Cada vez mais o mercado das corridas oferece produtos para que os corredores – combinando estes recursos com os treinos específicos – melhorem sua performance e tenham uma recuperação mais rápida. No campo da nutrição esportiva há uma infinita lista deles, com dicas de reidratação à disposição dos atletas. Mas será que o corredor sabe a diferença entre os diferentes tipos de reposição? E quando é preciso repor água, eletrólitos e energia?
"Cada uma das três formas tem sua importância e função. Cabe ao corredor conhecê-las e saber de que maneira cada uma vai ajudá-lo a ter um melhor desempenho e uma melhor recuperação", comenta a médica Maria Amélia Bogea, responsável pelo acompanhamento de corredores e triatletas.
De forma bem objetiva, a médica explica que na reposição hídrica o esportista usa apenas água, e eventualmente chás e água de coco. Já a eletrolítica, além de hidratar, repõe sais como sódio e potássio, essenciais para a manutenção da vitalidade das células do nosso organismo. Por fim, a energética tem a função de fornecer energia aos atletas, principalmente nas provas longas. Sem esta, dependendo do esforço, o corredor pode entrar em estado de hipoglicemia ou ver seu desempenho piorar.
A nutricionista Maria Fernanda Pio lembra que os esportistas costumam cometer erros ao recorrer a estratégias para os três tipos de reposição, chegando a não dar o devido valor a mais simples delas, a hídrica. "Muitos têm uma hidratação ruim ao longo do dia. Uma correta hidratação permite a manutenção das funções básicas corporais, como o transporte de nutrientes, controle da temperatura corporal, equilíbrio do organismo e eliminação de impurezas" diz Maria Fernanda, lembrando ainda que muitos erram no planejamento de hidratação para treinos e disputas de que participa.
Maria Amélia Bogea alerta que estratégias equivocadas podem, além de piorar a performance, levar um corredor à morte. Em alguns casos o próprio treinador sugere que pouca hidratação aumenta a resistência. "Omitir a hidratação antes de treinos e provas e usar soluções com inadequado teor de carboidratos para a modalidade pode resultar em hipoglicemia, diarreia e colocar o corredor até em risco de morte. Vale lembrar que alguns treinadores sugerem aos atletas menos hidratação, alegando que a medida aumenta a resistência, o que é um erro."

QUAL ESTRATÉGIA? Nas redes sociais não é raro ver alguém falando sobre seu plano de nutrição e reposição para um determinado evento esportivo. Que estratégia adotar, então, na preparação para uma corrida específica e mesmo durante a competição? Há controvérsias quanto à compensação eletrolítica e energética. Alguns especialistas dizem não haver necessidade de qualquer tipo, desde que a pessoa esteja bem preparada. Outros afirmam que a restituição que se faz de certas substâncias não deve se basear apenas na distância, mas também em outras variáveis.
"A reposição energética é a ingestão de carboidrato durante o exercício, para que a pessoa consiga continuar se exercitando. Quanto maior o gasto calórico ou a duração do esforço, mais frequente deverá ser a restituição. Mas até 10 km não são necessárias reposições de eletrólitos ou de carboidratos, basta água", afirma o nutricionista Rafael Brasília.
Já Maria Fernanda Pio prefere não se basear em distâncias e lembra que as condições climáticas e a capacidade e experiência do corredor também precisam ser levadas em conta. "Não devemos basear a recomposição, seja de água, fluidos ou energia, à distância, mas nos preocupar com fatores como intensidade do esforço, condições climáticas, duração da corrida e capacidade física do atleta. Certamente, um novato, por estar se adaptando à modalidade, poderá ter suas necessidades aumentadas se comparado a um corredor mais experiente."
Nas disputas longas, a partir de meia-maratona, há certo consenso sobre a estratégia de reposição a ser adotada pelos corredores. Maria Amélia Bogea lembra que ela é individualizada, mas com poucas mudanças de uma pessoa para outra. Segundo a médica, é preciso fazer um planejamento com alimentos de alta carga glicêmica e/ou soluções específicas antes da prova, para garantir um bom estoque de glicogênio muscular.
"Além disso, o corredor deve manter o consumo de água (alguns goles) a cada 20 minutos de competição, podendo ainda usar alguns drinks para repor sais, aminoácidos e açúcares em concentração adequada. Em maratonas, após o km 30, quando há maior depleção de glicogênio muscular, deve-se ter atenção às soluções com carboidrato", explica a médica.

