NOTÍCIAS DO CORPO – por Luiz Carlos de Moraes – lcmoraes@compuland.com.br – Julho 2011

Caminhar ou correr? Qual a melhor atividade? Quem deseja correr deve começar caminhando ou já correndo direto? Caminhar forte ou trotar?

A princípio, qualquer pessoa iniciante numa atividade física, mesmo que pretenda um dia correr, necessariamente deverá começar o treinamento pela caminhada. Aos poucos essa caminhada passa a ficar mais vigorosa, depois intervala com pequenos trotes, até correr normalmente.

A caminhada vigorosa pode até oferecer mais vantagens se comparada com uma corrida muito lenta, popularmente chamada de trote. Entretanto, não são poucas as pessoas que gostam de dizer que se exercitam todo dia, porque caminham, mas se formos observá-las estão na verdade passeando. Esse passeio traz algum benefício? Até pode ter, como para funcionar melhor o intestino, mas é apenas um pouco melhor do que não fazer nada. A caminhada para valer como exercício físico e trazer todos os benefícios tem que ser forte, como se o indivíduo estivesse atrasado para chegar ao trabalho.Então vamos comentar um pouco sobre esse tipo de caminhada.

A caminhada forte, em 10 lições

1) Para manter um passo forte é preciso estar fazendo força o tempo todo para não perder o ritmo. Com isso se gasta mais calorias do que num trote onde o sujeito está numa situação de equilíbrio e conforto. É possível duas pessoas se deslocarem lado a lado na mesma velocidade, uma trotando e a outra caminhando forte. A segunda estará ganhando mais em termos de desempenho. Além disso, a primeira estará teoricamente sofrendo mais impacto nas articulações que pode chegar a duas vezes e meia o peso corporal. Na caminhada o corpo em nenhum momento fica no ar, com um pé sempre em contato com o solo. Qualquer um pode fazer essa experiência numa esteira. Ou seja, começar caminhando, aumentar gradualmente a velocidade até chegar numa velocidade quase insuportável de manter a caminhada, sendo obrigado a trotar. Essa velocidade de transição varia de pessoa para pessoa, mas é próximo de 8 km/h. Daí para frente sem mexer na esteira tente ficar caminhando o máximo de tempo possível. Quando cansar terá que trotar para “descansar”. Ou seja, o trote nesse ritmo é descanso e a caminhada não.

2) Caminhando forte, durante todo o tempo, o sujeito estará raciocinando rápido prevendo os possíveis desvios dos obstáculos que não são poucos. Sejam pessoas aglomeradas num ponto de ônibus, carros estacionados irregularmente, bicicletas, buracos, desníveis além das indesejáveis fezes de cachorros. Isso acaba desenvolvendo a noção espacial, a coordenação motora, a agilidade e o reflexo. Por vezes é preciso acelerar para aproveitar o sinal que vai fechar ou atravessar uma rua nas brechas longas entre um carro e outro. Essa previsão permanente é mais ou menos o que faz um motorista na chamada direção defensiva. Além disso, caminhando forte existe menos possibilidade de ser interrompido por outra pessoa conhecida que cruze o caminho porque ela entende que você não está passeando.

3) O ganho numa caminhada dessas pode ser ainda maior se tiver a oportunidade de caminhar com uma pessoa mais rápida. Ou seja, alguém que puxe o ritmo.

4) Para quem não deseja um dia correr, mas quer melhorar o seu desempenho, existe a possibilidade de aumentar a dificuldade escolhendo percursos com ladeiras e/ou escadaria. A ladeira, e mais ainda a escada, fortalece especialmente os músculos da frente das coxas, as batatas das pernas e os dos pés. A freqüência cardíaca fica bem mais acelerada, trazendo grande benefício para o sistema cardiovascular. Como se diz no popular. “o coração vem na boca”, mas ninguém morre ou passa mal por causa disso, desde que mantenha um programa gradual, passando por várias etapas de evolução. Além disso, um percurso pesado com ladeiras e escadas contribui, e muito, para o emagrecimento porque o gasto calórico é bem significativo nessas condições.

5) Outra grande vantagem da caminhada rápida é ser uma atividade acessível a praticamente qualquer pessoa, havendo maior possibilidade de formar grupos. Na corrida também é possível correr junto, mas na hora do treinamento os grupos com a mesma velocidade são menores.

6) Apesar de a caminhada rápida exigir um grau de atenção significativo pode-se apreciar mais os detalhes da paisagem e tudo a seu redor. O estímulo visual associado à atividade física tem a ver com a liberação de endorfinas que dão a sensação de prazer durante e após o encerramento da atividade. Isso previne a depressão e o mau humor.

7) Uma vez escolhido um bom trajeto, será sempre saudável o auto-desafio procurando baixar cada vez mais o tempo para um mesmo percurso.

