Muitos corredores procuram ficar longe das gorduras, e não é para menos, dadas as informações negativas que recebemos: "gorduras entopem as artérias", "aumentam o risco de obesidade", "reduzem o rendimento nas corridas". Mas o que é verdade nisso tudo? Para entender mais sobre este assunto, a Contra-Relógio preparou para você esta matéria especial sobre as gorduras.

Em primeiro lugar: o que são elas? Grupo de moléculas insolúveis em água, formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio e altamente energéticas – cada grama fornece 9 kcal, cujo nome científico é lipídio. Em geral, denominam-se gorduras os lipídios sólidos à temperatura ambiente (como a banha), e óleos os lipídios líquidos à temperatura ambiente (como o azeite).

Os lipídios são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, desempenhando missões importantes como a produção de vitamina D, a qual aumenta a absorção de cálcio e reduz o risco de osteoporose. Ligados ao fósforo, formam os fosfolipídios, os quais fazem parte da membrana das células, e ligados às proteínas formam lipoproteínas, estruturas responsáveis pelo transporte de gordura e colesterol, vitaminas solúveis em lipídios (A, D, E e K) e medicamentos. São ainda fundamentais à transmissão de sinais nervosos e à produção de hormônios, à conservação de calor para que a temperatura corporal seja mantida relativamente constante e dentro de padrões ótimos de funcionamento. No alimento podem melhorar o sabor e a textura. Além disso, em decorrência de sua digestão lenta, fornecem mais saciedade. Esta característica associada ao fato de que a presença de gordura dietética estimula a produção do hormônio leptina, também sacietógeno, contribui para o controle do peso corporal.

GORDURA NÃO ENGORDA? À primeira vista tudo nos faz crer que sim. Enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 quilocalorias por grama, as gorduras fornecem 9, ou seja, são energeticamente mais densas. Isto fez com que a indústria de alimentos, nutricionistas, endocrinologistas e pesquisadores de todas as partes sugerissem que, para prevenir o ganho de peso, a população deveria reduzir o consumo de gorduras e, consequentemente, de calorias. Surgiram produtos diet, laticínios desnatados, alimentos com substitutos de gorduras, mas o que se observou foi um aumento da obesidade no mundo todo. Hoje sabemos que as gorduras não podem ser totalmente culpadas pelo ganho de peso. Sabemos também que a qualidade da gordura é muito importante e que, apesar de 1 grama de azeite, óleo de soja, manteiga e banha de porco fornecerem as mesmas 9 Kcal, o efeito de cada uma delas no organismo é bem diferente.

O aumento no consumo de ácidos graxos saturados, presentes em grandes quantidades nos laticínios integrais, manteiga, carnes e banha de porco, leva à lipotoxicidade, com o aumento da produção de radicais livres nas membranas das células, os quais podem acarretar ganho de peso e também um maior risco de diabetes. Gorduras saturadas costumam ser sólidas à temperatura ambiente e fazem com que sua incorporação à membrana das células as deixe menos flexíveis, aumentando o risco de hipertensão, resistência à insulina e surgimento de doenças cardiovasculares.

O mesmo não se observa com o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (presentes no azeite, abacate, açaí, azeitonas) e do tipo ômega-3, dos peixes de água salgada e fria (como salmão, sardinha, atum, cavala, anchova) e também na linhaça, cuja estrutura é muito mais flexível e suas propriedades bem menos inflamatórias, contribuindo para a redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol plasmáticos e também do risco de doenças degenerativas.

Além do grau de saturação, os lipídios também se diferenciam quanto ao tamanho da cadeia carbônica. Os ácidos graxos de cadeia curta possuem de 4 a 6 carbonos, os de cadeia média de 6 a 12 carbonos e os de cadeia longa de 16 a 22 carbonos. Por exemplo, o óleo de coco, apesar de ser saturado, contém uma quantidade grande de ácidos graxos de cadeia média, tornando o alimento líquido à temperatura ambiente e com propriedades bem diferentes de outras gorduras saturadas.

Estudos mostram que o consumo de triglicerídeos de cadeia média, provenientes do óleo de coco, pode acelerar o metabolismo, ajudando na redução da circunferência da cintura e também dos níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL-c), também conhecida popularmente como "colesterol ruim". Porém, atenção: as propriedades benéficas só aparecem quando o óleo é utilizado em substituição a um lipídio de qualidade inferior. Ou seja, substitua a manteiga pelo óleo de coco; de nada adiantará continuar passando manteiga no pão e adicionar o óleo de coco. O resultado mais provável neste caso será o ganho de peso.

As dicas mais importantes são, então, restringir o consumo de gorduras saturadas, especialmente as de cadeia curta e as de cadeia longa, assim como as gorduras trans. A preferência deve ser dada a triglicerídeos de cadeia média (como os do óleo de coco) e ao aumento de ácidos graxos poli-insaturados, principalmente através do consumo de peixes de água fria, e monoinsaturados (como o azeite), os quais protegem o organismo contra diversas doenças, evitam a compulsão alimentar e mantêm a produção hormonal em níveis adequados.

SUPLEMENTOS X ALIMENTOS

Muito se tem falado sobre os suplementos de ômega-3. Contudo, estudo publicado em setembro pela Associação Médica Britânica mostrou que o consumo de peixes de água salgada é mais eficiente no combate às doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares, do que o consumo de suplementos de ômega-3 isoladamente. Isso porque peixes como atum, sardinha e salmão fornecem uma combinação de nutrientes (vitaminas, minerais, ômega-3 e aminoácidos essenciais) que não são encontrados nas cápsulas de suplementos. 

Este consumo reduz o risco de doenças cerebrovasculares em 6% naqueles que consomem peixe uma vez ou menos por semana, e em 12% naqueles que consomem 5 ou mais porções de peixes por semana. Já a ingestão de suplementos de ômega-3 não foi associada à redução do risco.

Outro benefício de uma alimentação reforçada de peixes é a automática redução no consumo de outras carnes, mais ricas em gordura saturada, e que geram aumento do risco de doenças do coração.