente. Outro detalhe: além de aplicar na área que você precisa, aplique também acima dela. Fazendo assim ela vai “escorrer” durante a corrida e continuará lubrificando por mais tempo a região que você quer. Importantíssimo: nada de vaselina industrial. Use apenas a de grau farmacêutico. Além do cheirinho agradável, o óleo de amêndoa também lubrifica bem. Para proteger os mamilos masculinos só vaselina costuma funcionar. Mas se você já experimentou e não resolveu, então coloque um esparadrapo ou corra com uma camiseta regata bem fininha por baixo.

Barba

Pódio ou não, na hora da foto de chegada todo mundo quer estar bem bonitinho. Se você é daqueles que gosta de correr sempre barbeado, para evitar que a ardência causada pelo suor que penetra nos pequenos cortes deixados pela lâmina de barbear atrapalhe a sua concentração na corrida, faça a barba à noite, antes de dormir. Outra alternativa é usar barbeador elétrico.

Para evitar bolhas

Mesmo que não o façam parar, bolhas são um inferno. Complicam a vida de qualquer corredor. Provocadas pelo calor gerado do atrito, a melhor forma de evitá-las é lubrificando as partes que se tocam. É aí que a vaselina entra em cena. No caso dos pés, experimente passar Vickvaporub. Além de lubrificar, a cânfora e o mentol dão uma agradável sensação de frescor. Mas atenção: passe pouca quantidade e espalhe muito bem. Seja que lubrificante for, se lubrificar demais a meia acaba deslizando e sendo engolida pelo tênis.

Tênis maior

Corredores de longa distância costumam usar tênis sempre um ou até dois pontos acima. Existe lógica nisso. É que durante a corrida os pés se dilatam pelo aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, como muito folgados os tênis também causam problemas, o ideal é comprá-los sempre à tarde, quando seus pés já estarão naturalmente inchados. Assim fica mais fácil calcular a folga sem exagero. Não se esqueça de experimentá-los com as meias que costuma correr.

Truque mental

Vai sair para o primeiro longuinho e a distância lhe assusta? Relaxe. Experimente dividi-lo mentalmente em duas ou três etapas. Assim as coisas ficarão mais fáceis para você. Ao invés de pensar nos dezoito quilômetros, procure vê-los, por exemplo, como sendo três etapas de seis. Concentre-se nelas, uma de cada vez. Funciona de verdade.

Há outros truques parecidos. Esse por exemplo: na segunda metade de uma prova, quando quiser fazer o chamado split negativo (correr mais rápido na segunda parte) ou simplesmente acelerar, mire um corredor que esteja indo mais rápido na sua frente. Depois, lenta, firme e consistentemente tente ultrapassá-lo. Quando conseguir, escolha outro e repita a dose. Tudo com moderação, claro!

Este também é bom: quando você estiver correndo atrás de um outro corredor, procure fixar seu olhar sempre nos ombros e nunca nos pés dele. Dessa forma, como o ponto de referência não fica constantemente se movendo, será mais fácil você manter seu ritmo sem se deixar confundir ou influenciar pela passada ou a cadência dele. E ainda com vantagem de correr no vácuo deixado pelo outro corredor…

Cor do uniforme

Não se trata de sensação térmica: é calor mesmo, calor de verdade! Por não refletirem os raios solares – e sim os absorverem – as cores escuras esquentam mais que todas as outras. A cor preta é a campeã do efeito estufa. Como de quente já basta a prova, pense nisso quando você for vestir ou comprar seu próximo uniforme de corrida. Por cobrir o tórax, a diferença é mais sentida na camiseta que em outras peças do vestuário.

Fácil de ver

Trabalho, escola, família… Você tentou conciliar os horários, mas não teve jeito: só consegue mesmo treinar antes de amanhecer ou então à noite. Nos dois casos está escuro. Nessa situação, indo ou não para a estrada, não descuide da sua segurança: além de correr no acostamento e de frente para o trânsito, use sempre uniformes de cores claras, vivas e refletivas. Em dias muito nublados use a mesma técnica. O importante não é apenas ver, mas também ser visto. Uma boa opção é usar coletes refletivos, encontrados em lojas de esporte.

