Treinamento – Marcelo Augusti – Mr-running@uol.com.br – Dezembro 2009

Muitos são os meios para o corredor desenvolver o seu condicionamento e obter melhor rendimento na corrida. Em relação ao treinamento de força muscular, as opções são variadas, e se aplicadas em uma sequência racional, os benefícios na corrida serão sentidos quase que imediatamente.

O treino com pesos (musculação), os circuitos, o cross-country, a corrida em aclive, os meios de preparação especial e os saltos são alguns exemplos de como o corredor pode desenvolver o seu potencial e deslocar-se cada vez mais velozmente.

A periodização do treinamento, ou seja, a divisão do treino em etapas de preparação, tem como objetivo promover a diversificação dos meios e métodos de treinamento nas corridas de fundo.

No contexto tradicional da periodização, os corredores passam por duas etapas de treinamento: preparação geral e preparação específica. Conforme essas etapas, diversos meios e métodos de treinamento de força devem ser aplicados em uma sequência ótima para melhorar o condicionamento do corredor.

Na preparação geral, os corredores podem utilizar o treino com pesos e os circuitos para desenvolver a sua força geral; e também o cross-country (corrida pelo campo), para melhorar a força específica e o condicionamento global (base da preparação).

Já na preparação específica, a inclusão das corridas em aclives (rampas), a preparação especial (para corredores de alto rendimento) e os saltos são os meios de treinamento que melhor atendem às necessidades das exigências da especificidade da corrida de fundo.

No artigo desse mês, contemplarei os saltos (treinamento pliométrico) como método a ser adotado pelos corredores para a melhora do ciclo de passada e do rendimento competitivo.

O ciclo alongamento-encurtamento

O treino de saltos para corredores de fundo é uma realidade muito comum entre os atletas de alto rendimento e pode ser incorporado na preparação de amadores, igualmente com excelentes resultados.

A visão da antiga tradição de “treinamento específico”, em que o corredor (para correr melhor) deveria apenas correr, foi substituída pelos avanços da ciência do esporte que, atualmente, dão suporte para que novas metodologias sejam empregadas com eficácia na preparação dos corredores de fundo. O conceito atual de especificidade do treinamento é muito mais amplo e completo.

Já na década de 1960, com Cavanagh, e em 1970-1980, com Komi e Bosco,  as pesquisas científicas apontavam para a direção de novos desafios metodológicos na preparação de atletas de alto rendimento. E uma dessas descobertas significativas foi sobre o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).

A descoberta da capacidade reativa muscular (força elástico-reativa) e do CAE trouxe informações relevantes para novas metodologias de treinamento de força para corrida de fundo.

Os pesquisadores observaram que, a cada contato dos pés com o solo, os músculos são submetidos, periodicamente, a forças de impacto ou de estiramento, que induzem a uma pré-ativação muscular (fase de alongamento) antes da sua contração (fase de encurtamento). Ou seja, ao se alongarem antes da contração, os músculos armazenam energia mecânica (força elástico-reativa), desenvolvendo maior quantidade de trabalho e potência ao final da ação muscular.

Ao utilizar a energia mecânica armazenada durante a pré-ativação (fase de alongamento), o CAE propicia a eficiência econômica (por não “queimar nutrientes”) para a realização do movimento. A energia química é substituída pela energia mecânica (força elástico-reativa). Ao poupar os estoques de nutrientes (como o glicogênio muscular), o corredor terá garantido uma reserva de energia metabólica para o trecho final da prova, possibilitando o aumento da velocidade de corrida. Basta observar uma prova de 10.000m e pode-se constatar tal evidência: mesmo percorrendo 23-24 voltas em alta intensidade (65-67min/400m), os grandes atletas são capazes de “fechar” os últimos 400m em torno de 53-54min”. Como? Veremos adiante.

Pliometria

No treinamento do CAE, a utilização dos saltos (pliometria) é visto como um meio eficaz para o desenvolvimento do componente elástico-reativo da força muscular nos corredores de fundo, possibilitando aumento na amplitude da passada (algo difícil de se obter pelos métodos tradicionais).

Ao treinar o CAE pela pliometria, o objetivo é melhorar o ciclo da passada e reduzir o consumo de energia. O ciclo de passada, que envolve a sua frequência e a amplitude, é o que determina, em última análise, a velocidade de deslocamento do corredor. Há registros em que as investigações mostram que os atletas de alto rendimento ao final de uma prova de 10.000m são capazes de amplitudes de passadas de mais de 2 m e uma frequência de 220 passos por minuto.

Considerando-se esses valores (2 m amplitude e 220 p/min frequência), o tempo final do último trecho de 400m seria por volta de 54 min (2 x 220 = 440 m; 440 / 60 = 7,33 m/seg; 400 / 7,33 = 54 min), comprovando-se a teoria na prática.

Mas não apenas os corredores de alto rendimento são beneficiados com o treino de saltos. Todo corredor pode utilizar a pliometria em seus treinos para aperfeiçoar o CAE e correr de modo mais econômico. E estar habilitado a um sprint final em grande estilo!

Treinando os saltos

A pliometria pode ser utilizada de duas a três vezes na semana e, por questões de prevenção, após o corredor ter passado por uma etapa de treinamento prévio com pesos (fortalecimento muscular).

Os saltos devem ser realizados logo após o aquecimento. Não são necessários equipamentos sofisticados ou mesmo qualquer implemento ou tecnologia. De preferência devem ser executados em superfícies macias e com um bom tênis, evitando impactos de alta intensidade, desnecessários e lesivos às articulações.

Elaborei três sugestões de treinos utilizando a pliometria (com nível de dificuldade variado), para serem incorporados às planilhas dos corredores, e que podem ser de muita utilidade para a melhora do rendimento competitivo.

Não esquecendo que, ao melhorar a força muscular e seus componentes específicos (força-resistência e força-potência), qualquer corredor será capaz de aumentar a sua amplitude de passada no final da prova (mais força = mais potência) e impressionar os seus colegas de disputa com aquele sensacional sprint derradeiro.

É treinar para conferir!

Observações: os exercícios devem ser realizados após um aquecimento e em terreno macio. Os saltos verticais (Simples) podem ser realizados livremente ou sobre barreiras. Entre cada série fazer uma pausa de 2 minutos. Os corredores devem sempre partir do treino simples para as combinações (simples e complexa) e realizando uma única opção em cada treino. Não exceder o número de repetições e séries propostas!