Nutrição – Rita De Francesco – Novembro de 2007

Quando se fala de nutrição para esportistas, a primeira coisa que aparece são os carboidratos (massas, pães, arroz, batata etc). Sem dúvida eles são fundamentais para garantir energia para a atividade física, porém devem merecer a mesma importância os lipídeos, ou simplesmente gorduras, que vão sustentar nosso corpo por mais tempo que os carbo.

É bom deixar claro, desde já, que algumas gorduras são “perigosas”. As mais prejudiciais são de origem animal: pele de frango, banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, gordura do leite e seus derivados, gordura da carne, maionese. São as chamadas “gorduras saturadas”, ricas em colesterol ou que aumentam sua produção pelo nosso organismo.

Já as gorduras vegetais, como os óleos de girassol, soja, canola, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, abacate e castanhas não contêm colesterol. Além disso, essas gorduras são “poliinsaturadas”, o que contribui para evitar a artereosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por sua vez, são “monoinsaturadas” e até ajudam a diminuir o colesterol. Já o azeite de dendê, a banha e gordura do coco são exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o colesterol do sangue. Entre as gorduras, como se vê, temos “AMIGOS” e “INIMIGOS”. Os inimigos devemos evitar ao máximo. Os amigos podemos usar, sem abusar.

O sucesso em corridas de longa distância, por exemplo, é resultado de uma combinação de treinamento, recuperação, alimentação e estratégias de hidratação adequadas. Um maratonista não só treina horas no dia como também às vezes mais de uma sessão de treinamento diário. A escolha alimentar adequada bem como uma boa hidratação irá potencializar a força, a velocidade e a resistência durante os treinamentos.

As recomendações nutricionais para maratonistas incluem:

• Hidratação para a manutenção do volume plasmático
• Ingestão de micro nutrientes;(vitaminas e minerais)
• Consumo de proteínas para o reparo muscular e manutenção do sistema imunológico saudável
• Fornecimento de energia para o treinamento muscular em forma de carboidratos e lipídeos (gorduras)

Gorduras são fonte de energia concentrada. Exercem um importante papel para manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico e formação dos hormônios. Também atuam como transportadores de quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Quando a quantidade de lipídeos consumido na dieta é muito reduzida, a eficácia e utilização destas vitaminas também se reduzem.

Muitos atletas de esportes de resistência consomem dietas pobres em gorduras por sentirem mais conforto no trato gastrointestinal. Contudo, alguns corredores consomem uma dieta tão baixa em gorduras que pode depletar os estoques intramusculares de lipídeos, resultando no aparecimento precoce da fadiga durante a corrida.

O perigo das gorduras trans

O consumo de óleos e gorduras tem sido alvo de inúmeros estudos e pesquisas nos últimos anos. Em conseqüência, a comunidade cientifica tem proposto que o consumo de gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 tenha preferência sobre o consumo de gorduras saturadas e que seja feito um controle rigoroso na ingestão de gorduras trans.

A gordura trans, obtida a partir da hidrogenação de óleos vegetais ricos em ácidos graxos polinsaturados, tornou-se nos últimos anos a grande vilã da alimentação. Seu consumo sempre esteve presente na alimentação humana a partir de alimentos provenientes de animais ruminantes, mas sua ingestão registrou um significativo crescimento a partir da década de 60, quando a indústria de alimentos passou a utilizá-la em larga escala, para melhorar a consistência e aumentar o prazo de validade de muitos alimentos. A produção industrial de bolos, pães, pipocas de microondas, sorvetes, biscoitos, batatas fritas e margarinas contemplam, em suas fórmulas, a gordura trans.

Em estudo publicado na década de 90, a comunidade cientifica foi alertada para os efeitos adversos do consumo de gordura trans. Hoje há consenso que seu consumo eleva o LDL (colesterol “ruim”), e reduz o HDL (colesterol “bom”) e aumenta os triglicérides sanguíneos, contribuindo, desta forma, para a elevação da mortalidade cardiovascular. Não há recomendação para o consumo diário de gordura trans, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que o consumo não ultrapasse 2 gramas diárias.

Em função da pressão contra o consumo de gordura trans, os fabricantes de alimentos buscam alternativas para a sua substituição, sem comprometer a qualidade dos produtos. Entretanto, esta não é uma tarefa muito simples, pois em muitos casos será necessário alterar as formulações dos produtos.

Uma das alternativas adotadas é a utilização de gordura interesterificada, processo que solidifica os óleos vegetais, sem a necessidade de hidrogená-los, portanto, sem formar gorduras trans. Outra opção é a utilização do óleo de palma que, mesmo hidrogenado, não se transforma em gordura trans. Porém ainda não temos estudos suficientes para saber se de fato é a melhor opção.

A utilização em maior escala destas alternativas pela indústria de alimentos esbarra no seu custo, tornando necessária a readequação das formulações.

Não há dúvida, apesar das dificuldades, que mais cedo ou mais tarde todas as indústrias que utilizam gorduras trans em suas formulações terão que adaptar-se, eliminando-a de seus produtos.

Nutrientes importantes para o controle

das gorduras no nosso organismo

ÁCIDOS GRAXOS

Fontes: Ômega 3: linhaça, soja, peixes (salmão, arenque, cavala); Ômega 6: óleo de girassol, soja ou milho; Ômega 9: azeite de oliva, canola, abacate, nozes, castanhas.

Função: Possuem vários efeitos benéficos ao organismo: inibem processos inflamatórios, regulam o sistema imunológico, melhoram a circulação sanguínea, inibem a formação de placas de gordura nas artérias (prevenindo infarto, derrame e hipertensão), ajudam a reduzir o “mau colesterol” (LDL) e triglicérides e a aumentar os níveis do “bom colesterol” (HDL).

FLAVONÓIDES

Fontes: cereja, amora, uva, maçã, morango, grãos, jabuticaba, laranja, tomate, berinjela, cebola, rabanete, couve, brócolis, escarola, nabo, chá verde, soja, castanha.

Função: Agem na diminuição do colesterol e prevenção de alguns tipos de câncer. São considerados antioxidantes, pois possuem um papel importante no controle da produção de radicais livres, moléculas produzidas pelo nosso organismo que atacam as células oxidando-as e levando ao envelhecimento, aumentando de risco de doenças, inclusive o câncer. A soja possui um tipo de flavonóide com ação fitoestrogênica, com função reguladora da ação do hormônio feminino, redução dos sintomas da menopausa, melhora da absorção do cálcio, entre outras.

VITAMINAS A, C, E, ZINCO E SELÊNIO.

Fontes: Óleo (oliva, canola), repolho, alface, hortaliças ou legumes verde-escuros (couve, chicória, rúcula, almeirão, brócolis), e amarelo alaranjado (cenoura, abóbora, tomate), goiaba, banana, laranja, abacaxi, kiwi, morango, nozes e castanhas.

Função: São consideradas vitaminas e minerais antioxidantes com função de prevenir a formação de radicais livres. Também contribuem na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares e possuem um papel importante para amenizar os efeitos do estresse do dia-a-dia.

FIBRAS

Fontes: Cereais integrais, hortaliças, legumes e frutas.

Função: Atuam positivamente na redução dos níveis de colesterol “ruim”, possuem um efeito protetor do câncer de intestino, controlam a absorção de glicose e contribuem para o controle de peso.