Unhas dos pés

Nas corridas, principalmente quando há descidas fortes, se as unhas dos pés não estiverem bem aparadinhas é problema na certa. Pressionadas contra a parte interna do bico do tênis, além do desconforto que provocam, elas podem lhe tirar facilmente da prova. Procure manter as unhas dos pés cortadas sempre bem rente, principalmente as do dedão. E como há o risco de você se ferir ao cortá-las, evite fazer isso na semana da prova.

Pista inclinada

Para facilitar o escoamento da água das chuvas, estradas, ruas e avenidas costumam ter suas pistas inclinadas do centro para os lados. Embora variem muito de ângulo, junto às laterais essas inclinações são mais acentuadas. Como os pés são obrigados a ficar desnivelados – um mais alto que o outro -, correr nessa situação por muito tempo pode comprometer não apenas o desempenho, mas principalmente suas articulações. Outro aspecto é que as laterais acumulam mais detritos. Nos dias de chuva são um perigo.

Tangência

Na aferição da distância de uma prova leva-se em consideração a forma mais eficiente de fazer as curvas. Ao se afastar dessa linha imaginária você estará aumentando sua corrida. Otimize seu percurso cortando as curvas legalmente: comece-as bem aberto, tangencie-as no ponto mais interior possível e saia abrindo novamente. O ideal é conhecer o trajeto antes. Se já houver um grupo tangenciando, não entre no bolo nem force passagem: fique atrás ou vá por fora. Muitos acidentes acontecem nessa situação. Lembre-se: sair do trajeto oficial cortando percurso não vale.

Movimento de braços

Embora sejam as pernas que movam os corredores, os braços funcionam como verdadeiros propulsores auxiliares. Considerando que nas corridas os movimentos laterais desperdiçam energia, na medida do possível procure mover seus braços apenas para frente e para trás. Quanto menos você os abrir e jogar para os lados, mais eficiente será sua corrida.

Água com eficiência e sem tumulto

Nas corridas festivas ou com muitos participantes, as aglomerações na cabeceira dos postos de água costumam ser inevitáveis. Acaba todo mundo querendo pegar o mesmo copo. É mão pra todo lado. Como de modo geral o tumulto acontece no início dos postos, uma boa alternativa para evitar esses congestionamentos é pegar água nas posições intermediárias ou finais de cada posto, geralmente mais vazias. Procure saber antes quantos serão e onde estarão os postos.

Depois de pegar seu copo, afaste-se do local dando espaço para os corredores que chegam. Ah, sim, fundamental: não retire totalmente a tampa do copo para beber. Procure fazer apenas um furo com o dedo. Com aberturas menores é possível levar o copo à boca e tomar a água sem engasgar ou engolir ar, o que pode causar desconforto gástrico. E se não tiver com sede para tomar tudo, não insista; jogue o restante na cabeça, para refrescar.

Conheça o percurso

Tudo bem que você não deve correr a prova na véspera, mas reconhecer previamente o percurso ajuda uma barbaridade. Faça isso passeando. Procure memorizar tanto os trechos mais difíceis como os mais fáceis. Fazendo assim você saberá o ponto exato onde deverá se poupar ou dar aquela celerada. Lembre-se: sem conhecer o percurso é impossível preparar uma estratégia de corrida minimamente adequada.

Identificação visível

Dizer que não está bem antes da largada pode ser uma estratégia sua para enganar o concorrente. Mas, e se numa dessas você passar mal de verdade? Se sofrer um acidente qualquer? Como é que fica? Nada de deixar a turma de casa preocupado! Procure estar sempre identificável! Escreva seus dados pessoais num cartãozinho, plastifique e carregue à vista sempre que for correr. Ou recorra às plaquinhas e braceletes específicos para esportistas, encontradas no comércio e abordadas na edição de janeiro.

