O ano de 2014 está chegando ao final, então é hora de fazer os planos para 2015. Logo no primeiro semestre há inúmeras (e excelentes) maratonas, no Brasil e exterior (veja algumas opções, todas ainda com possibilidade de inscrição no quadro desta matéria). Assim, que tal fazer uma preparação de 12 semanas para buscar o tão desejado sub 4h ou sub 3h30 nos 42 km, ou outro grande resultado?
A pedido da Contra-Relógio, o técnico da Trainer Assessoria Esportiva, de Curitiba, Igor Felipe Silva Rehbein, montou duas planilhas exclusivas para os leitores/assinantes da revista.
"São duas planilhas feitas para quem que já obteve 1h55 em uma meia-maratona e está visando agora ao sub 4h na maratona e também para quem chegou ao 1h40 nos 21 km e planeja fechar em menos 3h30 os 42 km", explica Igor. "Cada periodização possui três meses de duração (12 semanas) e está baseada nos dois resultados citados."
O treinador comenta que bater as duas marcas demanda tempo de preparação e dedicação. "Assim, as planilhas são indicadas para corredores treinados e com um bom volume semanal. Ou seja, aqueles que já vêm fazendo meias-maratonas e têm pelo menos uma maratona em seu histórico esportivo", diz Igor.
Para adaptar a preparação à prova-alvo, basta escolher a maratona e contar três meses para trás, tendo a noção exata de quando começar o treino aqui apresentado. "Reforçamos que para o corredor utilizar uma das duas planilhas deve estar dentro dos pré-requisitos citados, pois, do contrário, a carga demasiada de treino poderá trazer malefícios."
Cumprir o treino é bem simples, como explica Igor: "Basta abrir a planilha, verificar o tipo de treino, o volume e a intensidade, que será baseada na velocidade/ritmo de prova para cada objetivo". Assim, para definir a margem dos ritmos, basta pegar o previsto para a prova, 5:20-5:40/km no caso da maratona sub 4h e calcular a porcentagem, 60-65% por exemplo, quando pedido.
A diferença entre os períodos do ciclo de treinamento está no aumento do volume semanal, diretamente relacionado com a intensidade. "Chegando perto da prova-alvo, o volume diminui com a manutenção da intensidade", afirma o treinador.
Outro detalhe está nos tipos de treinamentos aplicados a cada fase. "Os contínuos intensivos e extensivos devem ser realizados sem interrupções. O treino conhecido como fartlek também é executado sem parar, porém são feitas mudanças de intensidade durante a execução. Essas variações são pré-estabelecidas", diz Igor. "Já os treinos intervalados extensivos e intensivos são feitos com intervalos entre as séries, que podem ser parados ou com uma caminhada leve entre eles."
O treinador faz ainda uma ressalva importante: "Procure seguir o treinamento como está prescrito e evite mudanças, pois tanto o volume quanto a intensidade já estão devidamente calculados. Assim, qualquer alteração poderá gerar uma sobrecarga desnecessária", destaca Igor.
Quem tiver alguma dúvida ou quiser falar com Igor, pode acessar o site da Trainer Assessoria Esportiva, o www.trainerassessoria.com.br, ou pelo e-mail contato@trainerassessoria.com.br.

15 SUGESTÕES DE MARATONAS

Confira algumas opções de maratonas no primeiro semestre de 2015, todas com inscrições possíveis (algumas nem abriram ainda), para buscar um grande resultado.

22 de fevereiro
CENTRAL PARK MARATHON (Nova York-EUA)
https://nycruns.com/races/?race=nycruns-central-park-marathon-2015

15 de março
BARCELONA (Espanha)
www.zurichmaratobarcelona.es

22 de março
ROMA (Itália)
www.maratonadiroma.it

12 de abril
SANTIAGO (Chile)
www.maratondesantiago.com
VIENA (Áustria)
www.vienna-marathon.com
ROTERDÃ (Holanda)
www.marathonrotterdam.org

21 de abril
BRASÍLIA*
www.mksesportes.com.br

26 de abril
MONTEVIDÉU (Uruguai)
www.maraton.montevideo.gub.uy/index.html

3 de maio
TORONTO (Canadá)
www.torontomarathon.com

17 de maio
SÃO PAULO
www.yescom.com.br
LIMA (Peru)
www.lima42k.com

31 de maio
ROCK'N'ROLL SAN DIEGO (EUA)
http://runrocknroll.competitor.com/san-diego/

14 de junho
PORTO ALEGRE
www.corpa.esp.br

28 de junho
LINHA VERDE – BELO HORIZONTE*
www.meiamaratonalinhaverde.com.br

26 de julho
RIO DE JANEIRO
www.maratonadorio.com.br

*Provas não oficiais ainda pela CBAt