A Contra-Relógio tem fornecido regularmente um Plano de Treinamento dirigido a seus leitores maratonistas, bem como para os que pretendem correr a distância pela primeira vez. Cabe-me, mais uma vez, esta responsabilidade, e eu mantenho o tipo de abordagem que tenho utilizado nos planos de treinamento por mim elaborados: classificar os corredores de acordo com seu nível atual de condicionamento (veja seu nível na tabela), a partir de um resultado recente numa competição de 10 km ou mesmo uma tomada de tempo nessa distância, desde que aferida.
Tempo de competição
10 km (min:seg)
30:00 a 31:00
31:01 a 32:00
32:01 a 33:00
33:01 a 34:15
34:16 a 35:30
35:31 a 37:00
37:01 a 38:30
38:31 a 40:00
40:01 a 41:30
41:31 a 43:00
43:01 a 44:30
44:31 a 46:00
46:01 a 47:30
47:31 a 49:00
49:01 a 50:30
50:31 a 52:00
52:01 a 53:30
53:31 a 55:00
55:01 a 56:30
56:31 a 58:00
58:01 a 59:59
A partir desse dado, cada corredor tem condições de enquadrar-se em uma das planilhas e começar seu treinamento nas datas indicadas para as 13 semanas de treinamento específico. Se, após duas ou três semanas, sentir que os treinos estão muito fortes, deve descer para um nível mais leve. Assim, por exemplo, um corredor que se enquadrara inicialmente no nível 9 (com base em marca recente de 41 minutos para os 10 km), deve migrar para a planilha nível 10 e seguir em frente; da mesma forma, se sentir que os treinos estão muito leves, deve passar a seguir a planilha nível 8.
Cada corredor precisa estar atento para a questão dos ritmos do treinos, tendo em conta que os trabalhos intervalados e fartleks proporcionam aumento do VO2 máximo do indivíduo, os treinos de ritmo produzem crescimento no limiar anaeróbico e que os treinos longos e no ritmo da maratona compõem a componente resistência do treinamento. A componente força é obtida, em parte, pelos treinos em aclives e declives, e os trotes são atividades regenerativas entre ou após treinos mais fortes, em volume ou em intensidade. Nos parágrafos seguintes, faço uma breve descrição sobre as características dos diversos treinos, enfatizando que treinar no ritmo correto é o primeiro ponto importante a ser seguido para a obtenção de bons desempenhos, motivo porque eles estão indicados na lateral cada uma das tabelas
TREINO DE RITMO
É o treino que mais aproxima o atleta das condições inerentes a uma competição, o que lhe confere uma capital importância no condicionamento do corredor. Durante algum tempo, defini como componentes básicos do treinamento de fundistas e maratonistas os treinos de força, de resistência e de velocidade. Ao fazer essa colocação, costumava enquadrar o treino de ritmo entre os de velocidade. Mais tarde, refletindo mais cuidadosamente sobre o assunto, concluí que os de ritmo não são verdadeiramente treinos de velocidade e devem ser enquadrados como uma quarta parcela de treinamento, já que o que se objetiva com este tipo de treino é, precisamente, dar ritmo de corrida ao corredor competitivo.
Em nenhum outro tipo de treino o corredor tem tão ampla condição de mentalizar o que deverá ocorrer no dia da competição. Por isso mesmo, um dos pontos capitais para a realização de um bom treino de ritmo é a escolha adequada do percurso a ser corrido e sua medição com razoável nível de precisão, o que permite que o corredor tenha certeza de que correu tal distância num determinado ritmo médio. Como as distâncias do treino de ritmo são bem menores que a da maratona, ele deve ser corrido em ritmo mais forte, conforme indicado nas planilhas.
Distâncias do treino. O treino de ritmo pode ser ou não corrido nas distâncias para as quais o corredor está se preparando. A vantagem em fazer um treino de ritmo na mesma distância da competição que deverá ocorrer algumas semanas depois é que o corredor teria oportunidade de estabelecer a estratégia que usará para correr bem a prova, procedimento que é justificado para distâncias até uma meia-maratona. Julgo também bem interessante correr-se o treino de ritmo em pistas de atletismo, já que, registrando os tempos intermediários de passagem, ele terá absoluto controle do ritmo do treino em todo seu desenrolar.
No caso de pistas de atletismo, sugiro ainda que alternem o sentido das voltas ao longo do treino, o que o torna mais descontraído e também proporciona maior amplitude de condicionamento dos grupos musculares de ambas as pernas. Trata-se de um treino importantíssimo e quase insubstituível na composição geral do treinamento de fundistas e maratonistas. Ele pode ser dispensado apenas em situações em que o corredor está correndo uma série de provas com pequenos intervalos. Nestas condições, cada competição poderá servir de treino de ritmo para a competição seguinte.
