A literatura científica mundial indica várias relações positivas entre a dieta vegetariana e a redução do risco de obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer. Além de saudável, ela também é gostosa, variada, colorida e nutricionalmente completa. Porém, como em todas as dietas, precisa ser planejada apropriadamente para ser adequada e balanceada em termos nutricionais.
Frutas, verduras, cereais e leguminosas fazem parte da dieta saudável de qualquer corredor, mas será que conseguem oferecer todos os nutrientes necessários à vida ativa do vegetariano? Isto depende, já que existem vários tipos de vegetarianos.
Vegetariano O que come O que não come Risco de deficiência
Vegano Todos os tipos de vegetais (grãos, frutas, verduras, leguminosas, sementes e nozes) Todos os alimentos de origem animal (laticínios, ovos, carnes em geral – bovina, ovina, suína, peixes etc) e alimentos feitos por animais, como o mel Deficiência de proteínas, vitamina B12, ômega-3, ferro, cálcio, calorias
Lacto-vegetariano Todos os tipos de vegetais e laticínios Carnes em geral e ovos Ferro, zinco e ômega-3
Ovo-lacto-vegetariano Todos os tipos de vegetais, laticínios e ovos Carnes em geral Ferro, zinco e ômega-3
Frutarianos Frutas e hortaliças consideradas botanicamente frutas (tomates, pimentas, berinjela), nozes e sementes Cereais, grande variedade de hortaliças e leguminosas, alimentos de origem animal Deficiência de proteínas, vitamina B12, ômega-3, ferro, cálcio, calorias
Pescovegetarianos Grãos, frutas, verduras, leguminosas, sementes, nozes, laticínios, ovos e peixes Carnes em geral, com exceção de peixes Ferro

Como observado na tabela, os vegetarianos estão sob maior risco de desenvolver determinadas deficiências nutricionais e, por isto, devem ter maior cuidado com a alimentação.
Corredores vegetarianos e não vegetarianos possuem as mesmas necessidades em termos de nutrientes. Proteínas, por exemplo, são importantes para a manutenção da imunidade, síntese de hormônios, prevenção de doenças e reparo muscular.
A proteína do corredor vegetariano pode vir de uma série de alimentos, como cogumelos, quinua, sementes de cânhamo, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), tempeh, tofu, linhaça, chia.
As carnes são também ótimas fontes de ferro, mineral com papel importante no transporte de oxigênio para todos os tecidos. Já o zinco, também presente nas carnes, é fundamental para combater infecções e ajudar a reparar a musculatura após as corridas. Ferro e zinco provenientes de alimentos de origem animal são melhor absorvidos.
Para os vegetarianos é importante encontrar fontes alternativas. Vegetais verde escuros (como brócolis, agrião, couve e espinafre) e leguminosas (feijões, soja, lentilha) são ótimas fontes de ferro. Contudo, para boa absorção é importante que o mineral seja consumido com alguma fonte de vitamina C. Vale pingar limão na salada, consumir uma fruta cítrica após a refeição ou incluir o suco verde no cardápio. Já o zinco pode vir de alimentos como leguminosas, castanhas e laticínios. Inclua pelo menos duas porções ao dia no cardápio.
A vitamina B12 é bem absorvida e utilizada pelo organismo apenas a partir dos alimentos de origem animal. Se você consome peixes, laticínios ou ovos, pode ficar tranquilo. Porém, caso tenha optado pelo veganismo precisará suplementar este nutriente diariamente. A deficiência pode levar anos ou mesmo décadas para se manifestar, porém quando aparece é causa de anemia grave, cansaço, falta de apetite, aumento do risco de má formação (cuidado corredoras gestantes!), câncer de estômago e problemas neurológicos.
O ômega-3 é um nutriente fundamental para a função do cérebro e para o controle da inflamação e gordura corporal. Peixes são a principal fonte animal; chia e linhaça as melhores fontes vegetais.
O cálcio é um nutriente fundamental para a saúde óssea, das articulações, para a transmissão nervosa, contração muscular e controle do peso. Laticínios são as melhores fontes, mas nozes e vegetais verdes e leite de soja enriquecidos são excelentes opções para veganos. Por isto diversifique sua dieta. Se estiver sem inspiração, veja as dicas a seguir:

– Mexido de tofu com vegetais: pique o tofu e refogue com azeite e seus condimentos favoritos (alho, cebola, salsinha, orégano, açafrão, pimenta…). Adicione cenoura e tomate cortados em cubo, espinafre e regue com shoyu. Boa opção para as refeições principais.
– Faça a própria granola: misture aveia, linhaça, chia, frutas secas, sementes e castanhas.
– Substitua os cereais refinados por integrais. Que tal um macarrão integral com manjericão, brócolis refogados, molho de tomate e cogumelos no jantar?
– Incremente sua salada verde com feijões, lentilha ou ervilha; fica uma delícia.
– Capriche nas sopas. Esta é uma forma fácil de incluir calorias, proteínas e vegetais no seu cardápio. Exemplos incluem sopa de feijão com beterraba, sopa de alho-poró com ervilha, sopa de espinafre com shimeji, creme de shitake, sopa de berinjela e grão de bico, sopa de abóbora com quinua, sopa de cenoura, gengibre e amaranto.
– Siga sites, blogs e o instagram de vegetarianos e veganos. Eles postam receitas criativas diariamente.
– Procure orientação especializada e invista (se precisar) em bons suplementos.
– Evite alimentos industrializados. Muitas pessoas cortam da vida os alimentos de origem animal, mas adotam uma dieta rica em alimentos industrializados, açúcar e sal. Vegetarianos que passam o dia comendo biscoitos e chocolate podem ter sérios problemas de saúde. Além disso, não estarão ajudando o meio ambiente, uma vez que a produção de alimentos industrializados consome mais energia e água do que a produção de carnes. Também o consumo excessivo de alimentos industrializados e refinados contribui para o aumento do ganho de peso e da circunferência abdominal em vegetarianos. A seguir, você encontrará exemplos de cardápios e receitas saudáveis.

Exemplo de cardápio com 2.000 kcal (para ovo-lacto-vegetariano):
Café da manhã
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de castanhas
1 laranja
1 ovo cozido
Lanche
1 maçã
1 copo de iogurte com 1 colher de sobremesa de chia
Almoço
2 colheres de servir de arroz integral
1 concha de feijão
1 colher de sopa de azeite extra virgem
½ pimentão vermelho
Folhosos à vontade
1 pera
Lanche da tarde
½ tomate picado
6 azeitonas
2 fatias de queijo branco
Jantar
2 fatias de pão integral com pasta de grão de bico
1 prato de sobremesa de espinafre
½ prato de sobremesa de cogumelos com shoyu
Ceia
1 banana

Exemplo de cardápio com 2.000 kcal (para veganos):
Café da manhã
1 copo de suco verde (3 folhas de couve, ½ pepino, 1 colher de sopa de linhaça, 1 tangerina)
Lanche 1
3 torradas integrais com óleo de coco
1 xícara de amoras ou mirtilos
Lanche 2
Mingau de aveia (1 copo de leite de soja ou amêndoa) com 4 colheres de sopa de aveia e canela a gosto
Almoço
2 colheres de servir de arroz integral
1 concha de feijão
1 colher de sopa de azeite extra virgem
½ pimentão vermelho
Folhosos à vontade
1 pera
Lanche da tarde
½ tomate picado
6 azeitonas
2 fatias de tofu
Jantar
2 fatias de pão integral com pasta de grão de bico
1 prato de sobremesa de espinafre
½ prato de sobremesa de cogumelos com shoyu
Ceia
1 banana
2 castanhas do Brasil

RECEITAS SAUDÁVEIS

Biscoitos de banana
Ingredientes:
2 bananas maduras
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de quinoa em flocos
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de cacau em pó
3 colheres de sopa de mel ou agave ou 6 gotas de adoçante estévia
1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sobremesa de óleo de coco, azeite ou canola
Modo de preparo:
Amasse as bananas com um garfo, adicione todos os outros ingredientes, exceto o óleo e misture até formar uma massa homogênea. Unte uma assadeira com o óleo de coco e com o auxílio de uma colher distribua os biscoitos. Leve ao forno por 15 minutos a temperatura de 180 graus Celsius.