Outra coisa: cansou de dar voltas no mesmo lugar e quer experimentar uma trilha nova, arriscar-se numa estrada diferente, aventurar-se mais longe? Beleza! Além de estar preparado para a aventura, o importante é evitar ir sozinho. Convide um colega para correr junto. Na pior das hipóteses, deixe o pessoal de casa conhecendo seu roteiro.

Nunca em jejum

Levantar da cama cedinho, calçar o tênis e sair para treinar. Embora muitos corredores façam, correr em jejum não é legal. O reduzido nível de glicose no sangue desaconselha tal prática. Geralmente este hábito está associado à falta de tempo. Mesmo sendo seu caso, hidrate-se e procure sempre comer pelo menos uma fruta ou tomar um suco antes de sair para treinar.

Hidratação no ponto

Quando se trata de água não adianta pecar por excesso: beber demais não é bom. Na prática você pode ver se está adequadamente hidratado checando a cor de sua urina: um amarelo clarinho indica que ela está jóia. Se o amarelo for intenso, quase laranja, é sinal de desidratação. Se a cor lembrar a da água, a leitura é de super-hidratação. Nesse caso você está jogando fora sais minerais que farão falta.

Recomendado para prevenir a desidratação em crianças, o soro caseiro também pode ser usado por corredores. Em um copo de água filtrada misture uma pitada de sal de cozinha e duas de chá de açúcar. Se quiser dar um gostinho, coloque um pouco do seu suco ou pó para refresco preferido. Mexa bem, encha sua garrafinha e vá tomando.

E lembre-se: tomar uma cerveja ou qualquer outro tipo de bebida alcoólica imediatamente após uma corrida forte não é uma atitude inteligente. Além de atrasar todo o processo de recuperação do seu organismo, o álcool não apenas retarda a regeneração dos músculos como também dificulta a reposição do glicogênio. Por menor que ela seja, brinde, celebre, comemore cada vitória. Você merece. Mas só beba depois de estar devidamente hidratado.

Tênis também na praia

Correr na areia fofa exige 50% mais esforço. Sabendo disso você resolveu melhorar a impulsão correndo na praia. Legal! Embora nessa situação você não vá precisar tanto de amortecimento, é bom não dispensar o tênis. Lembre-se que cacos de vidro, anzóis, latas enferrujadas e outros objetos podem estar enterrados na areia esperando seu delicado pezinho passar.

Tem mais: numa corrida, nada pior que aquela pedrinha que entra no tênis, incomoda, machuca e obriga o corredor a parar. Acredite: muitas vezes ela não acabou de entrar, mas já estava lá dentro antes. Ao limpar seu tênis, habitue-se a retirar a palmilha e dar uma geral completa no interior dele. Você vai se surpreender com a quantidade de sujeira que aparece.

Melhor prevenir

Levar algum dinheiro no bolsinho interno do calção é coisa que muito corredor faz. A preocupação é justa: trata-se de uma reserva estratégica para enfrentar eventuais emergências durante a corrida. Chato é não encontrar a grana quando você precisa dela… Para garantir que não caia, mesmo que o bolso tenha aquela aba protetora, feche-o com um alfinete de fralda.

Cuidados com a grama

Além de gostoso, correr na grama faz bem: aumenta a impulsão, reduz o impacto, o verde ajuda a relaxar, geralmente é uma área arborizada e com sombra… Mas atenção, o perigo está exatamente naquilo que você não vê: os buracos, as irregularidades! Ao treinar na grama certifique-se de que o piso não tenha desníveis. Deixadas por caminhantes ou outros corredores, procure correr nas trilhas já existentes, mas nada de treinos fortes já que grama é para rodagem principalmente. E se a grama estiver alta, caia fora.

Nariz ou boca?

Com certeza a pergunta já lhe veio à cabeça: quem corre deve respirar pela boca ou pelo nariz? A resposta é: por ambos! Mais que normal, é natural que durante exercícios intensos se respire pelos dois ao mesmo tempo. Ao sentir necessidade de mais ar, entreabra a boca e siga em frente. Em outras condições, procure respirar sempre pelo nariz. É nele que está seu “filtro de ar”.

