Tudo em cima – Yara Achôa – Janeiro 2010

Um gel, uma cápsula, um energético, um shake… O que eles realmente podem fazer por você? Especialistas respondem porque e quando tomá-los (ou não) para auxiliar sua performance e não comprometer sua saúde.

Novato ou veterano, todo corredor já ficou tentado a experimentar um suplemento “ótimo” sugerido pelo amigo, para ganhar mais energia ou ter recuperação mais rápida. Nas lojas especializadas, então, basta um rápido bate-papo com o atendente para achar que todos aqueles shakes, cápsulas e géis poderiam transformá-lo em um ligeiro Usain Bolt ou em resistente Marilson.

Só uma alimentação saudável e equilibrada não seria capaz de dar conta de nossas necessidades diárias? O que, de fato, precisamos em se tratando de suplementação e vitaminas? Para responder essas e outras questões, consultamos um time de especialistas de primeira linha. São eles: Henry Okigami (farmacêutico, consultor em pesquisa e desenvolvimento de produtos e processos na indústria alimentícia e farmacêutica, especialista em suplementação humana); Suzana Bonumá (fisiologista do exercício pela Universidade de São Paulo e nutricionista do Ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo); Caroline Trevisan D´Oliveira (nutricionista, especialista em nutrição esportiva, obesidade e emagrecimento, de São Paulo); Aulus Sellmer (treinador de corrida e de esportes de aventura, da assessoria esportiva 4any1, de São Paulo); Emerson Bisan (personal trainer e treinador de corrida, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo) e Paulo de Oliveira (professor de educação física que desenvolve trabalhos específicos de corrida, de São Paulo). Tire suas dúvidas a seguir.

Qual a diferença entre suplementos, complementos e vitaminas?

Um mesmo produto pode ser empregado como suplemento ou como

complemento, dependendo da dose. “Podemos dizer que estamos fazendo uma suplementação quando utilizamos um produto alimentício em quantidade que ultrapassa as necessidades básicas do indivíduo”, dia Suzana Bonumá. Em geral, isso é feito com a finalidade de obter um efeito benéfico adicional em situações específicas, como no esporte e no combate a doenças. Em outros casos o produto pode ser empregado como complemento da alimentação, que por algum motivo não está suprindo as necessidades básicas do indivíduo. Já as vitaminas são elementos essenciais para o funcionamento do organismo e são obtidas, em geral, pelos alimentos – mas também são comuns na forma industrializada. “Suplementos e complementos podem ter vitaminas”, completa Henry Okigami.

Uma dieta saudável no dia-a-dia é o suficiente para manter o corredor com saúde?

De acordo com Henry Okigami, alguns estudos mostram que o atleta pode ter bom desempenho apenas se alimentando de maneira saudável. “Principalmente se ele está começando ou treina leve, com o objetivo de qualidade de vida”, concorda Aulus Sellmer. Porém, quanto maior a exigência ao organismo, mais provavelmente ele precisará de certos nutrientes, que só a comida não seria capaz de fornecer. “Podem ser necessários, por exemplo, produtos para retardar a fadiga, como aminoácidos de cadeia ramificada. Pesquisas também indicam que o uso de beta-alanina, um aminoácido, propicia um melhor sprint no final da corrida. Água e eletrólitos são perdidos durante a atividade física, portanto devem ser repostos para equilibrar a temperatura e o trabalho por parte dos músculos”, explica o farmacêutico. Mas atenção: só um profissional de saúde especializado na área esportiva é capaz de identificar os sinais de descompasso entre ingestão e necessidades, enquanto o nutricionista é quem irá selecionar e adequar o uso de um produto alimentar.

Em que situações os suplementos são recomendados?

Quando se fala em suplementos para o corredor há uma gama de produtos. Mas mesmo se tratando de um grupo aparentemente homogêneo, o uso de um ou outro suplemento e as quantidades variam de acordo com o tipo de prova e/ou treino, a possibilidade de ingestão de alimentos durante a atividade, aceitação individual, composição corporal, intensidade e nível de adaptação ao exercício. “Quem está começando a praticar corrida ganha mais se cuidar do básico de sua alimentação. E três pontos são fundamentais: não fazer atividade em jejum, manter uma dieta equilibrada e hidratar-se adequadamente.

Quando bem indicados, alguns suplementos podem trazer benefícios, como as bebidas esportivas, os carboidratos (por exemplo gel, maltodextrina) e o BCAA. Já atletas que cumprem um esquema de treinamento intenso, resultando em grandes desgastes em diversas estruturas corporais, precisam ser avaliados  para a suplementação de proteínas, eletrólitos e vitaminas e também para o uso de suplementos energéticos”, diz a nutricionista Suzana. O treinador Paulo de Oliveira faz questão de lembrar que suplemento não é alimento! “Quem inicia a prática esportiva pode investir apenas em um acompanhamento nutricional. Já um maratonista ou triatleta pode precisar de suplementação, orientada por um profissional, de preferência”.

