NOTICIAS DO CORPO – LUIZ CARLOS DE MORAES – E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Sentados ou em pé, os corredores em sua maioria também trabalham e precisam cuidar da postura nessas horas. Por outro lado, alguns exercícios de musculação não são recomendados para quem já tem um problema de coluna, enquanto outros ajudam a enfrentar esse problema.

A dor nas costas atinge aproximadamente 70% da população brasileira, sendo a segunda causa de afastamento do trabalho, perdendo somente para os problemas cardiovasculares. Desse índice, segundo estudos mais fiéis, o percentual de afastamento de mulheres é maior do que dos homens, dados plenamente justificáveis com a entrada cada vez maior delas no mercado de trabalho, especialmente na área de digitação, secretarias e/ou atendimento ao público.

Trabalhar ou praticar esporte, como a corrida, com dor nas costas, não é nada agradável, mas muita gente assim o faz. O trabalhador porque não pode parar, até por medo de perder o emprego, o corredor por não querer fazer um tratamento adequado por medo de parar e perder desempenho.

Grande parte da população trabalha sentada, digitando, ou em pé, atendendo pessoas como, por exemplo, em lojas. Nos dois casos, as dores nas costas refletem o resultado da postura inadequada que as pessoas acabam adotando em virtude das longas horas de trabalho.

Quem trabalha sentado

No caso dos digitadores, o longo tempo na posição sentada associado à não observância das regras de ergonomia pode levar a desequilíbrios nas estruturas musculares em torno da coluna lombar, ocasionando a dor. Outro fator agravante é a questão do abdome fraco, que sabidamente é um grupo muscular importante na sustentação da coluna, especialmente lombar.

Como se não bastasse o excesso de horas sentado em posição inadequada, os discos intervertebrais sofrem um desgaste maior ficando, por assim dizer, ressecados, porque deixam de realizar a troca de líquidos com os chamados corpos esponjosos das vértebras vizinhas. Isso pode ocasionar, entre outros problemas, a temida hérnia de disco…

Pior ainda quem tem o hábito de colocar a carteira no bolso de trás da calça e sentar em cima dela. A dor irradiada costuma confundir o diagnóstico podendo ser desde uma síndrome do piriforme, até a própria hérnia ou então outros problemas lombares. Longas horas na posição sentada comprimem o nervo ciático porque ele passa entre o músculo piriforme e o obturador interno.

Os inconvenientes do trabalho em pé

Estudos fidedignos mostram associações entre tempo de permanência em pé com o desconforto nas costas e pernas. Outros trabalhos apontam na direção de mais problemas como dores de cabeça, na coluna cervical, lombar, nos joelhos, tornozelos e pés, além das varizes e formigamentos nas pernas e edemas na pelve.

Os mesmos estudos indicam como causa principal o longo tempo parado, especialmente nos dias de pouco movimento. É 8 ou 80! Quando tem movimento é mais que o dobro nos fins de semana, datas comemorativas como dia das mães, dos pais, das crianças, natal etc, levando os trabalhadores à fadiga geral.

A posição de pé envolve um complexo sistema de alavancas com diversos grupos musculares se contrapondo aos seus opostos para manter o corpo em equilíbrio. Os músculos do dorso se contrapõem ao abdome, o jarrete (atrás da coxa) ao quadríceps, os gastrocnêmios (batata da perna) aos tibiais etc. As curvaturas da coluna servem para dissipar as forças verticais e o cansaço gerado pela posição em pé leva as pessoas a abaixarem os ombros para frente, acentuando as curvas torácica e lombar, relaxando o abdome. Olhando de lado o sujeito fica parecido com um ponto de interrogação.

Parado de pé, a circulação sanguínea de retorno fica prejudicada. Os músculos da batata da perna (gastrocnêmios) funcionam como uma bomba empurrando, por assim dizer, o sangue de volta e isso se faz com o ato de andar. Se o sangue venoso não volta, se acumula nas pernas, podendo levar a varizes e/ou edemas na pelve. O corredor tem certa vantagem fazendo uma renovação diária com seus treinamentos.

