Quando o corredor principiante decide estrear nos 42 km, muitos pensamentos lhe ocorrem em relação aos treinos que deve realizar. Quantos longos são necessários? Qual deve ser a quilometragem semanal? Fazer fartleks ou intervalados? Treinar ritmo? Musculação? Quantas semanas ou meses de preparação?
Estas e outras questões vão povoando a cabeça do corredor, pois são diversas possibilidades de meios e métodos de treinamento, muitos os modelos científicos e empíricos de preparação e, mais que tudo isso, inúmeros serão os palpites de outros corredores que já passaram pela experiência.
Mas o que fazer? Como estruturar um plano de treinamento para a primeira maratona, considerando que o corredor não apresenta aquele perfil ideal de maratonista, ou seja, ainda não se encontra em um estágio de condicionamento que lhe permita empreender tal ousadia?
O treino esportivo, assim como a própria vida, apresenta coisas e situações práticas que podem, conforme os ensinos da filosofia, ser consideradas como úteis, necessárias, elementares ou fúteis.
Deixemos o fútil de lado e vamos às outras três, sempre pensando na questão do treinamento do corredor principiante disposto a encarar os 42 km:
– Consideram-se ÚTEIS, como meio de treinamento para a maratona, os intervalados e fartleks, que melhoram o consumo de oxigênio (VO2max) e a velocidade do corredor.
– NECESSÁRIOS são o treinos longos, que vão garantir a resistência específica para enfrentar maiores distâncias, além dos treinos de força realizados em rampas e os saltos.
– Já os ELEMENTARES são as rodagens realizadas em ritmo estável, confortável, aumentando-se gradualmente a duração, com variação de terreno ao longo do percurso (pequenos aclives e declives, asfalto, "chão batido"), e a musculação.
Sim, haverá quem discorde disso, pois muitas são as possibilidades, os modelos, os palpites… Que seja. O que pretendemos mostrar é que, para o principiante, o elementar vem antes do necessário e do útil. Como em tudo na vida.
A explicação para isso é simples, e tem fundamento na ciência do treinamento esportivo. Observe o esquema:

VELOCIDADE

RESISTÊNCIA

CARDIORRESPIRATÓRIA MUSCULAR

FORÇA

O esquema esclarece, de modo geral, sobre as capacidades físicas condicionantes que o indivíduo terá que desenvolver e aperfeiçoar para ser um corredor de longas distâncias.
Partindo-se do elemento "força", o corredor estará atuando tanto em relação ao aspecto muscular quanto ao cardiorrespiratório, conforme inúmeros estudos já demonstraram.
Assim, o treino básico de "força" na musculação, desde que não vise o aumento exagerado da massa muscular, proporcionará ganhos fundamentais para o elemento seguinte, a "resistência".
A "resistência" é a capacidade condicionante que permite ao corredor ir mais longe e prolongar a duração da corrida, desde que o ritmo esteja compatível com o nível de preparação alcançado para esta capacidade.
A "resistência" envolve tanto o desenvolvimento do coração, dos pulmões e do transporte de oxigênio para os músculos via sangue, quanto o desenvolvimento da capacidade muscular para utilizar esse oxigênio que, juntamente com os nutrientes lá depositados (carbos, lipídios, proteínas), irá transformá-los, pelos processos bioquímicos, em energia.
O desenvolvimento da "resistência" surtirá reflexos no ritmo de corrida, isto é, a partir do momento que o corredor melhora as condições orgânicas para se exercitar por mais tempo, ele também passará a correr mais velozmente, e quase não perceberia isso se não fosse pela marcação do tempo de percurso.
O que o esquema e as explicações sugerem é que, para o treinamento de um corredor principiante que pretenda participar de uma maratona, não será útil treinar a velocidade de modo específico (intervalados), pois esta irá melhorar, simultaneamente, pelas outras condicionantes.
Também não será necessário treinar a força por meio de corridas em rampas ou saltos, pois tais treinos terão resultados melhores com corredores que se encontram em outro nível de preparação. O trabalho com pesos, direcionado para a corrida, dará conta de promover o desenvolvimento dessa condicionante, com o propósito de: 1) melhorar a resistência geral (cardio / muscular) e 2) como prevenção de lesões, reforçando a musculatura para absorver os impactos da corrida.
RODAGENS E MUSCULAÇÃO – O elementar, portanto, para o principiante que vai para o desafio dos 42 km e quer participar com segurança, é trabalhar com as rodagens (aumentando-se a duração de modo gradativo) e com a musculação. Isso é o básico da preparação e o suficiente.
Além do que já foi dito, cada tipo de treinamento, cada meio e método de preparação trazem em si um potencial de rendimento, isto é, uma especificidade determinada para aperfeiçoar uma condicionante em um grau elevado e que deve ser aplicado apenas em corredores que já apresentam uma elevada condição orgânica. Etapas não devem ser queimadas, pois isso apenas trará prejuízos futuros ao corredor.
Por esse motivo, o treino intervalado, por exemplo, será necessário para o corredores da elite e para o maratonistas amadores competitivos, mas nem um pouco útil para o principiante.