Suco antiinflamatório
Ingredientes:
2 polpas de acerola ou 300 ml de suco de laranja
2 folhas de couve
1 castanha do Brasil
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de café de açafrão em pó
2 colheres de mel, agave ou estévia, se achar necessário
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente.

Tapioca de banana (pós-treino)
Ingredientes:
3 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de farinha de coco
2 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de leite de soja, aveia ou arroz
1 banana picada
Pasta de amendoim
Modo de preparo:
Misture tudo (com exceção das bananas) com o garfo. Unte uma frigideira com uma colher de óleo de coco e coloque a mistura. Asse até adquirir a consistência de goma. Vire do outro lado. Vire novamente e espalhe pasta de amendoim e as bananas. Salpique canela, se desejar.

Vitamina proteica (pré-treino)
Ingredientes:
200 ml de água de coco ou suco de uva
1 dose de whey protein ou proteína isolada de soja sabor baunilha
1 colher de sobremesa de óleo de coco
1 colher de chá de canela (opcional)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva imediatamente.

Shake (pós-treino) rico em proteína e carboidrato
Ingredientes:
250 gramas de batata doce cozida
1 dosador de whey protein isolado ou proteína de soja isolada
1/5 xícara de chá verde
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente

Sobremesa proteica
Ingredientes:
80 gramas de abacate
2 colheres de leite de coco
1 colher de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sobremesa de agave, mel ou estévia (se precisar adoçar*)
30 gramas de whey protein ou proteína de soja sabor chocolate
50 ml de água
1 pedra de gelo
1 colher de sobremesa de coco ralado
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado. Gele por 15 minutos, acrescente o coco ralado e sirva.
Obs*: a maioria dos suplementos proteicos já vem adoçado.

Chocolate de banana proteico
Ingredientes:
1 banana pequena
1 colher de chá de óleo de coco extravirgem
1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sobremesa rasa de alfarroba em pó
1 colher de chá de essência de baunilha
½ medida de whey protein isolado ou proteína de soja isolada sabor chocolate
Modo de preparo:
Bata tudo no processador. Despeje em forminhas de silicone ou de gelo. Leve ao congelador por 2 horas. Desenforme e sirva.

Brownie de feijão (com ovo)
Ingredientes:
420 gramas de feijão preto cozido
60 gramas de cacau em pó
3 ovos grandes
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de chá de extrato de baunilha
175 gramas de açúcar mascavo, mel ou agave
½ xícara de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
Escorra os feijões e processe-os juntamente aos demais ingredientes. Forre uma forma retangular com papel vegetal, e coloque a massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180º, durante cerca de 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar. Conserve na geladeira.
Opcional: acrescente castanhas, frutas secas ou lascas de chocolate amargo à massa.

Brownie de feijão (vegano)
Ingredientes:
420 gramas de feijão preto cozido, sem temperos
3 colheres de sopa de farinha de linhaça
6 colheres de sopa de água morna
3 colheres de sopa de óleo de coco
¾ de xícara de cacau em pó
1 pitada de sal
1 colher de chá de essência de baunilha
½ xícara de açúcar mascavo, mel ou agave
1 ½ colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
Misture a farinha de linhaça e a água morna em um copo e deixe hidratar por 15 minutos (substituirão o ovo). Lave e escorra o feijão. Em seguida bata-o no liquidificador ou processador. Adicione os demais ingredientes até atingir uma massa consistente. Despeje a massa em forma untada ou com papel vegetal e asse em forno médio por 25 a 30 minutos. Retire do forno e deixe esfriar. Conserve em geladeira.
Opcional: acrescente castanhas ou frutas secas à massa.