As tabelas de treinamento apresentadas para diferentes níveis e diferentes distâncias sugerem as distâncias de percurso que deverão ser respeitadas para cada tipo de treino, inclusive os de ritmo. Como regra geral, os de ritmo devem ter distâncias médias, não precisando cobrir a totalidade da distância da prova para a qual o corredor está se preparando. Exemplificando, um corredor que está se preparando para correr uma maratona ou uma meia-maratona não precisa incluir, no seu Plano de Treinamento, uma distância equivalente em treino de ritmo, reservando-se as distâncias maiores para os treinos longos, que devem ser corridos num ritmo mais leve. A depender do nível do corredor e da prova para a qual o mesmo está se preparando, treinos de ritmo para distâncias entre 10 e 18 km são os mais indicados.
TREINOS EM LADEIRAS
Os treinos realizados em percursos que incluem subidas e descidas constituem-se na principal componente "força" do treinamento de fundistas e maratonistas. Ao lado deste aspecto, há ainda a considerar-se que este tipo de treino amplia muito a resistência do corredor, já que trabalha alguns grupos musculares pouco solicitados quando a corrida ocorre em terrenos planos. A menção dos treinos em subidas é muito mais freqüente. Entretanto, há de se reconhecer a importância também dos treinos em descidas que, a depender de sua inclinação, podem acrescentar ainda uma pequena dosagem de componente anaeróbica ao treino.
Freqüência. A freqüência dos treinos em terrenos com aclives e declives deverá ser tratada com cautela, pelo perigo de lesões. Corredores bem condicionados poderão chegar a duas sessões semanais, mas isto em casos excepcionais, quando em fase de preparação para percursos acidentados. Como regra geral, este treino deverá ser feito uma vez por semana, podendo até chegar a uma freqüência menor para corredores menos preparados ou para aqueles em fase de recuperação de lesões. Aconselha-se ainda que ele seja suspenso nos dias imediatamente anteriores a competições importantes.
Cuidados especiais. Algumas recomendações para que as sessões de treino em aclives e declives proporcionem bons resultados e não ofereçam riscos de lesão:
– Antes do início do treino, deve ser feito um trote de cerca de 10 minutos, seguido de um cuidadoso trabalho de alongamento.
– Deve ser escolhido um calçado com bom nível de absorção do impacto dos pés sobre o solo, que cresce de intensidade nos trechos em descida.
– O progresso semanal deverá ser moderado, em distância e em ritmo.
– À propósito da extensão das rampas, minha experiência indica que o ideal é quando descobrimos ruas ou trilhas com alternância de descidas e subidas com distâncias variando entre 200 e 350m.
– Nos aclives, os braços deverão estar posicionados um pouco mais altos que o estilo normal de corrida, o tronco ligeiramente flexionado para frente, tendo-se o cuidado de "soltar" bem os braços.
– Não se tratando de rampa muito extensa, pode-se "atacar" o terreno predominantemente com as pontas dos pés; este último ponto força um pouco mais os músculos da panturrilha, porém deixa o corredor mais solto para atingir o ponto mais alto da subida.
– Tanto nas subidas como nas descidas, o corredor deverá procurar correr o mais relaxado possível, o que melhora o desempenho e evita possíveis lesões.
– Nos declives, os pontos fundamentais são: equilíbrio, descontração, postura ereta e autoconfiança.
INTERVALADO
Nestas últimas décadas, várias pesquisas têm demonstrado a efetividade do treino intervalado para corredores de diferentes distâncias. Independentemente do seu nível de condicionamento, o corredor, quando começa a praticar esse tipo de treino, melhora significativamente seus tempos nas competições. Ainda assim, muitos evitam o intervalado por o julgarem muito duro e capaz de provocar lesões. Isso, no entanto, não é verdade se forem observadas diretrizes corretas, isto é, o intervalado deve ser estruturado, progressivo e controlado. Este último ponto é particularmente importante, e todo corredor deve exercer esse controle para obter bons resultados.
Sinteticamente, o trabalho intervalado consiste na alternância de curtos tiros de corrida rápida com trotes ou caminhadas entre um tiro e o seguinte. Franz Stamfl, um treinador austríaco, que provavelmente conseguiu o mérito de divulgá-lo melhor, assim o define: "Trata-se de um método de treino que envolve mudanças de ritmo, debaixo de precisas medidas de tempos e de distâncias, sendo uma corrida rápida seguida de uma lenta." A volta lenta é denominada de recuperação ou intervalo, que pode ser feita trotando, caminhando ou uma corrida leve, estacionária. O treino intervalado tem esse nome, portanto, devido ao intervalo de recuperação.
Um ponto que convém ressaltar é que a sessão de treino intervalado, apesar de ser cronometrada, não é um exame final. É um instrumento para ajudar os atletas a prepararem-se para a prova, no nosso caso, uma maratona. Corredores que fazem dos trabalhos intervalados uma espécie de competição desvirtuam o espírito do treino.