O que é

Reposição hídrica:
A água é o componente presente em maior abundância no organismo. O corpo humano possui cerca de 65% de água em homens adultos e 60% em mulheres adultas. Essa diferença se deve à maior porcentagem de gordura corporal (com menor conteúdo de água) e a menor porcentagem de massa muscular (com maior conteúdo de água) das mulheres em relação aos homens. A água é essencial para todas as reações metabólicas, por isso deve ser ofertada durante as 24 horas, respeitando-se sempre a individualidade biológica. Durante uma sessão de treino, essa oferta se torna maior pelo fato de perdermos água pelo processo de transpiração, podendo variar de acordo com sexo, idade, composição corporal e a forma de preparação.

Reposição eletrolítica:
Está relacionada com a restituição de água e eletrólitos, principalmente sódio e potássio, perdidos pela sudorese durante um treinamento de intensidade moderada a alta. Nestas ocasiões, o desgaste e a perda destes elementos são maiores. Por isso, é necessária para restabelecer o equilíbrio hídrico do corredor.
Durante o treino, através do suor, o corpo dissipa para o ambiente o calor produzido, regulando a temperatura do organismo. A transpiração gera perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro). A média da taxa de sudorese é 500ml/hora e pode chegar até 2000ml/hora em climas quentes.
Em treinos curtos e corridas rápidas ou de baixa intensidade, não há necessidade de reposição hidroeletrolítica, já que não existem perdas significativas de eletrólitos. Neste caso a necessidade de compensação é apenas hídrica.

Reposição energética:
A reposição da energia gasta durante a corrida é feita através da ingestão de macronutrientes, como carboidratos, glicose, proteína e aminoácidos, entre outros, e varia de acordo com tipo, volume e intensidade da corrida ou treino. Em atividades de baixa intensidade e/ou curta duração, esta reposição é necessária apenas ao final do esforço; em atividades moderadas de até uma hora, torna-se importante apenas após seu término; se for superior a uma hora, recomenda-se reposição durante o treino ou prova e no fim; em atividades de alta intensidade, deve ser feita a cada 30-40 minutos e no final do treino/corrida.

O suor e as cápsulas de sal

O princípio da individualidade está presente também na transpiração, cuja concentração de sais, especialmente sódio e potássio, varia entre os corredores. A perda de suor pode ser baixa, moderada ou alta (ver tabela). E é exatamente esta composição que vai determinar a necessidade do uso – e quantidade – de cápsulas ou sachês de sal durante provas mais longas.
Cada 200ml de isotônico possui entre 110 e 150mg de sódio. Alguns indivíduos, mesmo fazendo a reposição eletrolítica com isotônico, não chegam a alcançar valores corretos. Nestes casos, utilizam-se as cápsulas de sal.

O que beber em cada prova

10 km: Apenas a reposição hídrica com água é suficiente. Alguns nutricionistas sugerem o consumo de um sachê de carboidrato depois de 40 minutos de prova.

21 km: Geralmente basta a recomposição hidroeletrolítica (água + isotônico). Mas dependendo da duração da prova, do esforço e do nível de treinamento do atleta, sugere-se a restituição energética a cada 30 minutos de corrida.

42 km: O corredor deve fazer uso dos três tipos de reposição. Água em todos os postos de hidratação e a cada 30 minutos de prova, gel e/ou isotônico. A combinação de gel e isotônico depende do nível de treinamento e de preparo do atleta.

Isotônicos (repositores eletrolíticos): Gatorade, Powerade, i9, Sport Drink, Ironage, Marathon, etc.

Géis de carboidrato (repositores energéticos): Carb up, Accel, GU, Powergel, Hammer, Exceed, VO2, etc. Devem ser ingeridos seguidos de água.