Tudo em cima – Nanna Pretto  –  nanna@casadeideias.net – OUTUBRO 2007

 Esqueça as recomendações de caminhadas leves três vezes por semana para emagrecer e manter a saúde. O ideal é suar mesmo a camisa para queimar as calorias e se proteger de problemas cardíacos, osteoporose, diabetes etc. Quem divulgou a nova recomendação, no final de agosto, foi a American College of Sports Medicine, reformulando o que apregoou em 1995 e que passou a ser seguido por milhões de pessoas.

Agora, a entidade, que é mais importante dos Estados Unidos na área de medicina esportiva, defende que não só exercícios aeróbicos devem ser feitos com intensidade moderada por 30 minutos ininterruptos (ou 20 minutos com intensidade vigorosa), como que se deve aproveitar os dois dias de “descanso”, para fortalecimento muscular.

E é aí que entra a corrida, que é uma das atividades que mais queima calorias, com resultados rápidos. No entanto, é bom ficar atento. Não é para sair correndo feito louco. Se você já está habituado com a corrida, é bom treinar para intensificar o esporte, ter mais condicionamento para correr por mais tempo e queimar mais gordura.

Já para os que não correm é importante não desanimar e dar o primeiro passo, literalmente. Comece caminhando e intercale com a corrida. Em breve você estará correndo por meia hora sem parar, pois a evolução na corrida é bastante rápida.

“Com dois meses de corrida eu perdi oito quilos, sem fazer dieta e comendo de tudo. O próprio organismo entra em um ritmo diferente. Naturalmente comecei a comer menos e a deixar as porcarias de lado”, diz supervisora de telemarketing Fernanda Freitas. “Com menos quilos, a minha auto-estima ficou lá em cima. Estou muito feliz”, diz a corredora que iniciou, há um ano, caminhando, hoje já corre 14 a 15 quilômetros e pensa em completar a primeira meia-maratona ainda este ano.

A resposta ao exercício dada pelo corpo da Fernanda é, de fato, uma alteração do metabolismo que está se adaptando a novos estímulos. “Você vai movimentar músculos que estavam constantemente em repouso, exigirá um condicionamento que seu corpo ainda não tem e fará um esforço que ele ainda não está acostumado. Iniciar a corrida exige uma série de mudanças”, avisa a diretora técnica da assessoria esportiva Personal Life, Camila Hirsch.

Muitas mudanças, por sua vez, começam a acontecer dentro do organismo e são rapidamente notadas no dia-a-dia do novo corredor. Segundo o psicólogo esportivo e presidente da Ceppe (Consultoria, Estudo e Pesquisa da Psicologia do Esporte), João Ricardo Cozac, as mudanças internas são rapidamente assimiladas pela mente. “Por isso que somente a iniciativa de sair do sofá e começar a se exercitar já representa uma grande conquista para aquele sedentário com sobrepeso”.

Mudanças à vista!

Hormônios: a atividade física desencadeia a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que aumentam o trabalho cardiovascular e a disponibilidade de substratos energéticos necessários para a contração muscular.

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

Eficiência cardiovascular: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência do coração. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos. Exercícios realizados de forma contínua reduzem os níveis de pressão e da freqüência cardíaca e melhoram o controle do metabolismo de glicose e gorduras, principais substratos energéticos do exercício.

Corpo enxuto: o aumento da massa muscular e a redução da gordura proporcionam uma melhora da silhueta corporal do ponto de vista estético, o que provavelmente é a melhor forma de lipoescultura que existe. Uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

Humor: a melhora do humor nas pessoas que aumentam a intensidade da atividade física geralmente influencia a maneira de se cuidar e se vestir, o que faz com que a melhora física seja notada antes de se atingir grandes perdas de peso. Aumenta o nível de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada –principalmente na porção superior.

Colesterol: melhora do perfil lipídico, ou seja, com a corrida há o aumento do HDL, o “bom” colesterol, e diminuição de LDL, o colesterol “ruim”.

Fontes: Rogério Neves, diretor médico da SportsLab e Rogério Ribeiro, endocrinologista Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Escola Paulista de Medicina)  e Patrícia Bertolucci, consultora em nutrição.

O peso corporal é definido pelo balanço entre o consumo de energia contida nos alimentos e o gasto energético das atividades do dia-a-dia. A atividade física mínima necessária para perder peso depende da quantidade de calorias consumidas nos alimentos.

