Preparativos – Fernanda Paradizo / Wanderlei de Oliveira – SETEMBRO 2009

Estamos entrando no mês de setembro e muito provavelmente aqueles que estão se preparando para as maratonas do segundo semestre, como Berlim, Buenos Aires, Chicago e Nova York, já estão entrando na fase final de treinamento ou pelo menos muito perto de atingi-la. Todos esses meses dedicados a uma planilha de treino devem ter sido duros e por isso mesmo agora não é hora de colocar tudo a perder.

Se realizar uma contagem regressiva, imaginando que tenha apenas 30 dias para encarar seu grande desafio, podemos dizer que não há muito o que fazer em relação a treinamento nesse tempo que resta. No entanto, existem alguns detalhes, muitos deles que vão além do treino em si, que você não deve deixar passar em branco, principalmente se sua prova é no exterior. Por isso mesmo, se já está começando a contar os dias que faltam para enfrentar sua tão sonhada maratona, reunimos aqui algumas dicas especiais, que podem fazer grande diferença nessa etapa final.

Quatro semanas
– O último treino longo deverá ser feito até no máximo quatro semanas antes, principalmente para corredores estreantes na distância, para que o organismo tenha tempo suficiente de se recuperar do esforço excessivo (devido às microlesões nos músculos causadas pelo impacto excessivo do treino). Os mais experientes e que já tenham participado de outras provas na mesma distância podem fazer o último longo até três semanas antes. Mas atenção: durante a preparação para a maratona, você deve realizar no máximo dois longos, de 30 km. Mais do que isso, pode causar um estresse físico desnecessário.
– Aproveite o mês completo que falta para sua prova para testar tudo o que vai usar na competição, como roupas, meia, relógio, gel etc. É também uma boa hora para já colocar em uso o tênis que vai utilizar na maratona. Não é preciso usá-lo todos os dias de corrida até a prova para amaciá-lo. Um treino mais ou menos longo e mais dois ou três semilongos já são mais do que suficientes.
– É um bom momento também para começar a pensar a definir uma estratégia de prova, conforme a altimetria do percurso e também temperatura do local. Com o histórico dos treinos realizados e provas mais recentes já dá para projetar seu tempo para os 42 km. De uma forma geral, se você fez uma meia maratona cerca 60 ou 45 dias antes da sua maratona, dobre seu tempo nos 21 km e acrescente de 10 a 20 minutos no tempo total para ter uma idéia do que conseguirá nos 42 km. Se você tem uma prova de 10 km recente, por exemplo, acrescente de 30 a 50 segundos na média do quilômetro, sempre dependendo da altimetria e também da temperatura. Na hora de determinar seu ritmo de maratona, lembre-se apenas que a experiência em provas de longa distância conta pontos a favor.
– É legal preparar uma colinha (tabela) pequena (com as passagens dos km) para levar com você na hora da prova, para saber se está dentro do ritmo. Plastifique para não molhar ou rasgar.
– Procure saber quantos postos de água haverá no percurso e onde estarão localizados para poder planejar sua hidratação e suplementação. Tente também decorar em que pontos do circuito estão os banheiros e onde há atendimento médico. Saber de cor essas informações pode ser importante na hora da prova.

duas semanas
– Faltando apenas 15 dias para a prova, dá até para participar de uma competição de 10 km, que acaba sendo uma boa oportunidade para projetar com mais facilidade seu tempo estimado na maratona.
– Nesse momento, nada de querer recuperar o tempo perdido. É hora de começar a baixar gradualmente a quilometragem. Se estiver acostumado a fazer treinos de tiros, diminua também a quantidade e procure não aumentar a intensidade. Quanto às rodagens, faça-as de forma leve, de preferência em piso macio, tipo grama, de 6 a 12 km, para desintoxicar a musculatura das pernas.
– Uma vez que você esteja diminuindo o volume, é natural que se sinta mais descansado e muitas vezes até com a sensação de que está perdendo condicionamento. Pelo contrário, se sua periodização foi feita de forma correta, é essa queda gradual de volume que vai levá-lo ao pico da forma no dia D.
– Procure os serviços de meteorologia para ter uma noção de como está e como estará a temperatura e umidade no local onde você fará sua prova. Essa é uma informação importante para saber a roupa que deverá correr e o que será necessário levar para a largada.
– Comece já a fazer um check-list de todas as coisas importantes que você não pode esquecer para a prova, principalmente se sua competição é no exterior.

Uma semana
– Agora mais do nunca é o momento de descansar. Corra cerca de três vezes na semana, em dias alternados, em pequenas distâncias (4 ou 5 km), como forma de manutenção da forma física adquirida.
– Lembra do check-list que começou a fazer duas semanas atrás? É o momento ideal para liquidá-lo. Não deixe para a última hora. Se sua maratona é internacional, é possível que você embarque rumo a seu destino na quarta ou quinta-feira. Por isso, “entre” na semana já com tudo resolvido.
– Leve todos os acessórios que vai utilizar na prova na sua bagagem de mão, para não correr o risco de ter a bagagem despachada extraviada e perder tênis amaciado, roupa já testada etc.

