A segunda planilha deste mês foi feita para a assinante Márcia Lopes Rodrigues, de 48 anos, moradora em Sorocaba, que buscou a ajuda da CR para completar a prova em menos de 1h40. A corredora possui uma rotina pra lá de ativa: fora a corrida, sobra ainda tempo para duas sessões de treinamento funcional, duas de Pilates, duas de natação e ainda uma sessão semanal de ciclismo e uma de musculação. Haja disposição!

Na corrida, são cerca de 35 km semanais distribuídos entre três ou quatro sessões, nas terças e quintas e nos finais de semana. Em provas curtas, a corredora não faz feio: tem 20:39 nos 5 km e 45:32 nos 10 km, ambos resultados em junho/julho deste ano, além de 1h42 na meia-maratona, marca obtida em novembro do ano passado.

A boa notícia para a corredora é que sua marca nos 5 km lhe permite sonhar com resultados próximos de 1h35, e mesmo seu 10 km sendo um pouco “fraco”, em comparação com o dos 5 km, ainda assim a colocam abaixo de 1h40 como potencial para a meia. Em outras palavras, pouco precisa ser trabalhado em termos de velocidade “pura”, bastando aumentar a resistência da corredora dentro dos ritmos que ela já possui nas distâncias longas.

A planilha proposta possui um esqueleto similar à outra publicada aqui, porém adaptada para o objetivo de performance mais intensa. São dois ciclos de carga iniciais de três semana cada, separados por uma semana de treinos leves, com um miniciclo final de apenas uma semana, quando a corredora fará seu pico de carga.

Além dos treinos, diversos dias da planilha foram marcados como “descanso”. Dada a rotina de atividades física, acreditamos ser necessário incluir alguns dias-chave em que o repouso completo deve ocorrer, sem modalidades alternativas. É importante lembrar sempre que o treino é um estresse, e as adaptações ocorrem durante o descanso!

O primeiro ciclo inicia dos 33 km semanais com três sessões de corrida, e na terceira semana uma quarta sessão é incluída, o que explica o salto para 42 km semanais. Nas sessões, rodagens intensas disfarçadas de treinos intervalados nas terças, e intervalados “de verdade”, com séries longas, são propostos nas quintas-feiras.

O objetivo é aumentar a resistência em ritmos entre os 10 km e a meia.

O segundo ciclo é essencialmente uma repetição, mas aumentando gradualmente o volume rumos aos 51 km semanais. Nesse ponto, rodagens de 19 km e de 21 km são propostas nas semanas 6 e 7. Para um corredor experiente, em busca de resultado, a distância da meia não pode mais ser um desafio em si, e a corredora deve estar acostumada a fazer volumes maiores antes da prova, para que apenas o ritmo seja novo.

Por esta mesma razão aparecem rodagens mais intensas aos sábados, para que, com a recuperação incompleta, os longos de domingo se tornem um pouco mais difíceis. Passada mais uma semana leve, o último miniciclo de carga atinge 54 km semanais, incluindo um longo de 22 km, com os quilômetros finais em ritmo alvo.

Na semana anterior à meia-maratona, dois dias de descanso completo são propostos, um após o longo de 22 km e um na véspera da prova. Seria um desperdício passar por todo o esforço da planilha para chegar na competição cansada. Mais vale descansar, fazer os treinos curtos da semana final para ajustar a velocidade e o ritmo alvo, para chegar ao dia 11  de novembro com as pernas leves. A planilha deve levar a corredora com tranquilidade para sub 1h40, e, dependendo da sua resposta, até mesmo para mais próximo de 1h35.