Mas se o que sente é falta de ar, atenção: provavelmente você está tentando correr rápido demais. Diminua um pouco o ritmo e sua respiração deverá voltar ao normal. Se for preciso, caminhe por alguns instantes. Um dos erros mais comuns dos novatos é exatamente acelerar demais. Com o treinamento você aprenderá a reconhecer e respeitar seus limites.

Correr curtindo um som

Vamos deixar claro desde já: correr na rua ouvindo música não é coisa que se aconselhe. Além de vários outros riscos, com os fones nos ouvidos fica difícil você ouvir tanto o tráfego como qualquer outro aviso que queiram lhe dar. Se mesmo assim você não dispensa aquele seu iPod ou MP3 player quando corre, então redobre a atenção: coloque o som bem baixinho ou procure um local seguro. Na esteira vai bem.

Além do som em si, há um outro aspecto a considerar: correr por longos períodos carregando nas mãos qualquer objeto não é uma boa. Por interferirem no movimento dos braços eles acabam alterando a mecânica natural da sua corrida. No caso dos tocadores de música, prefira aqueles que podem ser fixados ao braço ou no calção.

Molho de tomate

Na busca por carboidratos, não é de hoje que as massas têm merecido a preferência dos fundistas. Pelo menos para os homens, mais que apenas energia, macarrão, lasanha e pizza podem trazer junto outro grande aliado: o molho de tomate. Rico em licopeno, um poderoso antioxidante, o consumo regular desse tipo de molho ajuda reduzir em até 35% o risco de câncer de próstata.

Algodão ou tecido sintético? 

Boas, bonitas e baratas, todo mundo tem camisetas de algodão no armário. Se você continua usando uma dessas para correr saiba que está jogando energia fora. Bom para absorver o suor, o algodão é melhor ainda para armazená-lo: retendo mais que 80%, uma camiseta de algodão úmida quase triplica de peso. Numa corrida longa, faz diferença!

E não é só isso. Comparativamente às de algodão, além de mais leves quando molhadas e de secarem três vezes mais rápido, as camisetas feitas com tecidos sintéticos apresentam outra vantagem: cientificamente desenvolvidas para arrastar o suor, elas o afastam da pele facilitando a evaporação e a troca de calor do corpo. O conforto é bem maior. São mais caras, é verdade, mas o investimento compensa. Se ainda as tem, deixe suas lindas camisetas de algodão para passear, para pegar o kit, para o jantar de massas, para dormir…

Em que ritmo?

Não entre numa prova com um ritmo fixo na cabeça, do tipo vou sair a tantos minutos e segundos por quilômetro. Mesmo que você tenha feito treinos específicos para a prova e se preparado bem, não é recomendada essa rigidez. Pode estar um calor acima do normal, o abastecimento não ser grande coisa e o percurso pior ainda; então é o caso de rever a meta e reduzir um pouco o ritmo, para completar legal. Vale também o inverso, ou seja, você entrou na prova e descobre que está “naquele dia”, com fome de corrida. Então nada de ficar segurando para cumprir o estabelecido para si mesmo (ou por recomendação do treinador). Vá em frente, provavelmente para o seu recorde pessoal na distância.

Juízo

Mesmo que você adore correr, em certas ocasiões o melhor a fazer é mesmo deixar as corridas de lado. Se estiver gripado, se sentindo cansado pelo excesso de treinamento ou com alguma dor incomodando, dê um tempo no tênis. Dois ou três dias de descanso podem ser suficientes para lhe botar novinho em folha. Geralmente volta-se melhor e mais rápido.

Contra o vento

Certíssimo! De fato, correr contra o vento é fogo. Vencê-lo provoca um aumento considerável no consumo de energia. Na medida do possível, sempre que estiver soprando um tanto mais forte, torne-o seu aliado: quando for treinar, prefira começar correndo contra ele. Incline-se para frente um pouquinho mais que o habitual e vá mais devagar. Na volta, se ele estiver soprando a seu favor, aproveite para acelerar e faça um trabalho de velocidade.

