Tudo em cima – Por Fernanda Paradizo – feparadizo@uol.com.br – Novembro 2009

Embora já esteja mais do que comprovado que os exercícios de fortalecimento muscular podem fazer grande diferença para quem corre, ainda existe um grande número de praticantes que não podem nem ouvir falar em freqüentar uma academia. E os motivos são vários. Muitos indicam a falta de tempo ou mesmo a monotonia do exercício para não levar um programa de treino adiante.

Por questões óbvias, aqueles que fazem uma atividade física ao ar livre, em contato direto com a natureza, sentem um certo desconforto em freqüentar um ambiente fechado, com música alta e grande circulação de pessoas. Isso sem falar naqueles que ainda insistem em dizer que esse tipo de treino só vai prejudicar a corrida, deixando-o mais lento ou pesado.

A professora de Educação Física Ligia Bejar, que também é maratonista, desenvolve há mais de dez anos uma trabalho de musculação focado para corredores. Segundo ela, muita coisa mudou nesse tempo todo. “A aceitação do corredor hoje é muito melhor e houve também um grande avanço até por conta disso. O aluno tinha medo da musculação e fazia a associação desse tipo de trabalho com fisiculturismo. A primeira coisa que dizia é que não queria virar nenhum Schwarzenegger”, comenta a professora, que é coordenadora da Academia Pão de Açúcar e já preparou uma grande quantidade de corredores para enfrentar maratonas pelo mundo afora. Segundo Lígia, o próprio discurso do professor já mudou. “Na época, tentávamos apenas colocar na cabeça das pessoas que esses exercícios eram importantes para minimizar lesões. Já hoje o próprio corredor sente esses benefícios, principalmente na hora de encarar uma subida ou mesmo imprimir um ritmo forte e constante num final de prova.”

Ainda que a melhora no rendimento seja mais do que comprovada, continua pequena a quantidade de corredores que consegue colocar em prática um treino sério, regular e planejado, muitas vezes até por não conseguir ou mesmo não gostar de freqüentar uma academia. No entanto, para muitos corredores isso não parece ser um problema e não é motivo para deixar de lado o trabalho de fortalecimento. A solução? Fazer exercícios em casa mesmo, com ou sem a orientação de um profissional.

O maratonista e investigador de polícia David Siqueira de Almeida, de 45 anos, corre há seis anos e sabe muito bem o quanto um trabalho de força bem direcionado pode melhorar sua corrida. Por falta de tempo e até pela dificuldade de deslocamento, ele deixou a academia de lado e há um ano tenta se virar sozinho com uma solução mais adequada e prática à sua rotina de treino. “Utilizo a academia do prédio onde resido para fazer vários exercícios, mas faço também alguns sem auxílio de aparelhos, em casa mesmo, como flexões, abdominais e agachamentos. Treino pelo menos três vezes na semana. Minhas séries são montadas por um personal da própria assessoria que frequento, o que de certa forma é bom, porque os treinos se encaixam”, comenta David, que diz ainda preferir se exercitar sozinho para poder se concentrar melhor nos movimentos.

Outro que tentou por várias vezes freqüentar uma academia e hoje é adepto do treino em casa é o promotor de eventos Isildo Ferreira Cardoso, de Campinas. “Fiz academia inúmeras vezes de forma muito desregrada, mas quando participava com regularidade sempre via resultados”, comenta o atleta, que tem 35 anos e hoje procura seguir seu próprio método para conseguir complementar seus treinos regulares de corrida com duas ou três sessões de exercícios ao longo da semana.

Disciplina é fundamental

Mesmo assim, Isildo admite ainda que é muito difícil manter a tal regularidade necessária. “Comprei alguns acessórios para ter em casa, como uma bola, alguns pesinhos e um kit de borracha. Tento a todo custo manter a disciplina, mas confesso que é difícil. Às vezes procuro fazer as coisas logo depois do treino, principalmente abdominais, flexão e alguns exercícios para pernas, como agachamento e avanço.” A grande dificuldade apontada por Isildo é ter força de vontade e disciplina. “Já comecei e terminei várias vezes. E sempre que vou retornar é uma tortura, porque é necessária uma nova adaptação à corrida. E aí as dores são sempre chatas, porque vão e voltam. Mas eu tento mesmo assim, porque sei da importância”, complementa.

Se você se enquadra nesse tipo de perfil, escolhemos alguns acessórios e, com a ajuda da professora Lígia Bejar, indicamos exercícios que vão ajudá-lo a montar sua própria academia e facilitar de vez a sua vida. Se não quiser gastar absolutamente nada, não há problema. Aqui você terá também alguns movimentos que podem ser feitos com o auxílio de objetos da sua própria casa, como cadeira, banco, escada e até cabo de vassoura. Escolha o quanto quer ou não gastar, quais exercícios prefere fazer e mãos à obra!