O que pode acontecer quando o corredor toma o suplemento sem orientação?

A eficácia de um suplemento depende das definições de dose, horário e tipo adequados a cada um. “Quando o corredor faz uso sem orientação, está sujeito a não obter o benefício pleno e até a piorar sua performance, isso sem contar a perda do investimento em dinheiro, já que esse tipo de coisa costuma ser cara”, diz Emerson Bisan. Podem ainda ocorrer efeitos colaterais ou de sobrecarga ao organismo. “O risco é sobrecarregar o metabolismo, atingindo fígado e rins ou mesmo levar a alterações de peso e mudança no rendimento”, afirma Henry Okigami.

Carboidrato em gel: quando e de que maneira usar?

O gel dá um “gás extra”, já que oferece energia de rápida absorção: a glicose. Ela é utilizada pelas células como fonte energética, mantendo a disposição e o rendimento na prática da atividade física. “Deve ser utilizado em atividades intensas e prolongadas. Seu uso recomendado em geral é: um sachê 30 minutos antes da prática do exercício intenso; 1 sachê a cada 40-45 minutos durante o exercício; 1 sachê logo após a prova visando recuperação de estoques de glicogênio muscular e hepático”, diz a nutricionista Caroline Trevisan. O treinador Paulo de Oliveira completa: “o gel precisa ser consumido com um pouco de água para facilitar a absorção”. Para quem tem ânsia ao tentar engolir o produto, o farmacêutico Henry dá uma dica: “Só de deixar o gel em contato com a boca, você sensibiliza receptores que melhoram o rendimento, mesmo sem ingerir o carboidrato”.

Há quem tome dois ou três unidades de carboidratos em treinos e provas de 10 km, com a intenção de turbinar a corrida. Certo ou errado?

Errado. Essa quantidade pode estar acima do necessário para grande parte das pessoas. “Há o que chamamos de efeito máximo, a partir do qual o aumento da dose não proporciona benefícios adicionais”, diz a nutricionista do HC.

BCAA: para que serve?

É o a sigla do nome inglês referente a aminoácidos de cadeia ramificada (L-leucina, L-isoleucina, L-valina), fundamentais para construção de células musculares. “É muito utilizado por praticantes de musculação e corredores de longas distâncias”, diz o professor Paulo de Oliveira. Segundo a nutricionista Caroline Trevisan, nas provas de grande duração, quando usado antes e durante a corrida, o BCAA melhora a performance por fornecer 5% a 15% da energia total do exercício, contribuir na manutenção da glicemia, evitar e diminuir os efeitos negativos da fadiga e ainda diminuir o catabolismo (perda de músculos).

Não é necessário receita para adquirir o produto, porém, para empregá-lo corretamente e obter os benefícios pretendidos é essencial o acompanhamento profissional, até porque as doses devem ser calculadas de acordo com o peso corporal do atleta. “O BCAA é um suplemento muito usado em países como o Japão para pacientes nefropatas (com insuficiência renal) e também como imunoestimulante. A utilização por atletas de forma indiscriminada não é recomendada. Só o uso racional gera beneficio”, diz Henry Okigami.

Por que atualmente se coloca em xeque o uso de BCAA na forma de suplemento?

A nutricionista Suzana Bonumá lembra que os aminoácidos de cadeia ramificada são encontrados naturalmente nos alimentos e devem ser consumidos diariamente na dieta, por serem fundamentais para o adequado funcionamento da musculatura esquelética. “Não se trata de uma discussão colocando em dúvida a eficiência do uso do BCAA na forma de suplemento nos casos em que haveria uma necessidade aumentada destes elementos (como para maratonistas). Apenas não há consenso científico que garanta a eficácia de sua utilização em diversas situações. Há estudos que mostram resultados significativos, enquanto outros não. Tais resultados podem variar de acordo com a metodologia de estudo, as doses estudadas, entre outras variáveis”. Em razão da falta de um consenso, os produtos de BCAA deveriam apresentar uma rotulagem do tipo “os efeitos descritos por este produto ainda não foram comprovados cientificamente”, sugere a especialista.

O que é whey protein?