Ácido lático

Controlar o ritmo é fundamental. Correr acima do limite provoca aumento e acúmulo de ácido lático. Olho vivo principalmente nas largadas. Lembre-se que começando devagar você sempre poderá aumentar; já quando sai forte demais a corrida pode acabar para você antes mesmo dela começar de verdade. Passou cedo demais no primeiro quilômetro? Calma, nem tudo está perdido: reduza no seguinte. Você ainda poderá salvar sua prova, sua medalha e seu domingo.

Preto no branco

Quer ir mais longe? Chegar mais rápido? Uma planilha de treinos pode ajudar mais do que você pensa. Aumentando sua autodeterminação, por exemplo. O truque é saber fazê-la na medida certa. Se estabelecer objetivos acima de suas reais possibilidades, você corre o risco de ficar frustrado; ao contrário, se criar metas demasiado fáceis você logo se desmotivará. No papel ou no computador, registrar seus avanços pode ser uma boa.

Relaxe correndo

Nos dias em que você não tem longões nem treinos específicos de qualidade para fazer, aproveite a corrida para se distrair. Por exemplo, saia para trotar em um lugar diferente do habitual, que seja bonito, agradável, relaxante. Sempre há um por perto. Vá para curtir. Correr socialmente faz bem. Um detalhe importante: como qualquer outro dia, esse deve ser planejado com antecedência. Marque-o na sua planilha antes. Nada de improvisos. Se possível, leve a família.

Nos bonés, detalhes fazem diferença

Ruim no inverno e bom no verão, grande parte do calor do corpo humano é dissipado através da cabeça. Embora seja importante para proteger contra o sol, o boné pode interferir negativamente na eficiência dessa troca de calor. Quando for correr em dias quentes, além de dar preferência aos modelos confeccionados em tecidos leves e bem ventilados, opte por bonés cujo formato e tamanho deixem algum espaço livre no alto da cabeça. Lembre-se: fuja das cores escuras.

Calor e umidade

Tem dias que o calor é exagerado. Nessas ocasiões, embora a temperatura possa até ser a mesma na cidade toda, correr em locais onde haja água por perto é sempre mais refrescante. Em dias muito quentes, a briza da praia, as margens de um rio, a borda de um lago ou o jorro distante de um simples chafariz suavizam a dureza das corridas. Além de a umidade ser melhor, você se sentirá mais confortável apenas por estar próximo da água.

Regularidade

Se você vai começar um programa de corridas, atenção: antes de tudo procure analisar suas reais disponibilidades de horário. Estabeleça dias e intervalos nos quais as chances de vir a interromper, adiar ou não realizar o treinamento planejado sejam as mais remotas possíveis. Independente do esquema definido, procure mantê-lo. Deixe seu corpo adquirir uma rotina em relação ao exercício. Você se sentirá melhor correndo de forma regular do que esporadicamente.

Motivação

Não diga simplesmente que você pretende treinar para tal ou qual prova este ano. Vá mais longe, vá mais fundo! Defina uma corrida que seja do seu real interesse, marque-a no calendário e estabeleça alguma meta a ser atingida. Ela deve ser desafiadora, mas alcançável. Manter a boa forma e garantir a saúde já são prêmios em si, mas, atingindo sua meta, não deixe de se presentear. Pode ser uma viagem, um tênis novo, um freqüencímetro moderno… Você merece.

Saltitando

Aquecer antes da largada é muito importante. Um aquecimento adequado prepara seu coração, músculos e cérebro para o esforço da corrida. Infelizmente, em algumas provas, o corredor se aquece e depois fica espremido na multidão, esperando a largada. Quando isso acontece, o efeito do aquecimento aos poucos vai embora. Seu aquecimento deve continuar até momentos antes da largada, mesmo que isso signifique ficar dando “piques no lugar”.

