Nutrição – Andreia Torres

O sódio é um nutriente essencial ao bom funcionamento do nosso organismo. Este mineral auxilia na manutenção de nossa pressão arterial e é também imprescindível à função normal de nossos músculos e nervos.

A necessidade para adultos sedentários ou que praticam atividade física leve é de 2000 mg por dia, porém indivíduos ativos, principalmente aqueles que praticam atividades com duração superior a uma hora devem consumir maiores quantidades de sódio para evitar a hiponatremia (queda da quantidade de sódio no sangue).

Em maratonistas, a hiponatremia é geralmente dilucional, ou seja, causada pelo excesso de água no sangue. Isto ocorre já que corredores de longa distância possuem mais tempo e mais oportunidades para ingerir líquidos em quantidades excessivas. Os sintomas da hiponatremia às vezes são imperceptíveis, porém o comum é que evoluam causando distensão abdominal, náusea, fadiga, vômitos, dores de cabeça, desorientação, e até complicações mais graves como a parada respiratória, coma, danos cerebrais e morte.

Como prevenir a hiponatremia?

Treinando. Atletas bem treinados apresentam um menor risco para a hiponatremia, já que, além de conhecerem melhor seus corpos e seus limites, costumam correr mais rápido, ingerindo menos líquidos do que os corredores mais lentos. Além disso, quanto mais treinado o atleta, melhor é sua adaptação ao calor, ao estresse e menor é sua perda de sódio no suor.

Hidratando-se adequadamente. Evite ingerir apenas água em provas longas. O ideal é consumir bebidas isotônicas, que contenham pelo menos 0,5 a 0,7 g de sódio por litro de solução.  Em provas longas é importante ingerir também alguma fonte de carboidrato para manter a concentração de glicose sanguínea em níveis ótimos. Busque soluções que contenham também sódio. A maioria dos géis de carboidratos contém cerca de 55 mg de sódio a cada 40 g.

Ajustando. Como cada pessoa perde uma quantidade diferente de água e sais minerais, já que esta perda varia de acordo com o treino, o peso, o sexo, a temperatura e a umidade do ambiente, o ideal é descobrir qual é a quantidade de água geralmente perdida durante os treinos. Para isso deve-se pesar antes e depois da corrida. Além disso, como a quantidade de sódio perdida no suor não é igual de indivíduo para indivíduo, estes ajustes devem ser feitos preferencialmente nos dias dos treinos. Se achar complicado peça ajuda a um treinador, médico ou nutricionista. A não reposição de líquidos costuma ser menos grave do que a não reposição de sódio.

O que tomar então?

As bebidas isotônicas nem sempre repõem todo o sódio perdido. Se você transpira muito ou se o seu suor é muito salgado, seja mais cauteloso. As principais marcas disponíveis no mercado fornecem cerca de 440 mg de sódio por litro. Como a cada quilo de peso perdido você precisa repor entre 700 e 1000 mg de sódio e mais o equivalente em líquido, o isotônico precisará ser complementado com outras fontes de sódio.

Ou seja, para um quilograma perdido, você deverá ingerir 1 litro do isotônico, que fornece 440 mg de sódio. Se você tiver ingerido um sachê de 40g de maltodextrina, terá consumido também mais 55 mg de sódio. Portanto, 440 + 55 = 495 mg

Para atingir pelo menos os 700 mg mínimos que deveriam ser repostos ainda faltam 205 mg de sódio. A seguir, algumas opções para essa complementação:

Opções de sal extra

– 3 biscoitos salgados;

– 0,5 g de sal (1/2 sachê);

– 35 g de pão francês;

– 1,5 fatia de pão de forma;

– 50 g de queijo muzzarela;

– 65 g barra energética (varia de acordo com a marca);

– 1 unidade dos suplementos Thermolabs ou Saltstick ou Lavasalts ou Endurolytes.

Maratona sem sal, nem pensar!

O médico Ademir Massanares, 47 anos, é não só um maratonista experiente como rápido. Na última Maratona de Porto Alegre ele marcou 3h02 e não satisfeito seguiu para São Paulo na semana seguinte, onde completou em 3h19.

Nas maratonas ele procura se hidratar em todos os postos, costuma levar 2 ou 3 carboidratos em gel e também 1 ou 2 sachês de sal (aqueles de restaurantes). Em dois postos de abastecimento do percurso, ele abre o sachê e coloca parte do conteúdo dentro do copo, tomando a água salgada. As embalagens de sal, que são de papel, ficam acondicionados em plástico dentro do bolsinho do calção.

Massanares, assinante de Curitiba, diz que usa sal só nas maratonas, sendo que reduz um pouco a dosagem naquelas que oferecem bebida isotônica, por já conterem sódio. Ele comenta que seus colegas de treinos (todos também rápidos…) fazem o mesmo procedimento há vários anos e estão satisfeitos com os resultados.