8) As pessoas com excesso de peso devem evitar correr ou trotar mesmo que se sintam capacitadas ou tentadas a isso por causa da sobrecarga nas articulações. Depois de perder alguns quilinhos a corrida será mais prazerosa. O mesmo vale para quem se recupera de lesões. Não são poucas as pessoas nitidamente com excesso de peso que vemos correndo no calçadão de qualquer praia, mas com um nítido sofrimento estampado no rosto. Se estivessem caminhando forte estariam aproveitando mais o exercício.

9) As caminhadas vigorosas com mais de uma hora exigem os mesmos cuidados dos corredores com relação à hidratação, vestuário, tênis adequado e descanso suficiente entre um treino e outro.

10) Os benefícios também valem para caminhada rápida na esteira, cujos modelos mais novos têm boa velocidade e inclinação satisfatória. Você corredor tente caminhar numa boa esteira profissional a 8 km/h com inclinação de 15%. Não deverá suportar por muito tempo.

Perfil lipídico, o melhor dos benefícios

Já está bem estabelecido que um dos benefícios do exercício regular é a melhora do perfil lipídico. Ou seja, aumenta o colesterol bom – HDL, e diminui o ruim – LDL. Sabe-se também que a quantidade de colesterol total não é o mais importante, como no passado, e sim a relação HDL, LDL e total. A pessoa pode ter colesterol total alto, mas seus médicos não se preocuparem porque o HDL é alto por causa do exercício feito de forma moderada, contínua e regular.

O que continua valendo é que o exercício, para melhores resultados do perfil lipídico, deve ser praticado de forma moderada e não intensa e posso citar o meu caso. Em 2007 passei fazendo muita caminhada vigorosa por causa dos tipos de clientes que orientava. Nesse ano o meu HDL foi um dos mais altos, chegando a 100 mg/dL e o LDL a 83 mg/dL. Agora que voltei a competir em corridas de 5 a 10 km e treino bem para isso dentro dos limites quase sempre máximos para mim (extenuantes), sem estar caminhando tanto, o HDL baixou para 76 mg/dL e o LDL aumentou para 110 mg/dL.

Embora ainda esteja bem acima do considerado normal, os exercícios de baixa intensidade foram capazes de aumentar o HDL e diminuir o LDL. Como a maioria dos corredores eu desejava que os resultados fossem diferentes, ou seja, que o HDL aumentasse na proporção da intensidade. Entretanto, os adeptos das corridas mais longas e que tem volume semanal maior que 25 km têm índices melhores de colesterol.

Trabalhos bem conduzidos mostraram que pessoas que correm 25 km ou mais semanalmente atingem índices de 50mg/100 mL de HDL, enquanto quem corre 70 km chega a 70 mg/100 mL. Alguns autores não observaram aumento de HDL nas pessoas que correm menos de 25 km, não havendo diferença significativa em relação a inativos saudáveis.Outros estudos compararam maratonistas que treinam 60 km/semana com corredores comuns que treinam 18 km/semana e com inativos saudáveis. O resultado foi proporcional: maratonistas apresentaram níveis de 65 mg/100 mL, corredores 58 mg/100 mL e inativos 43 mg/100 mL de HDL. Vale lembrar que apesar dos maratonistas fazerem treinamentos de alta intensidade, como os intervalados, realizam muitos treinos de baixa intensidade, como os “longões”, que acabam influenciando o perfil lipídico para melhor.

Voltando ao cerne da questão desta matéria existem estudos que compararam grupos que caminham devagar com grupos que caminham forte e com saudáveis inativos. O grupo que caminha devagar apresentou resultado quase igual ao sedentário. Ou seja, adianta muito pouco passear apenas.

Outra vantagem para quem caminha sempre forte é que em dado momento o indivíduo se sente atraído a correr, por conta de já ter se acostumado a desafios. Nesse caso sou partidário que a pessoa deva começar a intervalar caminhada forte com trote e aos poucos aumentar os trechos de trote, até começar efetivamente a correr.

Então, como conclusão, a caminhada para surtir o efeito desejado, desde emagrecimento até a melhora do perfil lipídico, prevenindo as doenças cardiovasculares, deve ser vigorosa, mas lembrando que ela não é garantia de um indivíduo não ser surpreendido por um ataque cardíaco, assim como a corrida também não é.

Taxas de colesterol recomendadas pelos médicos

Adultos saudáveis:

Colesterol total até 200 mg/dl – LDL menor que 160 mg/dl – HDL acima de 40 mg/dl para os homens e acima de 50 mg/dl para as mulheres.

Quem tem mais de dois fatores de risco (fumo, hipertensão, histórico familiar, obesidade):

LDL abaixo de 130 mg/dl – HDL acima de 45 mg/dl para os homens e acima de 50 mg/dl para as mulheres.

Pessoas com doenças coronarianas ou diabetes:

LDL menor que 100 mg/dl – HDL maior de 45 mg/dl para os homens e acima de 50 mg/dl para as mulheres