O trabalho de lojista não se resume a ficar só em pé esperando os clientes. Implica movimentos corporais torcendo o tronco, abaixando, agachando, inclinando para qualquer lado, além de subir em escadas por vezes improvisadas para alcançar prateleiras mais altas. Isso, quando não carrega mercadoria pesada de modo inadequado. Não muito raro, são os balcões sem espaço para as pernas. Nas horas de pouco movimento, geralmente os lojistas ficam parados encostados no balcão ou na posição tipo militar próximo à entrada à espera do cliente, ambas desconfortáveis.

Para piorar a situação, a maioria das mulheres lojistas usa sapatos com salto alto. Hábito que desloca o corpo para frente obrigando a mulher estar sempre fazendo esforço para trás, procurando o centro de gravidade e sobrecarregando a coluna lombar. Além das dores lombares, o uso do salto alto facilita as torções de tornozelo, encurta o tendão de Aquiles e diminui o tamanho da passada, predispondo à osteoartrite degenerativa nos joelhos.

Pelo menos as corredoras lojistas têm a corrida se contrapondo a esses males. Infelizmente poucos são os corredores que trabalham em empresas que valorizam a saúde do trabalhador e contam com programas contendo a ginástica laboral, escala rotativa nos fins de semana, rotatividade nas funções, treinamentos sobre ergonomia, saúde e segurança no trabalho, incentivo à atividade física, postos de trabalho adequados e sugestão de calçado apropriado.

Corrida + má postura = dor nas costas

Sabe-se que a corrida é um exercício de impacto e os corredores que além de correr fazem musculação, e estão enquadrados nessa situação de trabalhar muito tempo de pé ou sentado, precisam tomar alguns cuidados ao praticar a corrida e até mesmo alguns exercícios de musculação podem não ser indicados para quem tem um problema como, por exemplo, a hérnia de disco.

Sozinha a corrida ou a musculação não ocasiona problemas lombares. O que acarreta são posturas inadequadas no trabalho e/ou no lazer e por isso nunca é demais lembrar: não adianta o corredor fazer tudo certinho na corrida e na musculação, se durante o resto do dia faz tudo errado. Ou seja, senta todo torto, não observa as regras de ergonomia diante do computador, não faz as pausas necessárias e, como se ainda não bastasse, dorme de forma irregular em colchões e travesseiros ruins, com posturas inadequadas.

Como cada corredor tem as suas preferências e conveniências de horários para treinar, vamos ver algumas situações e cuidados com a coluna:

Quem corre antes de ir para o trabalho. Geralmente acorda cedo, sendo necessário um aquecimento adequado. O corpo precisa acordar e o aquecimento, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar as articulações. Se for dia de treino intervalado, o cuidado deve ser maior ainda. O sujeito em pouco tempo passa de uma situação totalmente relaxada para uma de alta atividade e de impacto. Uma das vantagens desse horário, com relação à coluna, é que os discos intervertebrais encontram-se restabelecidos na questão dos líquidos reabsorvidos dos corpos esponjosos das vértebras. (Veja Figura 01).

Quem corre depois do trabalho. Pelas razões já citadas, o aquecimento é igualmente importante e quem tem problemas lombares cabe até alguns exercícios de alongamento específicos antes de efetivamente começar o treinamento principal. Veja nas ilustrações dessa matéria. Em pé ou sentado, a coluna vertebral foi, por assim dizer, sacrificada o dia todo e os tais corpos esponjosos das vértebras já terão absorvido boa parte dos líquidos dos discos intervertebrais.

Quem corre na hora do almoço. A grande vantagem é a quebra na rotina e a variação de estímulo à coluna vertebral. A desvantagem fica por conta do pouco tempo efetivamente disponível para correr. O corredor na maioria das vezes acaba fazendo tudo literalmente correndo. Vai se trocar, aquecer, correr, desaquecer, tomar banho e almoçar. Tudo correndo. O resultado acaba não sendo muito bom para quem tem problema de coluna.