Bola
Sugestão: 1 bola (acima de 55 cm, dependo da altura da pessoa)
Preço: de R$ 100 a R$ 160 (dependendo do tamanho)

Bola_1a / Bola 1b
Agachamento
Músculos principais: anterior da coxa (quadríceps), posterior da coxa e glúteo
Dica: Mantenha as costas retas, sem arredondar, e a linha do joelho em 90 graus.

Bola_2a / Bola 2b
Afundo
Músculos principais: glúteo e anterior (quadríceps) e posterior da coxa
Dica: Preste atenção na linha do joelho, não deixando que ela ultrapasse a ponta dos pés. Mantenha a coluna reta.

caneleira
Sugestão: 1 kit com 2 ou 3 caneleiras (de 2 a 5 kg para mulheres; de 5 a 10 kg para homens)
Preço:  de R$ 30 a R$ 70 o par (dependendo do peso)

caneleira_1a / caneleira 1b
abdução da coxa
Músculos principais: lateral do quadril
Dica: Mantenha o abdome contraído e tenha o cuidado para não elevar muito a perna a ponto de perder o equilíbrio.

caneleira_2a / caneleira 2b
Adução da coxa
Músculos principais: adutores (internos) da coxa
Dica: Eleve a perna que está trabalhando no máximo até a altura do joelho da outra perna.

elástico ou borracha
Sugestão: 1 kit com 3 elásticos ou borrachas (com tensões diferentes: intensidade fraca, média e forte)
Preço:  de R$ 20 a R$ 40 (dependendo da tensão)
* Elásticos com manoplas e mosquetões têm custo bem mais elevado. Já um par de puxador para faixas elásticas ou borracha custa em torno de R$ 35.

elastico_1a / elastico_1b
Agachamento
Músculos principais: anterior da coxa (quadríceps), posterior da coxa e glúteo
Dica: Mantenha o afastamento dos pés na largura do quadril.

elastico_2a / elastico_2b
Afundo
Músculos principais: glúteo, anterior (quadríceps) e posterior da coxa
Dica: Preste atenção no alinhamento dos joelhos, não deixando que ultrapasse a ponta dos pés.

elastico_3
Glúteo
Músculos principais: glúteo máximo
Dica: Mantenha a postura reta, não deixando a perna elevar de mais a ponto de forçar as coluna lombar.

elastico_4
Abdução
Músculos principais: lateral do quadril
Dica: Na hora da execução, tenha o cuidado de não balançar o quadril na tentativa de pegar impulso para afastar mais a perna. Tente sentir bem a musculatura que está sendo trabalhada.

elastico_5
Adução da coxa
Músculos principais: internos da coxa
Dica: Atenção nesse exercício para não balançar (roubar) o corpo na hora de fechar a perna. A perna que está sendo trabalhada não deve ultrapassar a linha da outra perna.

elastico_6a / elastico_6b
Remada alta
Músculos principais: ombro (deltóide) e trapézio
Dica:           Quando levantar o braço, deixe o cotovelo ultrapassar um pouquinho a linha do ombro.

Elastico_7a / elastico_7b
Elevação lateral
Músculos principais: ombro (deltóide)
Dica: Tente fazer o movimento sem tensionar ombro e pescoço e projetar a cabeça à frente.

elastico_8a / elastico_8b
Desenvolvimento
Músculos principais: ombro (deltóide) e trapézio
Dica: Procure manter o alinhamento corporal principalmente quando elevar o braço acima, evitando o arqueamento da coluna.

elastico_9a / elastico_9b
Fly
Músculos principais: peitoral e tríceps
Dica: Mantenha o corpo ligeiramente inclinado para a frente e tenha cuidado para não arredondar os ombros na hora de esticar os braços.

elastico_10a / elastico_10b
Remada
Músculos principais: costas e bíceps
Dica: Na execução do movimento, contraia bem o abdome e preste atenção para não jogar o corpo para trás quando finalizar a remada.

elastico_11a / elastico_11b
Crucifixo inverso
Músculos principais: ombro posterior (deltóide) e costas
Dica: Mantenha o alinhamento corporal e, na hora da execução faça a abertura dos braços na mesma linha do corpo. Na volta do movimento, vá somente até onde sentir a tensão do elástico.