Se, apesar de comer pouco, a pessoa gasta menos energia do que consome, o pequeno excesso favorecerá o ganho de peso. Um excesso de consumo de energia de 125 calorias ao dia (um pão francês) pode gerar um ganho de peso 500 gramas ao mês ou seis quilos ao ano.

Força nos músculos

O ideal é se exercitar mais vezes por semana para aumentar o gasto calórico e garantir mais benefícios cardiovasculares. “Se exercitar cinco vezes é melhor que quatro, que é melhor que três”, diz José Kawazoe Lazzoli, especialista em medicina do esporte e fisiologia do exercício e presidente eleito da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte).

Lazzoli acrescenta que o ideal é variar os esportes, já que a pessoa vai se exercitar todos os dias. Portanto: nos dias de descanso, adote exercícios de força, como a musculação.

Com exercícios focados para o fortalecimento muscular, há um aumento de massa magra. Isso vai diminuir o percentual de massa gorda (gordura) e assim, aumentar o metabolismo basal, que é energia gasta para se manter vivo”. Assim, quanto mais músculos, mais calorias gastas.

Por outro lado, ao acrescentar a caminhada, em ritmo acelerado, durante 30 minutos, na rotina de uma pessoa que consome a mesma quantidade de calorias que gasta e, por isso, tem o peso estável há algum tempo, haverá um aumento do gasto energético de cerca de 120 a 150 calorias ao dia, favorecendo a perda de peso de 500g ao mês ou seis quilos ao ano.

Entenda o porquê

Cada libra (equivalente a 453 gramas) de gordura equivale a 3.500 calorias. Se alguém consome 120 calorias a mais por dia, em 30 dias terá consumido um excesso de 3.600 calorias. O excesso de calorias é armazenado como gordura, e a energia total é equivalente a 465 gramas de peso a mais. Isso em um mês. Então, para cada 453 gramas de gordura a ser perdida devemos gastar 3.500 calorias.

E se uma hora de caminhada acelerada gasta-se, em média, 120 calorias, em um mês lá se vai quase meio quilo!

Quase 2 milhões de pessoas morrem anualmente em todo o mundo, devido à falta de atividade física, segundo  a OMS (Organização Mundial de Saúde)

Levante do sofá agora!

Ok, a decisão já está tomada: começar a correr para dar uma enxugada nos quilos extras, ganhar mais saúde e se sentir melhor. E para tudo ir bem e ninguém ter de abandonar o programa de treinamento por conta de um peripaque, a visita ao médico é mais de que essencial. A avaliação médica antes da prática de exercício vai diagnosticar problemas que não são aparentes, mas que são descompensados pelo exercício – diabetes, asma desencadeada pelo exercício, doenças cardíacas e problemas ortopédicos, e problemas que limitem a capacidade do exercício – doenças da tiróide, obesidade e asma crônica. “Além disso, a avaliação médica permite ajustar doses de medicações que possam ser influenciadas pelo aumento da atividade física e estabelecer objetivos a serem atingidos quanto a peso, composição corporal e parâmetros de controles das doenças”, explica o endocrinologista Rogério Ribeiro.

E para entender o estágio que se encontra o seu corpo agora, é preciso, primeiro, entender o que é sobrepeso. Segundo a OMS, o IMC (Índice de Massa Corporal) é o indicador usado para médias populacionais, mas que não analisa a estrutura corporal da pessoa. Por isso, segundo especialistas, o ideal é fazer um teste de percentual de gordura, além de calcular o IMC. Veja como é feito:

Peso (em kg)

IMC =   ————————————-

              Altura (em m) x Altura (em m)

Até 18,5: abaixo do peso

De 18,5 a 25: normal

De 25 a 29,9: sobrepeso

Acima de 30: obeso

(Fonte: site da OMS)

A medição da quantidade de gordura é muito mais importante do que o cálculo do IMC, avisa a endocrinologista Ellen Simone Paiva graduada em medicina pela Universidade Federal de Goiás e diretora clínica do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional). Isso porque um viciado em musculação, por exemplo, terá, por conta do peso do músculo, um IMC igual ou maior do que o de um gordinho sedentário. Isso é muito relativo. “Sabendo o percentual de gordura da pessoa você consegue avaliar exatamente quanto é peso gordo e quanto é peso magro. E, a partir daí trabalhar na perda da gordura com exercícios como a corrida”.