O que fazer e o que não fazer em academia

Quem me acompanha nesse espaço sabe como defendo a musculação para corredores. Entretanto, para quem tem problema de coluna nem todos os exercícios de musculação são recomendáveis, alguns chegando mesmo a ser quase proibidos, enquanto outros são mais indicados, especialmente os destinados aos grupos musculares do abdome, dos paravertebrais e intercostais, que são os principais na proteção da coluna lombar, formando, por assim dizer, uma cinta protetora.

Exercícios impróprios para quem tem dores lombares

Abdominal supra umbilical com afastamento da coluna lombar do chão. Os discos intervertebrais lombares são forçados para fora. O grupo muscular do abdome é importante para a sustentação e proteção da coluna, mas esse exercício deve ser recomendado com o cuidado de não afastar a coluna lombar do chão. Fotos 01 e 02

Agachamento – Apesar de ser um bom exercício para as pernas, quem tem problemas lombares deve evitar fazer o agachamento mesmo sem carga. O reforço do quadríceps (músculos da coxa) pode ser feito com subida de banco (step) e/ou extensão de joelhos na máquina. Fotos 03 e 04

Remada unilateral – A posição em três apoios estando o tronco na horizontal não favorece a coluna lombar. O corredor com problema de coluna deve optar pelas remadas executadas na posição sentada corretamente com a coluna apoiada. Fotos 05 e 06

Flexão de tronco – Todos os exercícios com ou sem carga que obrigue inclinar o tronco à frente como no movimento do “Bom Dia”. Devem ser evitados assim como os de torcer o tronco para um lado e para o outro com carga. O movimento mais nocivo à coluna é a torção com carga. Foto 07

Desenvolvimento com excesso de peso – Todos os exercícios que exercem pressão vertical. Ou seja, de cima para baixo, podem sacrificar a coluna lombar para quem já tem um problema. Foto 08

Rosca bíceps com barra livre – Dependendo do peso, quando o braço está formando um ângulo de 90º com o antebraço, a distância do peso para a coluna lombar (braço de resistência) pode ser muito grande forçando o disco intervertebral que servirá de ponto de apoio da alavanca. A opção é fazer a rosca bíceps sentado no aparelho próprio. Rosca Scoth. Fotos 09 e 10

Rosca tríceps no aparelho com corda – Pelo mesmo motivo da rosca bíceps forma-se um braço de resistência no ângulo de 90º que pode forçar a coluna lombar. Uma das boas opções é o chamado tríceps testa feito no solo. Fotos 11 e 12

Corrida em declive – Descer ladeira abaixo correndo para aproveitar a velocidade, para quem tem problema de coluna é totalmente contra indicado devido ao impacto muito superior à corrida no plano. A preferência deve ser dada aos gramados ou esteira. Já vimos em matérias anteriores que dependendo da qualidade da esteira o impacto pode ser reduzido em até 15% permitindo qualquer tipo de treinamento.

Exercícios para quem tem hérnia de disco

Abdominal supra umbilical – Fortalece todo o grupo muscular do abdome especialmente o reto abdominal (músculo do meio da barriga) que é um dos principais grupos musculares protetores da coluna. A coluna lombar deve permanecer sempre apoiada. Foto 02

Retroversão do quadril – Deitado de barriga para cima e joelhos dobrados, contraia as nádegas uma contra a outra junto com o abdome tentando girar só o quadril para cima. Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos relaxando por mais 5. Repita por mais 5 a 10 vezes formando uma série. Foto 13

Ponte com joelhos flexionados – Partindo da posição deitada de barriga para cima (decúbito dorsal) e joelhos flexionados eleve a pelve fazendo uma ponte com um apoio nas pernas e o outro na cintura escapular (parte superior das costas) mantendo o abdome e costas contraídas. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos com descanso de 5 e repetindo por mais 5 a 10 vezes. Este exercício visa fortalecer ao mesmo tempo o abdome os músculos intercostais e os paravertebrais que formam a cinta protetora da coluna lombar. Este exercício pode ser feito também apoiando a cintura escapular num rolo de espuma, na bola suíça ou step baixo. Foto 14