Variáveis do treino. O trabalho intervalado contém uma série de variáveis. A capacidade em ajustar cada uma dessas variáveis é que torna esse treino tão preciso e tão eficaz. Cito, adiante, as variáveis do treino e as recomendadas neste Plano de Treinamento.
Distâncias dos tiros: as distâncias que sugiro para cada tiro, no caso de preparação para maratona, é de 2.000 e 1.000 metros, conforme indicado nas planilhas.
Intervalo: o tempo de recuperação que deve ser observado entre os diversos tiros; para os tiros de 2.000 m indico um intervalo de 3,5 a 5 minutos e para os de 1.000 m de 2 a 3 minutos, a depender do nível de condicionamento do corredor. O recomendável é que cada tiro seja iniciado quando o corredor baixe sua freqüência a um valor correspondente a 70% do máximo que foi alcançado no tiro anterior. Assim, por exemplo, se imediatamente após determinado tiro o corredor apresenta uma freqüência cardíaca de 180 batimentos por minuto, ele deverá fazer o tiro seguinte quando sua freqüência baixar para cerca de 126 batimentos.
Número de repetições: as planilhas apresentadas contêm o número de repetições, variando por nível de condicionamento do corredor.
Ritmo: os ritmos em que deverão ser corridos os diversos tiros são fornecidos indiretamente nas planilhas, já que preferi indicar os tempos em que devem ser corridos os diversos tiros, por nível de condicionamento do corredor.
Recuperação ativa: entre as alternativas citadas – trote, caminhada e corrida estacionária – prefiro a primeira, mas são válidas as demais, respeitada a recuperação prevista para a freqüência cardíaca.
Complementação do treino. Cada sessão de trabalho intervalado deverá ser precedida por um trote de aquecimento. É importante lembrar que a intensidade da corrida, durante cada um dos tiros, é muito grande, superior mesmo à que acontece nas corridas contínuas. Músculos, tendões e articulações estão sendo exigidos próximos a seu limite. Portanto, o cuidado deverá ser dobrado para evitar qualquer risco de lesão. Concluídas as séries de tiro, indico ainda um trote de "volta à calma", seguindo-se de alongamentos. Recomendo a distância de 2 km ou pouco menos para o trote de aquecimento e igual distância para o de "volta à calma", sendo fundamental, portanto, que só se inicie o treino quando se sentir adequadamente aquecido.
Concluindo, quero repetir que o treino intervalado não deve "acabar" com o corredor. Ele deve deixar a pista sentindo o prazer de ter feito um trabalho desafiante, mas, ao mesmo tempo, convencido de que poderia ter feito mais, se necessário fosse.
FARTLEK
O treinador sueco Gösta Olander foi o inventor do fartlek, que poderia ser traduzido como brincar de correr ou correr brincando. Entretanto, trata-se de um treino sério e extremamente eficaz, compreendendo uma mistura de trabalho intervalado, de repetições, de treinamento em áreas com aclives e declives e até algum tempo de corrida de ritmo. Quem analisa apressadamente o fartlek é incapaz de avaliar o nível de contribuição que ele dá ao atleta na melhoria de seu condicionamento. O corredor costuma terminar cansado uma sessão de fartlek, mas nunca exaurido, mesmo porque a variação de atividades durante o treino faz com que ele atue menos intensamente na componente psicológica, um dos principais fatores para uma fadiga precoce.
O método, criado na segunda metade dos anos 30 (do século passado), foi mais revolucionário que o treinamento intervalado, idealizado mais ou menos na mesma época pelo alemão Woldemar Gerschler. Rendeu à Suécia cerca de 20 recordes mundiais entre 1938 e 1944, principalmente em performances brilhantes dos atletas Gunder Hügg e Arne Andersson.
Uma definição mais acadêmica do fartlek seria um tipo de treino no qual o corredor deverá variar ritmos, distâncias e condições de superfície do percurso por um período entre 40 e 80 minutos. Dentro dessa definição genérica, é fácil inferir-se a extensa gama de variedade que o mesmo pode oferecer. Tempos atrás, eu costumava fazer as sessões de fartlek com um grupo de 6 a 8 corredores, de níveis de condicionamento não muito diferenciados. Neste contexto, cada um "comandava" o treino por determinado tempo, alternando, por isso mesmo, o ritmo da corrida, além das condições de relevo e de superfície.
