Os corredores necessitam desenvolver e aprimorar a força e a resistência, o que lhes possibilitará a melhora da velocidade de corrida e um ritmo competitivo mais intenso e duradouro. Assim, um dos principais trabalhos que devem ser realizados é o treinamento em rampas.
Esse tipo de treino pode ser incluído desde a preparação de base (como fazem boa parte dos corredores no começo do ano) e seguir adiante, ao longo da temporada, ao menos por uma vez na semana, excetuando-se aquela em que acontece competição.
Um bom trabalho de rampa não precisa ou deve ser realizado em inclinações íngremes ou em alta velocidade. Pelo contrário, inclinações suaves ou moderadas de curta a média distância (100-500m) ou progressiva (que altera elevações com "descansos", tipo um tobogã, com distâncias entre 500-1000m), são indicadas.
Em termos percentuais, inclinações entre 2-3% (distâncias menores) a 5-7% (distâncias maiores), oferecem as condições suficientes para um intenso exercício físico que, além disso, exigirá uma postura adequada do corredor. Assim, força e resistência terão como aliadas a técnica corporal para uma subida eficiente.

TÉCNICA CERTA. A técnica é simples, porém, requer atenção: o tronco deve estar ligeiramente inclinado à frente (para ajustar o centro de gravidade e manter o equilíbrio do corpo), os braços balançando sem fazer força ou cruzando à frente do tronco, e os membros inferiores fazendo um movimento semelhante a uma "roda". A velocidade da subida corresponderá a +/- 65% do ritmo de competição.
As rampas podem ser feitas no asfalto (principalmente nas 2 ou 3 semanas que antecedem uma prova nesse piso) e na grama ou "chão batido" (preferencialmente nos períodos livres de disputas ou quando as provas forem em terrenos similares).

EXEMPLOS. Treinos em rampas que os corredores podem utilizar em sua preparação:
• 8-12 x 400m ou 8-12 x 1min30 – 2min • 4 x 200m + 4 x 300m + 4 x 500m ou 4 x 1min + 4 x 1min30 + 4 x 3min • 5 x 800m ou 5 x 3min – 4min
A recuperação se fará com o corredor trotando calmamente morro abaixo. Também se recomenda um trote de 2-3 km (em local plano) antes e após as rampas, como aquecimento e relaxamento. Lembrando aos atletas que esses treinos não substituem o trabalho com pesos e vice-versa. São preparações distintas, específicas a cada situação de condicionamento.
Agora é escolher um bom lugar, partir para o treino e esperar pelos resultados!