Trata-se de um suplemento nutricional constituído pela proteína isolada do soro do leite, sendo fonte de proteínas de fácil absorção e alto valor biológico (tem maior aproveitamento pelo organismo). A função das proteínas após a atividade física é servir de substrato para a recuperação muscular. “Assim, o whey pode ser utilizado por atletas e praticantes de atividade física, em substituição ou como complemento de outras fontes protéicas, especialmente quando é necessária maior praticidade para o consumo”, diz Suzana Bonumá.  Trata-se de um pó que pode ser misturado à água ou ao leite.

A posologia varia de acordo com as necessidades individuais e dependem de sexo, idade, peso, estatura, atividade praticada, ingestão alimentar. O uso por conta própria pode trazer repercussões negativas. “Como as proteínas são fonte de energia, se a ingestão for superior à necessidade do indivíduo, pode haver ganho de peso”, completa a especialista. O consumo exagerado de forma crônica e sem orientação é capaz também de acarretar danos renais, já que a proteína é metabolizada nos rins. “Para corredores não vejo necessidade”, opina o treinador Paulo de Oliveira.

E slow-k?

Trata-se de um medicamento e só deve ser consumido com orientação médica. São drágeas de cloreto de potássio utilizadas para reposição do nutriente em indivíduos que apresentem perdas ou necessidades aumentadas deste mineral, como aqueles que fazem uso de certos tipos de diuréticos, nefropatas ou com diarréias freqüentes. A especulação de que possa ser utilizado por atletas está associada ao conhecimento de que um relativo aumento da ingestão de potássio por via alimentar auxiliaria na melhora dos processos de dilatação dos vasos e aumento do fluxo sanguíneo, úteis para a contração muscular. “A ingestão por conta própria oferece grandes riscos, já que uma administração excessiva do mineral, por meio de suplemento, pode levar a um desequilíbrio hidroeletrolítico (relacionado às concentrações de potássio dentro e fora das células), que em situações mais severas comprometem até mesmo o batimento cardíaco, além de aumentar a excreção de outros minerais, alterações de pH das células e risco de formação de cálculos”, alerta a nutricionista do HC.

O que é amino 2222?

“É um suplemento que tem em sua composição aminoácidos (inclusive os de cadeia ramificada), vitaminas e mineiras, utilizado para melhora da performance física, já que os aminoácidos que o compõem são facilmente absorvidos e utilizados como fonte de energia, auxiliando no controle da glicemia e evitando ou diminuindo a fadiga”, explica Emerson Bisan. Assim como o whey protein, o uso inadequado pode levar ao ganho de peso e até provocar danos renais. “O consumo excessivo pode ainda acarretar diarréia, devido à elevada osmolaridade (característica que faz com que a água seja atraída das células intestinais para a luz do intestino) deste produto”, adverte Suzana.

Para que servem os termogênicos? Qualquer um pode tomar?

“Trata-se de substâncias que geram aumento da temperatura basal do corpo, aceleram o metabolismo e induzem a queima de gordura”, diz Henry Okigami. Normalmente contém cafeína, guaraná e taurina. “Eles auxiliam na perda de gordura desde que associados a dieta balanceada e à prática de atividades físicas”, adverte a nutricionista Caroline Trevisan.

Aulus Sellmer também faz uma importante constatação: “nosso organismo tem um limite para a queima de gordura”. Ou seja, não adianta usar ou aumentar a dose na esperança de emagrecer mais rapidamente. “Às vezes funciona como fator psicológico. A pessoa muda o padrão de alimentação e de atividade física e acha que foi o termogênico que a fez perder peso”, completa o técnico da 4any1.

Apesar de tentador, seu uso deve ser bem orientado por um especialista. “Já presenciei situações em que a pessoa que usava o produto teve queda de pressão arterial, mostrou-se hiperativa e ansiosa, comprometendo seu rendimento”, revela Paulo de Oliveira.

Virou moda tomar energético, do tipo consumido em baladas noturnas, antes de uma prova. Faz efeito?

O ingrediente ativo principal dessas bebidas energéticas é a cafeína, podendo conter também outras substâncias estimulantes do sistema nervoso central (SNC), como a taurina. “Não há consenso sobre a eficácia da cafeína na melhora da performance, porém o mecanismo pelo qual ela atua em nosso organismo está mais associado ao estímulo sobre o SNC do que propriamente com a capacidade a ela atribuída de aumentar o metabolismo das gorduras”, diz Suzana Bonumá. Estudos sugerem que efeitos benéficos são obtidos com doses moderadas.

A especialista ressalta ainda que as bebidas energéticas não são apropriadas para hidratação. O consumo excessivo pode trazer efeitos colaterais – como ansiedade, taquicardia, desconforto gastrointestinal, insônia – e prejudicar a performance em usuários iniciantes. “Na corrida, a frequência cardíaca já fica acelerada e a pressão arterial alta. Imagine potencializar isso. O coração deve trabalhar em um ritmo saudável. O aumento de trabalho deve ser gradativo, com estímulo em acordo com nossas possibilidades. Isso sim fará a diferença na perfomance”, argumenta o treinador Paulo de Oliveira.

