O número de lojas de suplementos, tanto físicas quanto virtuais, vem aumentando consideravelmente no Brasil, acompanhando o maior interesse da população por alimentos e produtos saudáveis. O crescimento deste segmento comercial impulsionou um maior consumo de suplementos voltados aos praticantes de atividade física e atletas. Além do preço mais acessível, principalmente em decorrência da grande concorrência, estes produtos apresentam vantagens advindas de sua conveniência, facilidade de transporte e preparo.

Contudo, o consumo tem sido exagerado e pesquisadores de diversas partes do mundo vêm alertando a população quanto aos possíveis efeitos adversos do uso inadequado. Neste ano, estudos interessantes foram publicados, divulgando resultados de pesquisas que ligam alguns dos produtos mais usados por corredores e praticantes de musculação com doenças crônicas, como o diabetes.

LEUCINA. Um destes suplementos é o aminoácido leucina, o qual pode ser adquirido puro (L-leucina), como constituinte dos famosos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), sendo ainda abundantemente encontrado no whey protein. De acordo com estes estudos, a leucina é o grande indutor da transcrição proteica, levando a ganhos de massa magra, mas também à multiplicação exagerada de células, o que contribui para o aumento da incidência de certos tipos de câncer e também induz à resistência à insulina, a qual ao longo dos anos pode evoluir para a doença diabetes.

A leucina não está presente unicamente nos suplementos. Carnes vermelhas são ricas neste aminoácido, o que levaria ao mesmo problema. Já as carnes embutidas – como salsicha, presunto linguiça, bacon e salame – possuem ainda uma quantidade exagerada de sódio, gordura saturada e ferro, os quais contribuem para a desmineralização óssea, aumentam o risco de doenças cardiovasculares e o estresse oxidativo (grande promotor do envelhecimento) e danos às células pancreáticas.

MELATONINA. A suplementação exagerada de melatonina, hormônio antioxidante e fundamental para a qualidade do sono, também foi ligada este ano ao maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em indivíduos com alterações do gene MTNR1B.

Assim, se o seu objetivo for dormir melhor, aposte em alimentos ricos em nutrientes precursores da melatonina, como os citados a seguir. Dessa forma, seu próprio organismo aumentará a síntese do hormônio, quando necessário.

– Ácido fólico: vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;

– Vitamina B12: alimentos de origem animal, como frango, peixes e ovos;

– Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;

– Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais;

– Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas.

Outra importante descoberta destes estudos é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia, hortelã e tomilho são alguns exemplos que podem ajudar o corredor a relaxar e a dormir melhor, além de serem fontes de outros nutrientes antioxidantes e protetores da saúde.

MICRONUTRIENTES. Estudos com corredores mostraram que a vitamina C pura não é tão inofensiva quanto se supunha, visto que pode diminuir a adaptação muscular própria desta atividade física. Por isso, o consumo deve vir preferencialmente de frutas cítricas, as quais possuem quantidades moderadas desta importante vitamina antioxidante, e ainda outros importantes nutrientes, como fibras, vitaminas do complexo B e carboidratos. Esta combinação é que protege nosso organismo e não o consumo de nutrientes isolados.

Um exemplo envolvendo a suplementação de minerais são os tabletes de cálcio. Muito consumidos por indivíduos em maior risco de osteoporose ou por aqueles com baixa ingestão de laticínios, esta suplementação deve ser acompanhada de perto por médicos e nutricionistas. Isso porque hoje já se sabe que a suplementação isolada de cálcio pode promover microcalcificações em tecidos como o coração, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. A fim de se evitar este efeito colateral, hoje se prescreve o cálcio associado a outros minerais como o magnésio, em doses moderadas, e sob supervisão.

Mas será que devemos abandonar de vez o consumo de suplementos? Nem sempre! O importante é que sejam auxiliares de uma alimentação saudável e não as estrelas principais. Além disso, o consumidor pode fazer uma maior ingestão de alimentos protetores, por exemplo, com funções antidiabetogênicas, para contrabalançar os efeitos da ingestão excessiva de proteínas, aminoácidos ou outros nutrientes.

Exemplos de alimentos importantes na luta contra as doenças cardiovasculares, o câncer e o diabetes são: açafrão, ginseng, romã, chá verde, chá preto, chá oolong, chá de folha de goiabeira, vegetais verde-escuros, frutas roxas, linhaça, semente de abóbora, castanhas, brócolis, espinafre, cebola, alho, azeite de oliva e salmão.