pesinhos
Sugestão: 1 kit com 2 ou 3 pesos (de 2 a 5 kg para mulheres; de 5 a 10 kg para homens)
Preço: de R$ 20 a R$ 90 o par (dependendo do peso)

pesinho_1a / elastico_1b
Agachamento
Músculos principais: anterior da coxa (quadríceps), posterior da coxa e glúteo
Dica: Tenha cuidado para não arredondar as costas no momento da execução e não deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé. Para facilitar, imagine-se que está sentando numa cadeira.

pesinho_12a / elastico_12b
Crucifixo regular
Músculos principais: peitoral
Dica: Apóie totalmente as costas no solo para que a coluna não fique arqueada na hora da descida do pesinho.

pesinho_13a / elastico_13b
Fly regular
Músculos principais: peitoral e tríceps
Dica: Faça esse exercício num banquinho, para você consiga descer o cotovelo um pouco abaixo da linha do corpo.

pesinho_14a / elastico_14b
Remada unilateral
Músculos principais: costas e bíceps
Dica: Mantenha as costas retas, não deixando o ombro rodar para a frente na hora da subida do braço.

pesinho_15a / elastico_15b
Remada alta
Músculos principais: ombro (deltóide) e trapézio
Dica: Encoste um pesinho do outro, terminando a puxada embaixo do queixo e o cotovelo acima da linha dos ombros.

pesinho_16a / elastico_16b
Elevação lateral
Músculos principais: ombro (deltóide)
Dica: Mantenha a palma da mão voltada para baixo e deixe o braço ligeiramente flexionado na hora do movimento.

pesinho_17a / elastico_17b
Desenvolvimento
Músculos principais: ombro (deltóide) e trapézio
Dica: Procure manter o abdome contraído e evite que o corpo arqueie no momento da elevação do braço.

pesinho_18a / elastico_18b
Rosca direita
Músculos principais: bíceps
Dica: Mantenha os cotovelos alinhados ao tronco e tenha o cuidado para não balançar o corpo na hora do movimento.

pesinho_19a / elastico_19b
Tríceps testa
Músculos principais: tríceps
Dica: Deixe o cotovelo na mesma altura do ombro. Na execução do movimento, estenda o braço totalmente e não deixe que o cotovelo (antebraço) saia do lugar.

cabo de vassoura (ou bastão)

cabovassoura_1a / cabovassoura_1b
Agachamento
Músculos principais: anterior da coxa (quadríceps), posterior da coxa e glúteo
Dica: Mantenha as costas retas, sem arredondar, e a linha do joelho em 90 graus.

cadeira

cadeira_1a / cadeira_1b
Tríceps na cadeira
Músculos principais: tríceps
Dica: Deixe o corpo próximo da cadeira e as mãos na largura do quadril. Não exagere na hora de descer, para não sobrecarregar os ombros.

Escada

escada_1a / escada_1b
Elevação de tornozelo
Músculos principais: panturrilha
Dica: Não exagere na descida do calcanhar.

escada _2a / escada _2b
Avanço frontal com apoio
Músculos principais: glúteo e anterior (quadríceps) e posterior da coxa
Dica: Preste atenção no alinhamento dos joelhos, não deixando que ultrapasse a ponta dos pés. Mantenha o tronco reto.

escada _3a / escada _3b
Avanço lateral com apoio
Músculos principais: adutores (interno de coxa), glúteo e anterior (quadríceps) e posterior da coxa
Dica: Mantenha os joelhos voltados para a ponta dos pés.

Colchonete
Sugestão: 1 unidade
Preço aproximado: R$ 20

Nada_3a / elastico_3b
Flexão de braço
Músculos principais: peitoral e tríceps
Dica: Mantenha o corpo reto e as mãos numa distância não maior nem menor do que a largura dos ombros. Se tiver dificuldade no movimento, pode fazê-lo com os joelhos apoiados no chão.

nada_4a / nada_4b
Abdominal supra
Músculos principais: parte superior do abdome
Dica: Tenha o cuidado para não usar a cabeça para impulsionar o movimento.

nada_5a / nada_5b
Abdominal infra
Músculos principais: parte inferior do abdome
Dica: Concentre a força na região inferior do abdome, evitando dar impulso com as pernas.

nada_6a / nada_6b
Abdominal oblíquo
Músculos principais: obliquo externo do abdome
Dica: No momento da execução, eleve o troco na diagonal e evite movimentos bruscos na hora da rotação da coluna.

nada_7
Elevação de quadril
Músculos principais: glúteo e posterior da coxa
Dica: Procure fazer movimentos suaves na hora da elevação do quadril.