Foi o que percebeu a professora de educação física Beatriz Schlegel Bello após começar a correr meia hora por dia, cerca de três vezes por semana, desde janeiro. “Peso mesmo eu não perdi, mas as medidas de dobra cutâneas, sim. Já foram 3% de gordura, principalmente nas costas e no abdômen. Comecei a correr exatamente por isso, enxugar esses excedentes”, diz a professora, feliz com o novo formato do corpo. “O mais curioso é que a vontade de comer doces diminuiu e acho que é também por isso que estou melhorando meu percentual de peso gordo”.

Para quem está muito acima do peso – no limite do sobrepeso ou já beirando a obesidade – a recomendação dos especialistas é caminhar, fazer bicicleta ou nadar, até diminuir um pouco a quantidade de gordura. “A partir daí começar a correr. Porque a corrida tem uma exigência fisiológica muito grande do organismo” explica o ortopedista Dan Oizerovici, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo o médico, quem está fora de forma sentirá dores no corpo inteiro, e não apenas com o acúmulo de gordura. “O desconforto é o mesmo para um magro ou um gordo sedentário. A diferença é que quem pesa mais tem mais massa para carregar, conseqüentemente, um esforço físico maior”.

Lafayette Lage, médico ortopedista, especialista em medicina do esporte e quadril, explica que no caso dos atletas com sobrepeso, a atenção deve ser voltada para as articulações. Afinal, diz o médico, o impacto que elas recebem a cada passada na corrida é de quatro a seis vezes o peso do corpo. “Em um salto de um metro, o impacto chega a dez vezes”, diz. Mas, para encarar um treinamento de corrida é necessário começar com uma série de exercícios de fortalecimento muscular. O músculo é como o amortecimento de um caminhão, compara Lafayette. Se ele anda sem carga, os pneus suportam, mas, se a caçamba está lotada e não tem um bom amortecimento, os pneus se desgastam bem rapidamente. “É a mesma coisa com o corpo humano: sem um bom reforço muscular, as articulações sofrerão com o impacto”.

O resultado de começar uma atividade física, no entanto, é o principal estímulo para dar continuidade ao exercício. “Ao se familiarizar com a corrida, a auto-estima melhora e a pessoa começa a se entrosar com outros corredores, conhecer gente e a pegar gosto pelo exercício. A redução do peso vira conseqüência do novo estilo de vida”, diz o Oizerovici.

Foi assim como engenheiro Gilmar Rizzi Alonso. Quando foi assistir uma prova da Tribuna de Santos, no ano passado, ele foi “escalado” para usar um kit da empresa e sair caminhando, pelo menos para concluir o percurso. “Comecei a alternar trotes com caminhadas até completar os 10 km. Ganhei a medalhinha de participação e junto o vírus de correr. De lá para cá já fiz umas 20 provas dentre elas uma São Silvestre e duas meias-maratonas. Com isso enxuguei o excesso de seis quilos”.

Alonso quer virar triatleta, por isso procurou orientação médica e sabe que terá de reforçar o treinamento. “Não me preocupo com a alimentação. Como de tudo porque sei que a corrida faz bem para o meu corpo. Hoje sou mais calmo e menos ansioso. Estou bem melhor”.

Correr mais ou mais rápido?

Na hora de incorporar a corrida na rotina de treinamento para a perda de peso, algumas dúvidas podem aparecer: o que é mais eficiente, correr devagar ou mais rápido? Em qual freqüência cardíaca? E por quanto tempo?

“O gasto de energia ocorre em qualquer modalidade esportiva se praticada por mais de 20 minutos, mantendo a freqüência cardíaca dentro dos limiares”, diz o endocrinologista Rogério Ribeiro. A prática de atividades dentro da água é a única situação em que a queima de calorias é maior, numa mesma intensidade de exercício (freqüência cardíaca). “Isto ocorre porque a água troca mais calor que o ar e o corpo acaba gastando mais energia para manter a temperatura corporal”, diz o médico.

“Para perder peso, o foco não é na intensidade, e sim na duração do exercício. A pessoa pode correr rápido ou devagar. O que acontece, no entanto, é que para um atleta com sobrepeso conseguir sustentar uma corrida por mais de meia hora ele tem de diminuir a intensidade. Mas não é o ritmo das passadas que define a redução da gordura e sim quanto tempo o organismo é submetido ao exercício”, resume Camila Hirsch.

“Quanto mais longo o exercício, maior a utilização de gordura como fonte de energia”, ressalta Ribeiro.

