Ela não é complicada de seguir, garante prazeres geralmente proibidos para esportistas e funciona para o controle de peso.

Alguns corredores são totalmente intuitivos em relação à alimentação, enquanto outros preferem algo mais estruturado. Podem já ter tentado diferentes abordagens, como dieta mediterrânea, vegetariana, paleolítica etc. Mas há também os que encaram a alimentação como parte do treinamento, enquanto outros possuem muita dificuldade, principalmente quando precisam emagrecer, pois sentem falta da pizza ou da cerveja.

Neste caso, a dieta flexível pode ser uma alternativa, na medida em que permite que alimentos geralmente excluídos (como chocolate e batata frita) façam parte do cotidiano, desde que a quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios (macronutrientes) ideais para seus objetivos não seja ultrapassada.

Para tanto, você precisará investigar um pouco a quantidade de nutrientes que vem ingerindo. Por três dias anote tudo o que consome e bebe (suplementos também) em um serviço gratuito como o MyFitnessPal. Após os três dias, observe a média do seu consumo de carboidratos, proteínas e lipídios. Os mesmos devem ser adequados às suas metas, sejam elas de perda, manutenção ou ganho de peso.

De forma geral, a dieta para um corredor deverá ter entre 20 e 30% de proteína, 25 a 30% de gordura e 40 a 60% de carboidratos. Se estiver correndo menos, provavelmente precisará reduzir carboidratos para não ganhar gordura. Se estiver treinando mais talvez, sinta-se mais disposto reduzindo gordura e aumentando carboidrato. Pode levar algum tempo para descobrir a melhor combinação para o seu corpo, sendo que outros aplicativos poderão lhe ajudar neste aspecto.

Procure por “macronutrientes” na internet ou na loja do seu aparelho celular. Aparecerão algumas opções de calculadoras para você testar. Depois do download você precisará inserir dados como peso, altura, idade e sexo. Com estas informações, o aplicativo fornecerá estimativas da quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios, que deverá consumir para perder, manter ou ganhar peso.

TEORIA X PRÁTICA. A partir desta etapa o que você precisa fazer é comparar o que está comendo com o que deveria estar consumindo. Carboidrato está alto? Reduza a quantidade de biscoito, pão, arroz, bolo, maltodextrina… Se o carboidrato está baixo, aquela pizza que você ama pode voltar para sua dieta sem culpa nenhuma! A abordagem lhe ensinará a equilibrar os macronutrientes, sem excluir seus alimentos favoritos e sem prejudicar seus objetivos atléticos.

Depois dos carboidratos compare também a quantidade de proteínas e gorduras que deveria estar consumindo com o que ingeriu nos três dias anteriormente anotados. Quando você começa a rastrear macronutrientes em vez de calorias, você consegue alcançar mais facilmente a proporção ideal de proteína, carboidratos e gordura que seu corpo precisa, sem as restrições impostas por outras dietas.

Para corredores que acham difícil seguir dietas restritivas, a flexibilidade deste método torna mais fácil a adesão a longo prazo. Isso pode fazer toda a diferença, pois a performance depende de nutrientes. Os carboidratos são importantes por alimentarem o corpo com energia rápida para sua corrida. A proteína ajuda os músculos a se recuperarem. A gordura é importante para a produção hormonal e de vitamina D, lubrificação dos intestinos e articulações. Gorduras boas presentes em alimentos como castanhas, abacate, azeite, linhaça, chia e peixes gordurosos reduzem a inflamação e a dor, além de melhorarem a imunidade.

SEM CULPA. Mas os corredores que alcançam os melhores resultados com a dieta flexível costumam ser aqueles que fazem treinamento de resistência, como musculação. Isto acontece porque o levantamento de pesos acelera o metabolismo e melhora a composição corporal, mesmo trocando a batata doce por um pedaço de chocolate.

Outra vantagem é que a dieta flexível acaba com a culpa que muita gente sente. Não, o céu não vai desabar se você tomar uma cervejinha no final de semana. Contudo, alguns cuidados são necessários, já que o álcool é calórico.

Enquanto 1 grama de carboidrato ou proteína fornece 4 kcal, 1 grama de álcool entrega 7 kcal. Além disso, durante o metabolismo do álcool toxinas são produzidas, prejudicando o das gorduras. Por isso, para não engordar, as calorias do álcool vão precisar ser compensadas com um menor consumo de gordura. Na tabela abaixo, a relação sobre o quanto de gordura você precisará diminuir em sua dieta, para que possa consumir sua bebida favorita.

ÁLCOOL X GORDURA. Quanto mais aumentar seu consumo de álcool, mais precisará reduzir seu consumo de gorduras, mas isso não costuma ser interessante para um atleta. Enquanto o álcool aumenta a pressão, gorduras boas a reduzem. Enquanto gorduras boas desinflamam, o álcool faz o contrário.

Lembre também que, além de macronutrientes, seu organismo precisará de água, vitaminas, minerais e fibras. Você pode trocar o peixe pelo bife, a aveia pelo pudim, a fruta pelo refrigerante. Porém, é importante ter em mente que para o ganho de massa magra você precisa de proteína e também de zinco, vitamina B9, vitamina B6, magnésio.

Para a perda de gordura, além de consumir menos calorias, a queima fica mais fácil se não há falta de cálcio, fibras e vitaminas antioxidantes. A imunidade beneficia-se do consumo de gordura, mas se fortalece quando não há carência de vitamina A, vitamina E, zinco e selênio. Ou seja, seja flexível, porém continue cuidando do seu corpo como um todo.