Era também comum a prática de fartlek em campos de futebol, alternando-se algum tempo de trote às margens das laterais do campo com "sprints" nas diagonais. Trata-se de uma alternativa interessante, mas é um tanto limitada, na medida em que mantém o corredor todo tempo em terreno plano e gramado, sem as desejáveis mudanças de relevo e de superfície de contato. Pessoalmente, acho o fartlek mais eficaz quando ele inclui subidas, descidas, trechos em grama, trechos em calçamento com paralelepípedo, trechos em asfalto e trechos em areia, aumentando-se o ritmo nos trechos mais favoráveis e reduzindo-se o ritmo nos mais difíceis.
O descompromisso com distâncias ou tempo pré-estabelecidos dá ao fartlek a sensação de que se está fazendo uma sessão de recreação. Na verdade, no entanto, trata-se de um treino sério, que produz ótimos resultados na melhoria da velocidade do corredor e que, por outro lado, não costuma provocar lesões, nem é tão temido como os trabalhos intervalados. De qualquer forma, é importante lembrar que se trata de um treino de velocidade e que, por isso mesmo, deverá merecer os cuidados próprios para este tipo de trabalho, que é o prévio aquecimento antes e depois de cada sessão.
A principal regra do fartlek é a ausência de regras rígidas na sua realização. Tudo deve ser feito de forma intuitiva e improvisada, valendo-se do que for surgindo à frente e na cabeça do corredor ou do técnico que está "puxando" a sessão.
TREINO LONGO
O treino longo compreende a principal componente resistência no treinamento dos fundistas e maratonistas. Quanto maior a distância da modalidade escolhida pelo corredor, maior a importância deste tipo de treino. Se os treinos longos forem realizados em obediência a um plano inteligentemente estabelecido, o corredor ganha muito em fundamentos fisiológicos e psicológicos para enfrentar todo percurso da competição com a confiança própria dos vencedores.
Este tipo de treino tem como seu criador e defensor o neozelandês Arthur Lydiard, já há várias décadas, e é seguido por milhares de maratonistas em todo mundo. Muitos corredores, independentemente do seu nível de condicionamento, fogem dos treinos longos pelas mais variadas razões. Ninguém, no entanto, questiona sua indiscutível eficácia.
No que toca particularmente aos maratonistas, os treinos longos, por paradoxal que pareça, representam uma espécie de balizamento da qualidade do treinamento efetuado. Às vésperas de determinada maratona, é comum ouvir-se observações do tipo "fiz 4 longos entre 30 e 34 km muito bons, num ritmo tal etc." Então, justifica-se a afirmativa anterior de que uma boa série de treinos longos mede a qualidade do treinamento que o corredor fez para determinada prova.
Distâncias / Freqüências semanais. As distâncias relativas aos treinos longos dependem da modalidade para a qual o corredor está se preparando. Tratando-se de distâncias menores – 5 ou 10 km, por exemplo – os treinos longos variam entre 10 e 16 km. Tratando-se de uma preparação para uma prova de 15 km ou uma meia-maratona, os treinos longos variam entre 15 e 20 km, a depender do nível do corredor e do período do treinamento específico que ele está atravessando. É possível até que se ultrapasse algumas vezes em treinamento a distância da competição.
Quando, no entanto, o corredor está em fase de preparação para uma maratona, apesar de serem indicadas maiores distâncias de treinamento, não julgo conveniente que se atinja a extensão total da prova. Costumo sugerir, no caso de treinamento para maratona, a distância máxima de 36 km de treino. Antes, porém, devem ser feitos longos de 28, 30 e 32 km. Para todos os níveis de corredores – e em qualquer fase do treinamento específico para as diversas distâncias – a freqüência do treino longo é de uma vez por semana, alternando com o treino no ritmo da maratona.
TREINO NO RITMO DA MARATONA
Trata-se de uma variável do treino longo, com percurso um pouco menor e num ritmo um pouco mais forte. Como o nome indica, o ritmo do treino é o mesmo em que se planeja correr a maratona. Suas principais características são:
– Deve ser realizado de duas em duas semanas, alternando com os longos.
– Deve seguir um incremento quinzenal ao longo do treinamento, partindo-se, por exemplo, de 15 km e aumentando 3 ou 4 km por treino.
– O objetivo é acostumar o corredor ao ritmo da prova; se ele correu, por exemplo, as distâncias de 15, 19, 23, 27 e 31 km no ritmo da maratona, este fato – combinado com os longos de até 34 ou 36 km – o deixará confortável para correr bem a prova, sem maiores problemas.
Espero que as planilhas aqui apresentadas permitam aos que as seguirem grandes resultados, inclusive abaixo dos tempos-limite para ingresso no Ranking Brasileiro de Maratonistas. Relatos de leitores, em todos os 13 anos da CR, revelam que o Plano de Treinamento aqui detalhado, quando efetivamente seguido, garante a conclusão dos 42,2 km sem dificuldade e quase sempre com marcas melhores do que se esperava alcançar. Boa sorte a todos, em Porto Alegre, São Paulo ou Rio de Janeiro.