No início da atividade o principal substrato energético é o carboidrato –transformação de glicogênio estocado no músculo, fígado e rim em glicose. A partir de 20 minutos de exercício ocorre um progressivo aumento na proporção de utilização de ácidos graxos formados a partir da queima de gordura (lipólise). Quanto maior a duração do exercício, maior a depleção de glicogênio e maior a utilização de gordura como substrato energético.

A prática de exercícios sem reposição de carboidratos causa um rápido esgotamento das reservas de glicogênio e dificulta a utilização dos ácidos graxos provenientes da queima de gordura reduzindo a capacidade de exercício por falta de disponibilidade energética. “Ao repor o carboidrato o atleta mantém as reservas de glicogênio por mais tempo e facilita a utilização de gordura como energia em exercícios de duração maior que 30 minutos”, diz a endocrinologista Ellen Paiva.

Fonte da energia durante a corrida:

Início                                                        depois de 30 minutos

70% – Carboidrato                                             70% – Gordura

30% – Gordura                                           30% – Carboidrato

A espera pela queima da gordura, no entanto, tem sua recompensa, afinal ela é a fonte de energia mais eficiente para o atleta.

1 g de glicose (carboidrato) gera 4 calorias

1 g de ácidos graxos (gordura) gera 9 calorias 

O tempo de exercício necessário para iniciar a queima de gordura pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico de cada um, afirmam os especialistas.  Um sedentário usa a gordura como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de gordura. Atletas de elite levam de três a cinco minutos, pois seus organismos armazenam parte da gordura dentro dos músculos, eliminando o tempo de transporte.

Mudanças à mesa!

Os treinos foram seguidos religiosamente, porém a perda de peso depende também de outros fatores. O organismo precisa gastar mais calorias do que o ingerido para mobilizar as reservas de gordura, e assim perder peso.

“Por isso, a perda de peso está associada com os treinos mais uma alimentação hipocalórica”, explica Anna Christina Castilho, nutricionista e consultora da IMEN (Instituto de Metabolismo e Nutrição) e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Lembrando que a corrida é um esporte de alto rendimento, é necessário que a alimentação tenha menos calorias para ajudar na redução da gordura corpórea, e ao mesmo tempo suprir a energia que o esporte necessita. “A alimentação também deve ajudar na recuperação muscular e ser suficiente em minerais e vitaminas para ativar o sistema imunológico”, acrescenta Anna.

Isso não vai exigir suplementos ou alimentação especial, só lembrar de fazer uma alimentação equilibrada com proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. De fora, ficam os alimentos ricos em gorduras saturadas e os doces, e isso implica em deixar o brigadeiro e a coxinha para de vez em quando.

Sem dietas restritivas demais, o corredor que está visando a perda de peso deve ter em mente a redução na ingestão de calorias para mobilizar suas reservas. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina, 35 kcal por kg de peso é a ingestão de calorias indicada para quem deseja manter peso e pratica atividade física regularmente, isso é, por mais de 30 minutos três vezes por semana.

Para Mariana Escobar, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), se um corredor reduzir a ingestão para 25 a 30 kcal por kg, já consegue resultados semanais.

“Com essa redução na alimentação dá para perder de 600 a 800 g por semana. Nesse caso a perda de peso não afetará a massa muscular e conseqüentemente o desempenho do corredor”, afirma a nutricionista.

22% dos casos de doença cardíaca isquêmica (falta de sangue no coração, que provoca o enfarte) e entre 10% e 16% dos casos de câncer de mama, câncer de cólon e diabetes são causados pela falta de exercícios físicos, segundo a OMS

Manter-se com o peso ideal ajuda a evitar as graves conseqüências que a gordura provoca para a saúde, como o diabetes tipo 2, doença desenvolvida em casos de obesidade e excesso de açúcar no sangue.

Caso o diabetes seja de origem genética (tipo 1 ou insulino dependentes), o esporte ajuda a melhorar alguns quadros; este é menos comum que o tipo 2, que surge em conseqüência de maus hábitos alimentares, sedentarismo e deficiência no metabolismo de insulina, comum em pessoas idosas.

Nesse caso, a corrida ajuda os diabéticos – ou evita o surgimento da doença – já que o esporte queima o açúcar do sangue e previne a hiperglicemia, quadro comum devido à carência de insulina (hormônio responsável pela absorção de glicose nas células) e também aumenta a sensibilidade dos receptores nervosos de insulina.

Nos casos do diabetes tipo 1, a reposição de insulina pode ser reduzida pela metade.

LEIA ESTA MATÉRIA COMO FOI EDITADA NA REVISTA IMPRESSA, CLICANDO AQUI