nada9
Dorsal
Músculos principais: eretores da coluna e glúteo
Dica: Não é necessário elevar muito o tronco e mantenha a cabeça voltada para o chão, e não para cima.

nada10
Dorsal alternado
Músculos principais: eretores da coluna e glúteo
Dica: Não eleve muito braços e pernas, a ponto de sentir um desconforto na lombar.

sem acessório

nada_1a / nada_1b
Avanço com progressão
Músculos principais: quadríceps (anterior da coxa), glúteo e posterior da coxa
Dica: Mantenha o tronco reto e evite a passada curta, não deixando que o joelho que vai à frente ultrapasse a ponta do pé. Esse exercício tem que ser feito num lugar com espaço, uma vez que o movimento é realizado com deslocamento.

nada_2a / nada_2b
Avanço lateral
Músculos principais: adutores (interno da coxa) e quadríceps
Dica: Mantenha a ponta dos pés direcionada para fora.

parede_1
agachamento isomêtrico
Músculos principais: anterior da coxa (quadríceps)
Dica: Mantenha a coluna totalmente apoiada na parede e os pés afastados na largura do quadril. Faça o agachamento num ângulo um pouco maior que 90 graus e mantenha-se na posição por no mínimo 10 segundos. Vá aumentando aos poucos, à medida que sentir mais facilidade.

Box 1
Montando sua própria academia
Se você tiver espaço em casa e quiser investir numa academia própria, pode optar por uma estação de ginástica, que é um só aparelho em que é possível fazer exercícios variados para trabalhar os principais músculos, como anterior e posterior da coxa, costas, ombros, bíceps e tríceps.
Preço: de R$ 500 a R$ 2.000 (dependendo do modelo e da quantidade de exercícios oferecidos). Existem ainda as multiestações de academia, com uma ou mais colunas (para 1 ou 2 pessoas), que podem chegar a cerca de R$ 6.000.

Box 2
Dicas e cuidados
Escolhendo os exercícios: Para montar sua série, escolha pelo menos um exercício para cada músculo principal. Lembre-se que uma série de cerca de 30 minutos já é suficiente. Caso queira e goste de trabalhar um pouco mais de perna ou segmento corporal, não há problema em adicionar na sua planilha um segundo exercício, desde que varie.
Freqüência na semana: Faça de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados.
Número de séries e repetições: O ideal são 3 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício. Para as primeiras aulas, faça apenas 2 séries.
Adequando à planilha de corrida: Algumas pessoas preferem fazer os exercícios de fortalecimento no mesmo dia de treinos mais fortes, outras não. Não existe regra para isso. Apenas tenha cuidado ao realizar exercícios de força quando estiver muito cansado, para não correr o risco de se machucar.
Semana de prova: Caso já esteja acostumado com sua série de exercícios, não há nenhum problema em fazê-la na semana da competição, desde que não aumente a intensidade e esteja levando sua seqüência sem problemas. No entanto, não invente absolutamente nada na semana de prova.
Regularidade e adaptação: Tenha em mente que qualquer coisa nova que você inicie será preciso de um período de adaptação, que leva cerca de um mês. Como a chave para o sucesso é ter uma rotina de treino regular, se não seguir à risca os treinos e sempre estiver reiniciando, não passará dessa fase de adaptação e sempre será uma tortura recomeçar.
Administrando o cansaço: Assim como acontece na corrida, nem todo dia estamos iguais para encarar uma sessão de treinamento. Caso esteja cansado, diminua as séries (faça apenas 2), mas não a intensidade dos exercícios.
Auxílio profissional: Caso queira fazer uma treino diferenciado, pense em ter um gasto a mais e pagar um profissional para montar sua planilha de treino e, de vez em quando, orientá-lo na execução dos movimentos, na evolução das cargas e na periodização do seu treinamento.

Box 4
Sugestão 1 – Iniciante
Duração: 20 minutos
Agachamento, abdução de coxa, adução de coxa, fly, remada costas, panturrilha, abdominal supra e elevação de quadril

Sugestão 2 – Intermediário
Duração: de 30 minutos
Agachamento, avanço com apoio, adução de coxa, abdução de coxa, flexão de braço, remada costas, panturrilha, abdominal supra, abdominal infra e dorsal

Sugestão 3 – Avançado
Duração: de 35 minutos
Agachamento, afundo, avanço lateral com apoio, crucifixo regular, remada costas, desenvolvimento, rosca, panturilha, abdominal oblíquo, abdominal infra e dorsal alternado

Sugestão 4 – Série emergencial
Agachamento, afundo, panturrilha e abdome supra