Por que alguns corredores ingerem sal (do tipo consumido em casa) ou tomam cápsulas de sal durante provas longas?

A finalidade é repor de forma rápida e prática as perdas de eletrólitos (entre eles o sódio) que ocorrem pelo suor em atividades prolongadas ou sob calor intenso. “Estas perdas podem levar à diminuição das concentrações sanguíneas de sódio e ocasionar a hiponatremia (redução acentuada de sódio no sangue) que traz como conseqüência náuseas, vômitos, dores de cabeça e tonturas”, explica o treinador Emerson Bisan. As cápsulas de sal contêm basicamente sódio, cloro e magnésio, podendo ter ainda outros minerais e vitaminas. “A quantidade a ser consumida depende da intensidade da sudorese e do tempo de atividade, portanto, requer orientação para seu uso”, alerta a nutricionista do HC.

Já o sal de cozinha contém cloro, sódio e iodo. “É uma composição diferente e não tem o mesmo efeito das cápsulas”, completa a especialista. Segundo o farmacêutico Henry Okigami, o condimento atuaria também na retenção de água no organismo. “Quando o atleta vai competir em áreas mais quentes, consome sal para reter mais água no corpo e assim poder controlar melhor a perda de calor durante a prova. No entanto, trata-se de uma prática arriscada e não deve ser usada sem orientação médica. Há riscos à saúde, especialmente para pessoas hipertensas ou com insuficiência renal”, diz. Para o treinador Aulus Sellmer, o soro caseiro cairia melhor.

O isotônico, que tem em sua composição sais minerais (como sódio, potássio e magnésio), dispensaria o uso de sal em uma prova?

Depende da sua necessidade, responde Suzana Bonumá. “A quantidade de sais minerais na bebida pode não atingir suas necessidades se elas foram elevadas, mesmo que ingerida em grandes volumes.”

O QUE FAZEM OS CORREDORES NA PRÁTICA

“Corro de quatro a cinco vezes por semana e o volume varia conforme meus objetivos de provas. Também faço musculação. Só tomo whey protein e apenas após as sessões na academia. Sinto que melhora minha performance.”

Ricardo Ronzani Hoffmann, 34 anos, engenheiro de telecomunicações, Rio de Janeiro (RJ)

“Meu volume semanal de corrida é cerca de 40 km, distribuídos em quatro dias da semana. Não tomo suplementos porque acredito que os nutrientes devam vir da alimentação. Atualmente só recorro ao isotônico e gel de carboidrato, em treinos que ultrapassam uma hora de duração. Porém estou em busca de opções mais naturais para essa reposição.”

André da Cruz Soares da Costa, 37 anos, administrador de empresas, Rio de Janeiro (RJ)

“Treino seguindo uma planilha, com atividades programadas seis vezes por semana, incluindo musculação, tiros e longos. A média semanal de corrida é de 80 km. Orientado por uma nutricionista, tomo BCAA (antes e depois dos treinos e em quantidades que dependem do volume do dia) e maltodextrina (antes, durante e depois dos treinos, carregando um squeeze de 700 ml).

Amigos já me deram conselhos a respeito de outros produtos, mas preferi não arriscar. Acredito que os suplementos ajudam quando visamos provas longas, com solicitação maior de esforço e fadiga, mas são apenas complementos aos treinos.”

Marco Aurélio Bossetto, 41 anos, engenheiro mecânico, Santo André (SP)

“Corro quatro vezes por semana, totalizando cerca de 25 km, faço musculação cinco vezes por semana e pedalo nos dias sem corrida. Atualmente tomo um complexo manipulado em baixa dosagem com vitaminas C e E, L-glutamina, L-Taurina, L-Carnitina, Creatina, Selênio, Gynseng e Co-enzima Q10. Ele ajuda na construção e recuperação muscular, além de conter antioxidantes. Tomo  ainda duas cápsulas de BCAA antes dos treinos. E gel de carboidrato quando faço provas de 10 km ou mais. Tudo prescrito por nutricionista, que me orienta também com um cardápio equilibrado. Em três meses de suplementação senti melhora na recuperação muscular. Antes terminava o treino cansada e geralmente tinha dores no dia seguinte. Isso diminuiu muito. O corpo também tem se transformado. A cada dia noto que está com maior definição muscular, além de ter diminuído a barriguinha.”

Paula Coghi Dionello, 29 anos, empresária, Limeira (SP)