Extensão de tronco – Sentado corretamente sobre um banco, segure firme um elástico fixado à sua frente e incline o tronco para trás até aproximadamente 15º usando a força do elástico. Mantenha os músculos da parte baixa das costas contraídos assim como todo o abdome. No retorno à posição inicial ofereça resistência contra o elástico. Este exercício visa também os grupos musculares da cinta protetora da coluna lombar principalmente os paravertebrais. Fotos 15 e 16

Alongamentos específicos para coluna lombar

1 – De barriga para cima abrace as duas pernas mantendo a coluna lombar em contato com o solo. Foto 17

2 – Em seguida gire as duas pernas para um lado mantendo a cintura escapular (parte superior das costas) apoiada no solo girando a cabeça no sentido contrário ao das pernas. Procure aproximar os joelhos das axilas. Repita o mesmo movimento no sentido contrário. Foto 18

3 – Ainda deitado de barriga para cima e pernas estendidas faça um movimento de alongar uma das pernas e o braço do mesmo lado de tal forma que se alguém olhar de cima esse lado todo (perna e braço) pareça maior que o outro. Repita o movimento com a outra perna e braço. Esse alongamento destina-se à musculatura lateral do abdome e aos paravertebrais, além de induzir uma movimentação satisfatória das vértebras e discos lombares. Foto 19

O que é hérnia de disco

Entre uma vértebra e outra, funcionando como uma almofada, o disco intervertebral faz o amortecimento, evitando que uma se choque contra a outra. Esse disco é formado por vários anéis fibrosos dispostos em camadas, proporcionando resistência e proteção ao núcleo ou suco pulposo formado por substância gelatinosa que fica no centro. Como se fosse uma bola pneumática, o núcleo suporta pressão de forma uniforme.

Nos movimentos de flexão e extensão do tronco (inclinar para frente e levantar), essa pressão aumenta no sentido contrário ao movimento. Ou seja, se a gente inclina pra frente, a bolinha (suco pulposo) vai para trás. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia ou nos exercícios mal orientados pode levar ao rompimento progressivo dos anéis fibrosos, gerando a tão famosa e dolorosa hérnia de disco.

Mesmo sendo robustas as vértebras lombares, a pressão no disco intervertebral é maior no nível da coluna lombar e sacra devido ao peso do corpo, à curvatura lombar e às forças vetoriais nessa região. Calcula-se que o tronco, os membros superiores e a cabeça atinjam próximo da metade do peso corporal do indivíduo. A diminuição da espessura do disco intervertebral na região das L5 e S1 pode provocar o atrito no processo espinhoso e em longo prazo levar também a uma artrose, Não é incomum pessoas terem hérnia de disco acompanhada de artrose nessa região. Os diagnósticos se confundem.

Durante o dia, as muitas horas na posição sentada induzem a migração dos líquidos do núcleo dos discos intervertebrais para os corpos das vértebras, deixando-os vulneráveis a problemas como hérnias de disco.

Durante à noite, estando o corpo relaxado, os líquidos migram de volta para o núcleo do disco intervertebral, restabelecendo a estrutura, razão pela qual as horas de sono são fundamentais para a saúde da coluna vertebral. Importante – Quem perde noite de sono em festas deve primeiro descansar e dormir para depois treinar. É um erro chegar muito tarde e levantar cedo para treinar. Os discos intervertebrais podem não estar restaurados e a dor num movimento um pouco mais brusco será inevitável.

“N” – Núcleo – Funciona como um amortecedor aos impactos.

“A” – Anéis fibrosos cuja função é proteger o núcleo.

Quando movimentamos a coluna para um lado ou para o outro o núcleo sofre pressão para o lado contrário. Até certa pressão os anéis fibrosos foram feitos para suportar. Entretanto, os movimentos repetitivos, o excesso de impacto e de carga, as longas horas na posição sentada ou em pé, com posturas inadequadas, podem romper os anéis fibrosos e o núcleo esbarrar num nervo qualquer, provocando dor.

Para que o corpo funcione bem, precisa de movimento de forma ordenada sem grandes sacrifícios, mas com uma grande dose de prazer. Equilíbrio é a palavra chave. Equilíbrio para trabalhar, estudar, praticar esporte, descansar e de vez em quando ficar à toa, que também faz muito bem.