Incentivo

Que a maratona só começa de verdade depois do quilômetro trinta todo mundo já sabe. O que poucos sabem é que os amigos e parentes podem ajudar o maratonista a passar pela “parede”, principalmente se ele estiver estreando. Como na maioria das vezes a “quebra” não é física e sim mental, receber apoio e incentivo ao longo do percurso ajuda o corredor a manter o foco na prova e superar as dificuldades. Peça para que seus incentivadores fiquem depois do km 30.

Nada de medicação preventiva

Se correr uma maratona dói e se os antiinflamatórios aliviam a dor, parece lógico que o negócio então é tomar um comprimidinho desses antes de qualquer corrida mais dura. Se você ainda pensa assim, é hora da revisão. Além dos possíveis efeitos colaterais, tomados preventivamente esses remédios podem mascarar a dor e acabar agravando um problema que em outras circunstâncias não chegaria a ser tão sério. Pense nisso.

Zonas de perigo

Como em qualquer atividade, há nas corridas momentos em que o corredor fica mais vulnerável às lesões. Anote aí as cinco principais ocasiões onde os riscos de se machucar são maiores: quando você é novato nas corridas; quando você principia nas competições; quando você está aumentando sua quilometragem; quando você está começando a fazer trabalhos de velocidade e quando você atinge seu nível máximo de treinamento. Nessas situações, redobre a atenção.

Nova largada

Mesmo tomando cuidado, você acabou sofrendo uma lesão séria e foi obrigado a se afastar das corridas por várias semanas. Nesse caso, lembre-se que o mais correto é recomeçar como se fosse um iniciante. No início, procure intercalar trotes leves e caminhadas suaves; depois, à medida que o tempo for passando e a condição física melhore, vá reduzindo a caminhada e aumentando as corridas. Nas primeiras duas semanas, evite toda e qualquer sobrecarga.

Atleta-Cidadão

Se você é doador de sangue deve orgulhar-se disso. No entanto, como atleta, é importante saber que a doação diminui temporariamente a capacidade do sangue transportar oxigênio, reduzindo seu VO2 máximo e limitando seu rendimento esportivo. Estudos científicos mostram uma redução de 5 a 10% na performance na semana após a doação. Se você é um corredor que se preocupa com a competitividade, planeje sempre suas doações de sangue de olho no calendário das provas.

Pressão interna

Nem da frente nem de trás. Muitas vezes a maior pressão que o corredor sofre durante uma corrida vem de dentro. De dentro da sua própria cabeça! Não há nada pior que estabelecer expectativas absurdas e depois ficar sofrendo porque não consegue alcançá-las. Diminuir o tempo ou aumentar a distância são metas perfeitamente atingíveis desde que se treine adequadamente. Quando se força a barra, o que sempre vem mais fácil são as lesões.

Por falar em lesão, é importante saber que a maioria delas geralmente começa nos pés. Não deveria haver surpresa nenhuma nessa afirmação, afinal de contas eles são a primeira parte do corpo a tocar o chão e a absorver os impactos durante as corridas. Usar tênis apropriados e evitar superfícies muito irregulares são duas precauções que ajudam o corredor a reduzir os riscos a que se expõe.

Mas se mesmo assim você se lesionou e precisa dar um tempo no tênis, não entregue os pontos. Existem outras formas de se manter ativo e não perder contato com as corridas. Ajudar na organização é uma delas; ser voluntário na distribuição de água é outra. Uma terceira é continuar indo normalmente ao parque, ou às provas, para “dar força” aos amigos que continuam correndo.

Sentido inverso

Não importa dia nem distância: treinando ou competindo, motivação é tudo. Quanto mais agradável for sua corrida de hoje, mais motivado você estará para a de amanhã. Anote aí: quando aquele seu percurso preferido começar a ficar meio chato, antes de pensar em abandoná-lo de vez, experimente inverter a direção. Ao invés de corrê-lo no sentido habitual, rode ao contrário. Esta simples mudança de cenário costuma renovar o ânimo de muito corredor.