três dias
– Para quem vai fazer uma maratona lá fora, muito provavelmente quinta-feira é o dia da semana em que estará chegando à cidade da prova. Como os hotéis costumam liberar a entrada dos novos hóspedes apenas após as 15 horas, aproveite esse tempo “extra” e vá imediatamente pegar o kit de prova e visitar a feira, que costuma ter grandes novidades para os corredores.
– Para pegar o kit, não se esqueça de levar passaporte e comprovante de inscrição. No local, confira seu número de peito e também o chip.
– Antes de andar pela feira para ver as novidades, guarde tudo o que for relacionado a seu kit (número, chip, sacola plástica para deixar no guarda-volume etc) numa sacola separada. É comum nessas grandes feiras de maratonas internacionais os expositores oferecerem aos visitantes milhões de brindes e bugigangas. Na hora de se ver livre das coisas que não interessam, você pode sem querer jogar fora seu chip ou seu número de peito. Aí, adeus maratona.
– Mesmo que esteja cansado da viagem, procure não repousar à tarde para conseguir dormir normalmente à noite e entrar logo no fuso-horário local.
– Para minimizar os custos com alimentação, compre água, frutas, pães, bolachas, geléia e outras coisas nos pequenos supermercados que circundam as áreas hoteleiras.

– Procure se alimentar conforme os hábitos pessoais, evitando alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos), frituras, bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves, saudáveis e de fácil digestão.
– O ideal é fazer uma suplementação de alimentos energéticos, como carboidratos (massas em geral, pão integral, arroz, batata), comer saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina) e principalmente beber “muito líquido”, em especial água.

Dois dias
– Na manhã seguinte, vale à pena dar um trote de cerca de 40 minutos para soltar a musculatura e eliminar os efeitos do jet-lag (decorrentes da mudança de fuso horário). É também uma boa oportunidade para sentir a temperatura local. Será que vai precisar correr de luvas? Muito provavelmente você vai se sentir cansado nessa leve corrinha e ficará com a sensação de que será difícil enfrentar os 42 km no estado em que se encontra. Mas isso é completamente normal. No dia seguinte ou mesmo no dia da prova, você vai acordar inteiro. Isso se não abusou muito das caminhadas ao longo desses dias que antecedem a prova.
– Se quiser visitar as atrações do local, dê preferência àquelas que não é necessário andar muito e também àquelas que ficam mais próximas de onde está hospedado. Guarde energia para o grande dia.

Um dia
– O principal é descansar o máximo possível, evitando andar muito durante o dia.
– Continue se hidratando e se alimentando bem e reforce as refeições com carboidrato, tanto no almoço quanto no jantar. Se preferir, vá ao jantar de massas oferecido pelos organizadores da prova. Como esses jantares são geralmente muito cedo, reforce depois a alimentação com carboidrato extra para que você não vá deitar com fome.
– Prepare tudo o que vai levar para a prova na noite anterior. Pregue o número na camisa, coloque o chip no tênis e arrume a sacola plástica que em geral os organizadores oferecem para deixar seus pertences no guarda-volume oficial. Em casos de provas internacionais grandes, não são aceitas no guarda-volume mochilas ou outros tipos que não as oferecidas pela prova, que já são etiquetadas com seu nome e número de peito.
– É recomendável levar um agasalho velho (para ser jogado fora depois) e uma capa de chuva para se proteger do frio na hora da largada, se tiver que ir muito cedo para a concentração. Lembre-se de levar roupas secas (agasalho, meia, camiseta, tênis etc) e uma toalha para logo após a prova. É bom proteger o corpo da friagem, devido à queda da temperatura após o longo esforço prolongado.
– Compre tudo o que for necessário para seu café da manhã. Se a largada for muito cedo, é possível que você não encontre nada aberto.
– Procure deitar cedo, preparar a mente e visualizar-se realizando uma boa corrida e completando o percurso em excelente estado físico e feliz por ter vencido o desafio.

O Dia D
– Acorde cedo e faça um bom café da manhã se possível três horas antes da largada com suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral, queijo branco, frutas e mel. A partir de então, beba apenas líquido para estar bem hidratado.
– Procure chegar com antecedência no local de largada para dar tempo de levar sua sacola no guarda-volume e fazer a última visita ao banheiro. Saiba com antecedência o horário que fecham as baias (ou currais) de largada para não perder o horário. Uma vez fechada a baia, terá que largar atrás. E isso será frustrante principalmente se você tem índice técnico para uma largada diferenciada.
– Se seu objetivo é fazer tempo, é interessante aquecer um pouco antes da largada para já sair no ritmo de prova. Ao soar o sinal, inicie a corrida controlando seu ritmo. Deixe os mais apressados o ultrapassarem. Lembre-se do seu objetivo, que é terminar bem os 42.195 metros. Boa sorte!

box
check-list do maratonista NO EXTERIOR
– passaporte
– passagem e seguro viagem
– cartão de crédito
– dinheiro
– comprovante de inscrição
– tênis de corrida
– meia
– relógio cronômetro e eventualmente frequencímetro ou GPS (esteja certo de que a bateria está ok e não vá para a prova antes de zerar a memória)
– roupa de prova (prevendo várias situações de temperatura)
– acessórios (boné, viseira, óculos de sol)
– roupas velhas (para jogar fora na largada)
– capa de chuva
– vitaminas e suplementos usuais
– gel de carboidrato e suporte para carregar a quantidade necessária para a maratona
– remédios preventivos (antitérmico, antiinflamatório, relaxante muscular, remédio contra enjôos)
– vaselina
– tabela de ritmo plastificada
– sacola para deixar a roupa no guarda-volume
– roupas secas para o final