Notícias do corpo – Luiz Carlos de Moraes – Janeiro de 2008

O ser humano talvez seja o animal que possua o movimento mais complexo, considerando ossos, músculos, articulações, eixos, alavancas que resultam na postura e movimentos de um bípede. Justamente por sermos dotados de inteligência é que ao longo do desenvolvimento motor, dependendo das influências sociais e prática ou não de diversas modalidades esportivas, as pessoas chegam na fase adulta com desvios diversos na coluna e cadeias musculares.

Corredores de longa distância também têm suas desordens musculares. Boa parte fica meio corcunda (cifótico), hiperlordótico e têm força desequilibrada nos músculos da coxa, podendo ocasionar, por exemplo, desvio de patela. Não é raro fundista reclamar de dores nas costas principalmente na região lombar. Horas de treinamento levam o corredor assumir postura inadequada. Na linguagem popular é quando dizemos que “o corredor sentou”. As costas ficam curvadas, os braços arriados e os joelhos flexionados em angulação abaixo do normal.

Corredores treinam mesmo estando cansados, gripados e uma boa parcela volta a treinar antes de curar as lesões. Nossas fibras musculares têm capacidade limitada de cicatrizações e, claro, quanto mais lesões ao longo do tempo, mais encurtados ficam os grupos musculares acometidos. Essa também é uma das razões da queda de performance entre corredores mais velhos. A prática esportiva sem sombra de dúvida traz muitos benefícios à saúde, desde que praticada com orientação profissional e bom senso.

Por conta disso, existe um treinamento chamado funcional que visa justamente treinar aqueles grupos musculares ou mesmo pequenos músculos que servem de base para um determinado movimento. O corredor que apenas corre fortalece apenas os músculos atuantes no gesto esportivo, deixando os mais fortes cada vez mais fortes e os mais fracos cada vez mais fracos.

Um tipo de exercício atualmente trazendo bons resultados é feito com bola suíça, que trabalha a propriocepção, a correção postural, o fortalecimento muscular, o equilíbrio e o relaxamento. A bola, por fornecer superfície instável, acaba recrutando músculos estabilizadores mais profundos em qualquer exercício nela executado.

Várias modalidades esportivas, entre elas o futebol, estão descobrindo essa técnica que não é nova. Já existia na fisioterapia e agora popularizada nas academias tem colaborado com a redução do índice de lesões. Na musculação, por exemplo, as máquinas têm a vantagem de trabalhar isoladamente um grupo muscular, entretanto, exercícios para o mesmo grupo muscular quando executados com peso livre, na bola suíça ou com elásticos, recrutam mais músculos para manter o equilíbrio, a coordenação e estabilizar o movimento.

Vantagens do treinamento funcional para o corredor:

Aperfeiçoamento do desempenho e eficiência do gesto esportivo.

Melhora do equilíbrio e correção dos desvios musculares, reduzindo o índice de lesões.

Melhora da coordenação motora.

Recruta maior número de fibras musculares e unidades motoras.

Desenvolvimento da consciência, controle do corpo e postura.

Exercícios funcionais para o corredor, usando elástico e/ou bola suíça

A superfície instável da bola possibilita recrutar outros músculos para manter o equilíbrio em cima dela: (Ver desenhos).

1 – Remada horizontal com elástico sentado na bola suíça. 15 a 20 repetições.  Além dos músculos da cintura escapular serem trabalhados na remada, o abdome e os intercostais também são recrutados para manter o equilíbrio, ampliando o trabalho tanto na parte superior das costas como na proteção da coluna lombar.

2 – Puxada pela frente com elástico sentado na bola. 15 a 20 repetições. Como todas as puxadas, o conjunto do grande dorsal (costas), os músculos posturais e o bíceps são beneficiados, além dos lombares na sustentação do equilíbrio.

3 – Desenvolvimento – O foco desse exercício é o deltóide e o trapézio, músculos que protegem respectivamente o ombro e a coluna cervical.

4 – Abdominal supra umbilical – Além dos benefícios tradicionais ao abdome, fazer esse exercício na bola é mais difícil, porém mais abrangente em termos de recrutamento muscular.

5 – Alongamento do abdome, usando a bola como ponto de apoio instável,  fazendo uma ponte. Esse exercício é recomendado para quem tem hérnia de disco e/ou dores lombares.

6 – Alongamento do abdome e toda a parte frontal do corpo, posicionando a bola na coluna lombar. A maior parte do dia ficamos com o corpo voltado para frente (flexionado) e quando cansados com as costas arriadas. Esse exercício atende a vontade natural que temos de espreguiçar.

7 – Ponte inversa ou tesoura – Uma das pernas fica apoiada na bola, enquanto a outra levanta toda contraída. As duas mãos apóiam no chão. Esse exercício visa toda a parte posterior da perna, nádega e coluna lombar. No inicio é um pouco difícil até adquirir o equilíbrio.

8 – Elevação da perna – Trabalho destinado aos flexores de quadril, principalmente o iliopsoas, assim como a parte baixa do abdome. Esses grupos musculares têm importância para o corredor no gesto esportivo na fase do vôo. O corredor quando cansa parece se arrastar porque não consegue mais elevar a perna o suficiente.

9 – Abdominal infra umbilical – Esse exercício visa a parte baixa do abdome e quando executado, segurando a bola entre as pernas, os músculos na parte interna das coxas também são recrutados.

10 – Adução das coxas – Esse exercício objetiva os músculos da parte interna da coxa, chamados de adutores. Faça força no sentido de comprimir a bola por 3 a 5 segundos e descanse por mais 3 a 5 segundos. Repita isso por mais 15 a 20 vezes montando uma série.

11 – Relaxe sobre a bola.