Intuição conta

Algumas vezes é preciso acreditar nos próprios instintos. Ninguém melhor que você para saber se aquele treino ou exercício funciona bem ou não para você. Mesmo que seus sentimentos contradigam os especialistas, sexto sentido é coisa que conta. Óbvio que a ciência tem seu lugar nas corridas, mas há nelas espaço também para a intuição. Nada de fazer meia hora de complicados cálculos matemáticos antes da cada corrida. Aprenda a ouvir seu corpo.

Devagar e sempre

A regra é de ouro: em se tratando de corridas, nem sempre quanto mais rápido melhor. Qualquer aumento na intensidade das suas corridas – seja ele no ritmo, na distância ou até mesmo na freqüência – deve ser feito de maneira lenta, consistente e progressiva. De acordo com os especialistas, os acréscimos semanais devem ser mantidos na faixa entre 5 e 10%. Qualquer aumento brusco de carga superior a 10% eleva consideravelmente os riscos de lesões graves. Seja prudente, vá com calma.

Renovar faz bem

Ficar comparando seus tempos atuais com aqueles do passado, quando você era bem mais jovem e muito mais veloz, pode ser frustrante. Evite fazer isso. Ao contrário, tente o seguinte: a) Dedique-se mais à distância e menos à velocidade; b) Inove, experimente, corra provas diferentes. Fazer uma corrida de montanha, participar de uma competição noturna, entrar num duatlo, numa corrida de orientação… Cada evento desses significa a oportunidade de marcar um novo recorde pessoal.

Educação. Corra com ela

Fazer gentilezas durante a corrida ou treino ajuda a correr melhor. Cumprimente outros corredores, vá para o canto da pista e dê passagem ao ciclista, acene para o motorista que se preocupou com você e abriu espaço naquela rua estreita, dê bom-dia principalmente aos conhecidos… Além de lhe ajudar a se manter mais calmo, atitudes simples como essas irão contribuir para que sua corrida seja ainda mais gostosa.

Suor no olho

Correr é um esporte de contato. De contato com a natureza. Vento, sol, poeira e insetos nunca faltam. Quem usa lentes de contato costuma passar maus momentos: a irritação incomoda, atrapalha e acaba tirando o prazer da corrida. Usar óculos de proteção geralmente previne contra invasores indesejados. Mas muitas vezes a causa é o próprio suor que escorre pela testa. Nesse caso, experimente usar boné, viseira ou uma bandana de tecido atoalhado na testa.

Não se atrase

Quando você não chega suficientemente cedo para uma corrida, grande parte da energia que seria convertida em velocidade passa a ser utilizada em outras atividades. Encontrar lugar onde possa estacionar o carro é uma delas; enfrentar as filas de última hora para retirar o chip e ir ao banheiro é outra. Ansiedade e nervosismo drenam suas forças. Nas provas comuns, procure chegar sempre uma hora antes da largada. Nas festivas, um pouco mais cedo.

Corrida alheia

Você é daqueles que logo no início da corrida não quer ficar para trás e tenta instintivamente acompanhar o ritmo dos que estão correndo por perto? Cuidado, muito cuidado. De modo geral essa atitude não traz bons resultados. Quando você deixa alguém ditar o seu passo, o que acontece é que você perde momentaneamente a capacidade de ouvir os sinais do seu corpo, e começa então a correr rápido demais muito cedo. Correr a corrida dos outros pode ser fatal para você. Na largada, siga de acordo com seu treinamento.

Alongar antes? Para que?

A revista já publicou algumas matérias sobre a importância do alongamento para os corredores. Só que essa recomendação refere-se a uma prática a ser feita a qualquer hora do dia e não aquela ainda repetida por muita gente de que se deve alongar antes de começar a correr, para evitar lesões e preparar o corpo para a corrida. Não existe qualquer comprovação científica disso! O que se deve fazer (para quem quer sair correndo forte) é realizar um aquecimento prévio. Para os que saem numa boa e vão vendo em que ritmo se sentem bem, não é necessário fazer nada antes da largada da corrida ou do início de um treino.

E depois? Também não se conseguiu provar qualquer grande vantagem, mas a sensação é sempre agradável quando se alonga após treinos e competições.

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